全部
2021.10.12

腹肌強化!五大招訓練四肌肉

文章撰寫:虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長 陳風河博士 ;圖片來源:原文內文

 我們俗稱的腹肌是一個總稱,其實分成了外層的腹外斜肌(側腰一帶的肌肉)、腹直肌(腹部中間,也就是俗稱的六塊肌、八塊肌),以及內層的腹橫肌與腹內斜肌(如圖一)。腹肌鍛鍊主要的訓練重點就是針對這四塊肌肉。

 

圖一、腹肌包含腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌


我們可以透過下列這幾個腹肌鍛煉動作,來調整你的腹部肌肉並平坦你的腹部,還可以增強你的核心肌肉-即你的軀幹周圍的肌肉。

 

 

捲腹訓練(Stomach crunches)

捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同,只是少了抬起整個背部的部分,不僅可以避免脊椎的運動傷害,也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。簡單說,捲腹訓練是藉由微微捲起上半身,來集中訓練上腹部肌肉的動作。

 


主要訓練肌肉群組:腹直肌(Rectus abdominis)

動作

  1. 仰臥,雙腳彎曲抬起成成90度,腳掌平放在地板上。將雙手放在大腿上、胸部或耳後。
  2. 然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右,一邊慢慢吐氣。避免脖子用力,在呈45度的位置停留5秒,然後再一邊吸氣,一邊下躺到肩膀落地的位置。
  3. 捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同,只是少了抬起整個背部的部分,不僅可以避免脊椎的運動傷害,也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。

 

基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌,如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉,可以做側腹捲腹、反向捲腹等進階版動作來達到效果。

 

側腹捲腹(Oblique crunch)

腹斜肌的作用就是控制身體旋轉,當我們身體往右旋轉時,右邊那塊腹斜肌會收縮,而身體向左旋轉時,則是左邊那塊收縮。側腹捲腹就是上半身進行旋轉動作的捲腹運動,能對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。

 

 

主要訓練肌肉群組:腹斜肌(oblique muscles)

動作

  1. 進行側腹捲腹時,上手臂和身體的夾角和捲腹相同,不同的只有旋轉身體的上半身而已。
  2. 用左手肘碰右膝蓋、用右手肘碰左膝蓋的訓練方式進行動作。
  3. 注意在動作過程中,上下半身的角度是幾乎沒有變的,下背保持貼著地面,只有肩胛骨離地。
  4. 想要達到練腹肌的效果,一般建議以12-15下為一組,一次做3-4組,每週做2-3天。

 

反式捲腹(Reverse Crunch)

反式捲腹因為要用腹肌帶動腳,因此會對下腹部的鍛鍊較多,有助於打造平坦緊實的小腹

 



主要訓練肌肉群組:下腹直肌

動作

  1. 仰臥(躺在瑜珈墊上),雙腿併攏膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,分開與臀部同寬。將雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側(亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性)
  2. 用核心肌群的力量,慢慢將膝蓋拉到胸前,保持彎曲90度,直到你的臀部和尾骨脫離地板。像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉,到定點後保持姿勢片刻再慢慢復原。
  3. 過程中核心肌群要確實出力,使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃,速度和頻率不宜太快,慢慢做腹部更有感覺。
  4. 每組做 8~10 下,在開始下一組前,可依個人狀況休息約 1 分鐘,一次做 2~3 組。

 

 

虹映嚴選推薦 健身族群增強體力好吸收的優質營養品
『只用福利雞的特安康滴雞精』

 

 

 

棒式 (Plank)

棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體平平地撐起,像一塊板子的基礎訓練動作。由於在撐起身體的過程中,腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力,因此是鍛鍊核心肌群的好方法。平時我們提到核心,很多人只想到腹肌,但是腹肌並不代表了所有的核心肌群,核心肌群包括腹肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等。(如圖二)

 

圖二、核心肌群

 

