文章撰寫:虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長 陳風河博士 ;圖片來源:原文內文
增強免疫力說起來容易做起來難,但有一些飲食和生活方式的改變對增強身體的自然防禦能力,並幫助你抵抗有害的病原體或致病生物大有幫助。
以下有9個技巧,可以自然地增強你的免疫力。
9種技巧幫你自然提升免疫力
1.充足的睡眠
睡眠和免疫力緊密相關。實際上,睡眠不足或睡眠品質較差與容易罹患疾病有關。在一項針對164位健康成年人的研究中,每晚睡眠少於6小時的人比每晚睡眠6小時或以上的人更容易感冒[1]。
充足的休息可以增強你的自然免疫力。另外,生病時你可能會睡得更多,以使免疫系統更能抵抗疾病[2]。
成年人每晚的睡眠目標應為7個小時或更多,而青少年則需要8-10個小時,而較小的兒童和嬰兒則需要長達14個小時。
如果你無法入睡,請嘗試在睡覺前將屏幕時間限制在一個小時內,因為手機、電視和電腦螢幕發出的藍光可能會破壞你的晝夜節律或你身體的自然清醒/睡眠週期[3]。
其他睡眠衛生小技巧包括在一個完全黑暗的房間裡睡覺或使用睡眠面罩,每晚在同一時間睡覺和從事規律的運動。
小結:
睡眠不足可能會增加生病的風險。大多數成年人每晚應至少睡眠7個小時。
2.多吃全植物食品
水果、蔬菜、堅果、種子和豆類等全植物食品富含營養成分和抗氧化劑,可幫助你抵禦有害病原體。這些食物中的抗氧化劑可通過對抗不穩定的自由基來減輕發炎,當自由基在體內堆積時會引起炎症[4]。 慢性發炎與多種健康狀況有關,包括心臟病、阿茲海默症和某些癌症。 同時,植物性食物中的纖維可餵食腸道微生物組或腸道中的健康細菌。強大的腸道微生物組可以提高你的免疫力,並幫助防止有害病原體通過消化道進入體內[5]。 此外,水果和蔬菜富含維生素C等營養物質,可減少感冒的持續時間[6]。
小結:
不少全植物食品都含有抗氧化劑,纖維和維生素C,所有這些都可能降低你患病的機率。
3.多吃健康脂肪
健康的脂肪,例如橄欖油和鮭魚中的脂肪,可以通過減少發炎來增強人體對病原體的免疫反應。儘管輕度發炎是對壓力或傷害的正常反應,但慢性發炎會抑制你的免疫系統[7]。橄欖油具有高度的消炎作用,可降低心臟病和第2類型糖尿病等慢性疾病的風險。另外,它的抗發炎特性可以幫助你的身體抵抗引起疾病的有害細菌和病毒[8, 9]。Omega-3脂肪酸(例如鮭魚和奇亞籽中的脂肪酸)也可以抵抗發炎[10]。
小結:
橄欖油和omega-3等健康脂肪具有高度抗發炎的作用。由於慢性發炎會抑制你的免疫系統,因此這些脂肪自然可以抵抗疾病。
4.多吃發酵食品或服用益生菌補品
發酵食品含豐富的有益細菌稱為益生菌,這些細菌遍布您的消化道[11]。這些食物包括酸奶,酸菜,泡菜,和納豆。研究表明,健全的腸道細菌網絡可以幫助你的免疫細胞區分出正常、健康的細胞及入侵的有害病原體[12]。在一項針對126名兒童的為期3個月的研究中,與對照組相比,每天喝70毫升發酵乳的兒童罹患感染性疾病減少約20%[13]。如果你不定期食用發酵食品,則益生菌補充劑是另一種選擇。在一項針對152例感染鼻病毒患者的28天研究中,與對照組相比,補充動物雙歧桿菌(Bifidobacterium animalis)益生菌的人的鼻粘液具有更強的免疫反應和更低的病毒水平[14]。
小結:
腸道的健康和免疫力緊密相連。發酵食品和益生菌可以幫助你識別和標靶有害病原體,從而增強你的免疫系統。
5.限制添加糖
