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在新冠肺炎風暴裡,如何強化身心、調適壓力?

文章撰寫:為恭醫院精神科 林邦彥醫師;圖片來源:pixaby

  新冠肺炎(COVID-19),這個突如其來,橫空出世的驚世病毒,不僅打亂了全世界的恆定,也重重的威脅到全人類的生存。疫情爆發至今,出現太多的不確定性,影響的不只是身體或病的問題,還帶來心理的壓力與情緒問題(新冠壓力症候群)。面對漫長的抗疫之路,困惑、害怕、焦慮如雪球般不斷在人心中積累壯大,在看不到解封終點的這段期間,我們究竟能如何好好自處呢?

(一)要對自己好,要好好地照顧自己
1.要讓自己好過:盡量維持正常的生活作息,適當的休息,保持生活的穩定性。

2.如果你煩躁不安,很難維持生活作息的規律性時:允許自己哭一哭,寫出你的想法或感受,運動,做做腹式呼吸,抱抱可以慰藉你的物體,泡泡熱水澡或沖澡,找出令人愉悅的事,與人談天等等。

(二)處理負向情緒
1.減少因訊息帶來的心理負擔:盡量控制自己每天接收有關訊息的時間不超過一個小時,不道聽途說使自己心亂。

2.這次的疫情可能已讓你受傷或觸痛,但對他人的反應不必感覺受到屈辱。

3.勉勵自己克服挑戰:當面對日常作息受到限制時,可以感謝暫時有個輕鬆的機會。也可將它視為一個學習經驗。

4.正向思惟:(1)不要只停留在注意壞事,而忽略或看不到好事。(2)思考在過去的艱難日子如何成功面對,重新肯定個人的能力。(3)以合理的態度看待事情,問題最終能改善及成為過去。(4)保持對前景的盼望,不要忽略在我們身邊的美好事物。

5.當你擔心自己和家人可能會受到感染,而感到心理壓力時,你可以怎麼想?不能肯定將來會怎樣,但...

   這一刻我仍然擁有健康,我可以繼續努力生活。

   我也可以提醒我的親人,保持個人和居家衛生。

   我可以加倍留意自己和家人的身心健康,讓自己有開心的時間。

   即使我真的染病,我明白這個病是可以治療好的。

 

  新冠肺炎不只傷「身」,還傷「心」,新冠肺炎確診者出院後有高達56%的患者都出現至少一種的精神障礙,包含創傷後壓力症候群、憂鬱症、焦慮症、失眠與強迫症症狀,甚至認知功能缺損。根據研究這些症狀可以持續半年以上,可能是由於病毒本身的免疫反應引起,也可能是由心理壓力所引起,例如,社交疏離和孤立、深怕感染他人、或是自身因疾病而被汙名化等。

  一位新冠患者康復後的訪談表示“在罹患新冠肺炎後,經過三週的治療已康復了,目前沒有發燒,只有些微咳嗽。但有時夜晚來臨,會突然感到呼吸困難,仿彿要窒息而死,我必須在陽台待上幾個小時,試圖將新鮮空氣吸入,這樣的恐慌所帶來的痛苦甚至超越了罹患新冠肺炎”。

  新冠肺炎是一種高度傳染的疾病,由於我們人體對此病毒並無免疫力,加上缺乏治癒藥物的發現,因此預防策略實為首要手段,包含減少病毒的暴露環境及加強自身的免疫能力。

減少病毒的暴露:戴口罩,維持社交距離,勤洗手保持清潔。
加強自身的免疫能力:健康的生活型態,規律運動,均衡飲食,睡眠充足和充分與家人、朋友的連結(視訊,電話)都可以加強我們的免疫系統。
  

  最後,如果你或周遭的人有下列的感受或狀況,請趕緊就醫或求助:1.恐懼,無法感覺安全 2.對自己或是其他任何人失去信心 3.自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己 4.感覺無助5.感覺空虛 6.感受變得遲鈍及麻木 7.變得退縮或孤立 8.睡眠狀況惡化。

 

參考資料:

中華心理衛生協會
Anxiety and depression in COVID-19 survivors: Role of inflammatory and clinical predictors. Brain, behavior, and immunity, 2020, 89, 594-600.
Using psychoneuroimmunity against COVID-19. Brain, behavior, and immunity, 2020, 87, 4-5.
Congress of the European Academy of Neurology (EAN) 2021: Session 110. Presented June 19, 2021.
 

 

文章來源:財團法人為恭紀念醫院

12 Aug 2021
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