文章撰寫:虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長 陳風河博士 ;圖片來源:原文內文
我們俗稱的腹肌是一個總稱,其實分成了外層的腹外斜肌(側腰一帶的肌肉)、腹直肌(腹部中間,也就是俗稱的六塊肌、八塊肌),以及內層的腹橫肌與腹內斜肌(如圖一)。腹肌鍛鍊主要的訓練重點就是針對這四塊肌肉。
圖一、腹肌包含腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌
我們可以透過下列這幾個腹肌鍛煉動作,來調整你的腹部肌肉並平坦你的腹部,還可以增強你的核心肌肉-即你的軀幹周圍的肌肉。
捲腹訓練(Stomach crunches)
捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同,只是少了抬起整個背部的部分,不僅可以避免脊椎的運動傷害,也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。簡單說,捲腹訓練是藉由微微捲起上半身,來集中訓練上腹部肌肉的動作。
主要訓練肌肉群組:腹直肌(Rectus abdominis)
動作
仰臥,雙腳彎曲抬起成成90度,腳掌平放在地板上。將雙手放在大腿上、胸部或耳後。
然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右,一邊慢慢吐氣。避免脖子用力,在呈45度的位置停留5秒,然後再一邊吸氣,一邊下躺到肩膀落地的位置。
捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同,只是少了抬起整個背部的部分,不僅可以避免脊椎的運動傷害,也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。
基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌,如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉,可以做側腹捲腹、反向捲腹等進階版動作來達到效果。
側腹捲腹(Oblique crunch)
腹斜肌的作用就是控制身體旋轉,當我們身體往右旋轉時,右邊那塊腹斜肌會收縮,而身體向左旋轉時,則是左邊那塊收縮。側腹捲腹就是上半身進行旋轉動作的捲腹運動,能對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。
主要訓練肌肉群組:腹斜肌(oblique muscles)
動作
進行側腹捲腹時,上手臂和身體的夾角和捲腹相同,不同的只有旋轉身體的上半身而已。
用左手肘碰右膝蓋、用右手肘碰左膝蓋的訓練方式進行動作。
注意在動作過程中,上下半身的角度是幾乎沒有變的,下背保持貼著地面,只有肩胛骨離地。
想要達到練腹肌的效果,一般建議以12-15下為一組,一次做3-4組,每週做2-3天。
反式捲腹(Reverse Crunch)
反式捲腹因為要用腹肌帶動腳,因此會對下腹部的鍛鍊較多,有助於打造平坦緊實的小腹
主要訓練肌肉群組:下腹直肌
動作
仰臥(躺在瑜珈墊上),雙腿併攏膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,分開與臀部同寬。將雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側(亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性)
用核心肌群的力量,慢慢將膝蓋拉到胸前,保持彎曲90度,直到你的臀部和尾骨脫離地板。像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉,到定點後保持姿勢片刻再慢慢復原。
過程中核心肌群要確實出力,使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃,速度和頻率不宜太快,慢慢做腹部更有感覺。
每組做 8~10 下,在開始下一組前,可依個人狀況休息約 1 分鐘,一次做 2~3 組。
棒式 (Plank)
棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體平平地撐起,像一塊板子的基礎訓練動作。由於在撐起身體的過程中,腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力,因此是鍛鍊核心肌群的好方法。平時我們提到核心,很多人只想到腹肌,但是腹肌並不代表了所有的核心肌群,核心肌群包括腹肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等。(如圖二)
圖二、核心肌群
主要訓練肌肉群組:腰部和核心肌群
動作
經過棒式運動的訓練,全身的活動性都會提高,脊椎、肋骨和骨盆等穩定身體的部位,也能在激烈運動中達到更好的穩定效果,讓運動的表現更好,非常適合健身入門者用來培養肌力,增加運動成效。
整體而言,棒式運動有下列好處:
訓練好核心肌群可以增加運動能力,減少韌帶和關節受傷的風險
藉由棒式運動的訓練,可以幫助改善身體平衡,讓你在其他運動表現得更好
棒式運動可以幫助調整脊椎的習慣姿勢,改善駝背問題,讓你的外型看起來更高挑,對於患有椎間盤問題或現有背痛的人來說,棒式比仰臥起坐更安全,因為它們不需要彎曲脊柱。
它們支持你的姿勢並分擔讓你保持直立的負擔,讓你的背部肌肉不再自己負擔所有的支撐工作。這也阻止了退行性骨關節炎以及因異常姿勢而導致的頸部、肩部疼痛。
注意事項
側棒式(Side plank)
側棒式主要是鍛鍊斜腹肌(Oblique),他可以勾劃出你的人魚線,亦可增強你的側向穩定度(Lateral Stability)。
主要訓練肌肉群組:斜腹肌(Oblique)、腹橫肌(Transverse Abdominis)
動作
用手肘撐起你的側面身體。如身體先轉向左面,則左手屈曲放在地上,左肘放在左肩下,然後左前臂撐起身體,左腳側邊與地面接觸。
提腰、挻胸收腹,左面側身保持一直線,右手可選擇撐在腰部或向上伸展。
保持頸部長、肩膀向下、遠離耳朵。在鍛煉期間保持腹肌緊縮。保持這個姿勢10秒,重複8到10次。
身體轉向右面再重複練習。
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