新的研究表明,添加糖和精製碳水化合物對超重和肥胖的影響是嚴重的[15,16]。肥胖可能同樣會增加你生病的風險。根據一項針對約1,000人的觀察性研究,接受過流感疫苗治療的肥胖者患流感的可能性是同樣接受疫苗的非肥胖者的兩倍[17]。
減少糖分攝入可以減少炎症並幫助體重減輕,從而降低罹患2型糖尿病和心臟病等慢性健康狀況的風險[18,19]。考慮到肥胖,第2類型糖尿病和心臟病都會削弱你的免疫系統,因此限制添加糖是增強免疫力飲食的重要組成部分[17,20]。你應努力將糖的攝入量限制在每日熱量的5%以下。對於一個飲食量為2000卡路里的人來說,這相當於約2湯匙(25克)糖。
小結:
添加的糖份對肥胖,第2類型糖尿病和心臟病有顯著影響,所有這些都可以抑制你的免疫系統。降低糖的攝入量可以減少發炎和這些疾病的風險。
6.進行適度的運動
儘管長時間的劇烈運動會抑制你的免疫系統,但適度的運動可以增強免疫力。研究表明,即使是一次中度強度的鍛煉,也可以提高免疫系統退化的人其接種疫苗的效力[21]。此外,定期進行適度的運動可以減少發炎,並幫助免疫細胞定期再生[21]。適度運動的例子包括快走、騎自行車、慢跑和游泳。大多數人應該每周至少鍛煉150分鐘[22]。最近的研究進一步[23]發現,身體活動與身體免疫系統之間有緊密的關係,從研究數據中顯示中等強度運動訓練與患病風險之間存在明顯的反比關係。運動訓練具有通過多種途徑介導的抗發炎作用,習慣性運動可改善免疫調節,延緩與年齡有關的功能障礙的發作。針對銀髮族,也有研究提供證據表明有氧運動更適合於調節此族群的免疫系統和發炎標記[24]。
小結:
適度的運動可以減少發炎,促進免疫細胞的健康更新。慢跑、騎自行車、散步、游泳都是不錯的選擇。
7.保持水分
足夠的水份不一定能保護你免受細菌和病毒的侵害,但是防止脫水對你的整體健康至關重要。脫水會引起頭痛,並阻礙你的身體機能,注意力,情緒,消化以及心臟和腎臟功能。這些併發症會增加你罹患疾病的機率[25]。為了防止脫水,你應該每天喝足夠的水份以使尿液呈淡黃色。最推單純的水,因為它不含卡路里、添加劑和糖分[25]。 茶和果汁也可以補充水分,但最好限制果汁和甜飲的攝入,因為它們的糖含量很高。 一般而言,口渴時就應該喝水。如果你進行劇烈運動,在戶外工作或居住在炎熱的氣候中,則可能需要更多的水分[26]。 需要注意的是,老年人開始失去喝水的衝動,因為他們的身體沒有充分的口渴信號。老年人即使不口渴也需要定期喝水。
小結:
由於脫水會使你更容易生病,因此請確保你每天都喝大量的水。
8.管理壓力水平
當生活事件超出你承受能力時,就會產生壓力。它會使你的身體產生更高水平的壓力激素皮質醇(stress hormone cortisol)。緩解壓力和焦慮是免疫健康的關鍵。長期壓力會促進發炎以及免疫細胞功能的失衡[7,9]。特別是長時間的心理壓力會抑制兒童的免疫反應[27]。
於短期內,壓力激素皮質醇可以通過限制發炎來增強免疫力。但是隨著時間的延長,身體可能會習慣於血液中的皮質醇過多。這為更多的發炎打開了大門。此外,壓力會減少人體的淋巴細胞-它是能幫助抵抗感染的白血球。淋巴細胞水平越低,受病毒攻擊的風險就越大,包括普通感冒和唇皰疹。高壓力水平也會引起憂鬱和焦慮,導致更高水平發炎的惡性循環。
在長期,持續,高度的發炎反應中,免疫系統就會過度勞累,疲憊不堪,因此無法適當保護你。如果你無法控制高壓力水平,身體則會發展成慢性發炎,並可能導致許多免疫系統疾病,如關節炎、纖維肌痛、紅斑性狼瘡、發炎性腸病。在長期持續的壓力下,你還可能出現心血管問題,包括心跳加快和心臟病以及胃潰瘍。還會面臨第2類型糖尿病和罹患各種癌症的更大風險[28]。