主要訓練肌肉群組:腰部和核心肌群

動作

  1. 找一塊瑜珈墊,臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿,雙腳微微打開,腳尖著地與肩同寬,並用兩手手肘撐地。
  2. 最重要的部分是利用腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體,除了前臂和腳尖,其他身體部位都必須離地。此時臀部往內縮,背脊打直,臉往下看,使得整個身體呈平板狀。這個姿勢維持約30秒,肩部、腹部、臀部都必須用力,切記不是只靠手臂支撐。如果做完棒式,只有手臂感到痠痛,那表示你必須調整姿勢了。


 

經過棒式運動的訓練,全身的活動性都會提高,脊椎、肋骨和骨盆等穩定身體的部位,也能在激烈運動中達到更好的穩定效果,讓運動的表現更好,非常適合健身入門者用來培養肌力,增加運動成效。

整體而言,棒式運動有下列好處:

 

增強核心肌群

訓練好核心肌群可以增加運動能力,減少韌帶和關節受傷的風險


改善身體平衡

藉由棒式運動的訓練,可以幫助改善身體平衡,讓你在其他運動表現得更好


改善姿勢

棒式運動可以幫助調整脊椎的習慣姿勢,改善駝背問題,讓你的外型看起來更高挑,對於患有椎間盤問題或現有背痛的人來說,棒式比仰臥起坐更安全,因為它們不需要彎曲脊柱。

 

激活你的腹部肌肉

它們支持你的姿勢並分擔讓你保持直立的負擔,讓你的背部肌肉不再自己負擔所有的支撐工作。這也阻止了退行性骨關節炎以及因異常姿勢而導致的頸部、肩部疼痛。

 

注意事項

  1. 如果發現做起來非常勉強,連10秒鐘都維持不了,那麼可以先從跪姿棒式開始,也就是多了膝蓋作為支撐點。
  2. 儘管肌肉用力,全程還是要保持自然呼吸,不能憋氣。
  3. 確定肌肉會用力了才開始做:做棒式的標準不只是讓身體呈平板狀,而是肌肉確實有出力。有些人做棒式的時候臀部明顯是軟的,代表肌肉沒有用力。
  4. 等所有訓練做完之後,最後再把棒式當做收操動作來做。因為棒式運動需要核心肌群大量出力,如果先做棒式運動,會讓其他訓練表現打折扣。
  5. 進行時眼睛要看著地板、夾緊臀部,緊縮你的核心肌群,將手肘往地板壓,撐起肩膀,不要讓肩膀掉下來,也不要讓下背部下沉。
  6. 對新手而言,一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了。撐30秒後,休息1分鐘,再撐30秒,如此重複5-10個循環就很足夠了。
  7. 手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式,可能會對關節造成太大負擔。

 

側棒式(Side plank)

側棒式主要是鍛鍊斜腹肌(Oblique),他可以勾劃出你的人魚線,亦可增強你的側向穩定度(Lateral Stability)。

 

 

主要訓練肌肉群組:斜腹肌(Oblique)、腹橫肌(Transverse Abdominis)

動作

  1. 用手肘撐起你的側面身體。如身體先轉向左面,則左手屈曲放在地上,左肘放在左肩下,然後左前臂撐起身體,左腳側邊與地面接觸。
  2. 提腰、挻胸收腹,左面側身保持一直線,右手可選擇撐在腰部或向上伸展。
  3. 保持頸部長、肩膀向下、遠離耳朵。在鍛煉期間保持腹肌緊縮。保持這個姿勢10秒,重複8到10次。
  4. 身體轉向右面再重複練習。


注意事項

  1. 臀部不要過高,雙腳保持伸直。
  2. 不要讓你的下背部下沉。
  3. 新手可以先將膝蓋放在地板上進行。

 

【特安康】滴雞精

虹映嚴選推薦 健身族群增強體力好吸收的優質營養品
『只用福利雞的特安康滴雞精』

 

延伸閱讀
預防新冠肺炎?你更需要在家做有氧運動

五種增肌減脂的居家運動-讓你提升肌耐力又能燃燒脂肪

17種抗發炎超級食物

 
 
文章來源及詳細參考資料:Joiiup揪健康
國家衛生研究院