有助於緩解壓力的活動包括冥想、運動、日記、瑜伽和其他正念練習。
小結:
通過冥想、瑜伽、運動和其他練習來降低壓力水平,可以幫助保持免疫系統正常運轉。
9.服用補充劑
一些研究表明,以下補充劑可能會增強人體的一般免疫反應:
•維生素C:根據一項對超過11,000人的評論,每天服用1,000-2,000毫克維生素C可將成年人的感冒持續時間減少8%,而兒童則減少14%。然而,補充並不能阻止感冒[7]發生。
•維生素D:維生素D缺乏症可能會增加生病的機率,因此補充可能會抵消這種影響。但是,如果你已經攝入足夠的維生素D,似乎並不能帶來額外的好處[29]。
•鋅:在對575名普通感冒患者的一項評估中,每天補充超過75毫克的鋅可將感冒持續時間減少33%[30]。
•大蒜:一項針對146人的為期12週的高質量研究發現,補充大蒜可使普通感冒的發生率降低約30%。但是,需要進行更多的研究[31]。
總結:
你今天可以改變幾種生活方式和飲食習慣,以增強免疫系統。 這些措施包括減少糖的攝入,保持水分,定期鍛煉,獲得充足的睡眠以及控制壓力水平。儘管這些建議均不能阻止COVID-19,但它們會增強你身體抵抗有害病原體的能力。
文章來源及詳細參考資料: Joiiup揪健康
非常歡迎您光臨「銀髮產業聚落」(以下簡稱本網站),為了讓您能夠安心的使用本網站的各項服務與資訊,特此向您說明本 網站的隱私權保護政策,以保障您的權益,請您詳閱下列內容:
一、隱私權保護政策的適用範圍
隱私權保護政策內容,包括本網站如何處理在您使用網站服務時收集到的個人識別資料。隱私權保護政策不適用於本網站以外的相關連結網站,也不適用於非本網站所委託或參與管理的人員。
二、個人資料的蒐集、處理及利用方式
當您造訪本網站或使用本網站所提供之功能服務時,我們將視該服務功能性質,請您提供必要的個人資料,並在該特定目的範圍內處理及利用您的個人資料;非經您書面同意,本網站不會將個人資料用於其他用途。 本網站在您使用服務信箱、問卷調查等互動性功能時,會保留您所提供的姓名、電子郵件地址、聯絡方式及使用時間等。 於一般瀏覽時,伺服器會自行記錄相關行為,包括您使用連線設備的IP位址、使用時間、使用的瀏覽器、瀏覽及點選資料記錄等,做為我們增進網站服務的參考依據,此記錄為內部應用,除法律另有規定外,決不對外公佈。 為提供精確的服務,我們會將收集的問卷調查內容進行統計與分析,分析結果之統計數據或說明文字呈現,除供內部研究外,我們會視需要公佈統計數據及說明文字,但不涉及特定個人之資料。
三、資料之保護
本網站主機均設有防火牆、防毒系統等相關的各項資訊安全設備及必要的安全防護措施,加以保護網站及您的個人資料採用嚴格的保護措施,只由經過授權的人員才能接觸您的個人資料,相關處理人員皆簽有保密合約,如有違反保密義務者,將會受到相關的 法律處分。 如因業務需要有必要委託其他單位提供服務時,本網站亦會嚴格要求其遵守保密義務,並且採取必要檢查程序以確定其將確實遵守。
四、網站對外的相關連結
本網站的網頁提供其他網站的網路連結,您也可經由本網站所提供的連結,點選進入其他網站。但該連結網站不適用本網站的隱私權保護政策,您必須參考該連結網站中的隱私權保護政策。
五、與第三人共用個人資料之政策
本網站絕不會提供、交換、出租或出售任何您的個人資料給其他個人、團體、私人企業或公務機關,但有法律依據或合約義務者,不在此限。
前項但書之情形包括不限於:
經由您書面同意。
法律明文規定。
為免除您生命、身體、自由或財產上之危險。
與公務機關或學術研究機構合作,基於公共利益為統計或學術研究而有必要,且資料經過提供者處理或蒐集者依其揭露方式無從識別特定之當事人。
當您在網站的行為,違反服務條款或可能損害或妨礙網站與其他使用者權益或導致任何人遭受損害時,經網站管理單位研析揭露您的個人資料是為了辨識、聯絡或採取法律行動所必要者。
有利於您的權益。
本網站委託廠商協助蒐集、處理或利用您的個人資料時,將對委外廠商或個人善盡監督管理之責。
六、Cookie之使用
為了提供您最佳的服務,本網站會在您的電腦中放置並取用我們的Cookie,若您不願接受Cookie的寫入,您可在您使用的瀏覽器功能項中設定隱私權等級為高,即可拒絕Cookie的寫入,但可能會導致網站某些功能無法正常執行。
七、隱私權保護政策之修正
本網站隱私權保護政策將因應需求隨時進行修正,修正後的條款將刊登於網站上。
銀髮聚落會員條款
本公司會依據以下條款提供官網相關服務:
會員服務條款
1. 本會員服務條款所稱之「會員」,為依照本站所定之加入會員程序加入完成並通過認證者。
2. 當您使用本站服務時,即表示您同意及遵守本服務條款的規定事項及相關法律之規定。
3. 本站保留有審核加入會員資格之權利,另外已加入會員者,本站亦保留有解除其會員資格之權利。
4. 本會員服務條款之修訂,適用於所有會員,當本站修訂本服務條款時,將於本站上公告。
二、隱私權保護
尊重並依據本網站「隱私權保護聲明」保護您的隱私(請參閱「隱私權保護聲明」條款)。
三、會員
1. 使用本站所提供之會員服務時,於加入會員時所登錄之帳號及密碼使用之。
2. 會員須善盡帳號及密碼的使用與管理之責任。對於使用該會員之帳號及密碼(無關於會員本身或其他人)利用本站服務所造成或衍生之所有行為及結果,會員須自行負擔全部責任。
3. 會員之帳號及密碼遺失,或發現無故遭第三者盜用時,應立即通知本站連絡掛失,因未即時通知,導致本站無法有效防止及修改時,所造成的所有損失,會員應自負全責。
4. 每次結束使用本服務,執行會員之登出並關閉視窗,以確保您的會員權益。
5. 盜用第三者會員之帳號及密碼,導致第三者或本公司遭其他第三人或行政機關之調查或追訴時,第三者會員或本公司有權向您請求損害賠償,包括但不限於訴訟費用、律師費及商譽損失等。
四、會員登錄資料
1. 會員登錄資料須提供您本人正確、最新及完整的資料。
2. 會員登錄資料不得有偽造、不實等之情事(ex如個人資料及信用卡資料),一經發現本公司可拒絕其加入會員資格之權利。並得以暫停或終止其會員資格,若違反中華民國相關法律,亦將依法追究。
3. 會員基本資料(ex:住址,電話及其他登錄資料)有變更時,請不定期更新相關個人資料,確保其正確及完整性。若您提供的資料有錯誤或不符等現象,本網站有權暫停或終止您的帳號,並拒絕您繼續使用本服務。
4. 未經會員本人同意,本公司原則上不會將涉及個人隱私之資料開示給第三者,唯資料共用原則...等不在此限(請參閱本站「隱私權保護聲明」相關規定)。
5. 會員應妥善保管密碼,不可將密碼洩露或提供給他人知道或使用;以同一個會員身分證字號和密碼使用本服務所進行的所有行為,都將被認為是該會員本人和密碼持有人的行為。
6. 會員如果發現或懷疑有第三人使用其會員身分證字號或密碼,應該立即通知本公司,採取必要的必要的防範措施。但上述通知不得解釋為本公司對會員負有任何形式之賠償或補償之責任或義務。
五、使用行為
1. 您使用本服務之一切行為必須符合當地或國際相關法令規範;對於使用者的一切行為,您須自行負擔全部責任。
2. 您同意絕不為非法之目的或以非法方式使用本服務,與確實遵守中華民國相關法規及網際網路之國際慣例,並保證不得利用本服務從事侵害他人權益或違法之行為。
3. 您於使用本站會員服務時應遵守以下限制:
有損他人人格或商標權、著作權等智慧財產權或其他權利內容。
使用違反公共秩序或善良風俗或其他不法之文字。
強烈政治、宗教色彩的偏激言論。
未經本公司許可,不得利用本服務或本網站所提供其他資源,包括但不限於圖文資料庫、編寫製作網頁之軟體等,從事任何商業交易行為,或招攬廣告商或贊助人。
其他違反本站「會員服務條款」的內容。
六、本公司專有權利
1. 本服務所載,或本服務所連結之一切軟體或內容,或本公司之廣告商或合夥人所提供之內容,均受其著作權或其他專有權利或法律所保障。
2. 當您傳輸資料至本公司提供之服務時,您即同意此一資料為全開放性(任何人均可瀏覽)。您授權並許可本公司得以重製、修飾、改編或以其他形式使用該內容之全部或一部分,及利用該內容製作衍生著作。衍生著作之著作權悉歸本公司所有。
3. 本公司同意除依本使用條款約定,將前述您的資料及衍生著作置於本網站供網路使用者瀏覽,以及本公司所屬相關媒體外,絕不非法轉供其他直接營利目的或侵害您的權利之使用。
4. 所有網頁之頁面出現之廣告看板與活動訊息,所有權及經營權均為本公司所有,使用者除事先取得本公司同意外,不得自行使用所有訊息。
5. 會員同意並授權本網站,得為提供個人化服務或相關加值服務之目的,提供所需之會員資料給合作單位(第三者)做約定範圍內之運用,如會員不同意將其資料列於合作單位(第三者)產品或服務名單內,可通知本網站於名單中刪除其資料,並同時放棄其本網站以外之購物優惠或獲獎權利。
6. 同時為提供行銷、市場分析、統計或研究、或為提供會員個人化服務或加值服務之目的,會員同意本公司、或本公司之策略合作夥伴,得記錄、保存、並利用會員在本網站所留存或產生之資料及記錄,同時在不揭露各該資料之情形下得公開或使用統計資料。
7. 對於會員所登錄之個人資料,會員同意本網站得於合理之範圍內蒐集、處理、保存、傳遞及使用該等資料,以提供使用者其他資訊或服務、或作成會員統計資料、或進行關於網路行為之調查或行銷研究。
七、終止授權
您使用本服務之行為若有任何違反法令或本使用條款或危害本網站或第三者權益之虞時,本公司有權不經告知您,立即暫時或永久終止您使用本服務之授權。
八、修改權
1. 當您開始使用本服務時,即表示您已充分閱讀、瞭解與同意接受本條款之內容。
本公司有權於任何時間修改與變更本條款之內容,並將不個別通知會員,建議您定期查閱本服務條款。如您於本條款修改與變更後仍繼續使用本服務,則視為您已閱讀、瞭解與同意接受本條款修改或變更。
2. 本公司有權暫時或永久修改或中止提供本服務給您,您不得因此要求任何賠償。
九、會員身份終止與本公司通知之義務:
1. 本公司具有更改各項服務內容或終止任一會員帳戶服務之權利。
2. 若會員決定終止本公司會員資格,可直接以電子郵件的方式通知本公司或是由本公司所提供之機制進行取消,本公司將儘快註銷您的會員資料。
3. 會員有通知取消本公司會員資格之義務,並自停止本公司會員身份之日起(以本公司電子郵件發出日期為準),喪失所有本服務所提供之優惠及權益。
4. 為避免惡意情事發生致使會員應享權益損失,當會員通知本公司停止會員身份時,本公司將再次以電子郵件確認無誤後,再進行註銷會員資格。