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2020.12.21

18種讓睡眠品質更好的實證秘訣(下)

文章撰寫:虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長 陳風河博士 ;圖片來源:pixaby.com

  接續上篇所提的增進睡眠品質方法,本篇也將繼續介紹更多的方式,提供給各位參考。

 

方法#10:不要太晚進食


晚上太晚進食可能會對睡眠質量以及人類生長激素和褪黑激素的自然釋放產生負面影響[47,48]。在一項研究中,睡前4小時吃了高碳水化合物的食物可以幫助人們更快地入睡[49]。

有趣的是,一項研究發現,低碳水化合物飲食也可以改善睡眠,這表明不一定總是需要碳水化合物,特別是如果你習慣於低碳水化合物飲食的話[50]。

小結:
睡前吃一頓大餐會導致睡眠不足和激素破壞。但是,睡前幾個小時的某些食物和零食可能會有所幫助。


方法#11:晚上放鬆身體與心情


許多人都有一些睡前常規動作或可稱為儀式,來幫助他們放鬆。睡前放鬆練習已顯示可改善睡眠質量,並且是治療失眠的另一種常用技術[51,52]。

在一項研究中,放鬆按摩能改善患者的睡眠質量[53]。睡前放鬆方法包括聽放鬆的音樂、看書、冥想靜坐、深呼吸再配合舌頂上顎[54]和視覺化體驗。嘗試不同的方法,找到最適合你自己的。

小結:
睡前放鬆的技巧,包括熱水澡和靜坐冥想,都會幫助你入睡。

 

方法#12:放鬆沐浴或淋浴


放鬆的泡澡或淋浴是另一個幫助獲得更好睡眠的方式。

研究表明,它們可以幫助改善整體睡眠質量,並幫助人們(尤其是老年人)更快入睡[55,56,57]。

在一項研究中,睡前90分鐘洗熱水澡可改善睡眠質量,並幫助人們獲得更深的睡眠[55]。另外,如果你不想在晚上洗完澡,只需用熱水泡腳即可幫助你放鬆和改善睡眠[56,57]。

小結:
睡前洗個熱水澡,淋浴或足浴可以幫助您放鬆身心並改善睡眠質量。


方法#13:排除睡眠障礙


潛在的健康狀況可能是您睡眠問題的主因。

一個常見的問題是睡眠呼吸中止症,它會導致呼吸不一致和中斷。

患有這種疾病的人在睡覺時反覆停止呼吸[58,59]。這種情況可能比你想像的更普遍。一項評論稱,有24%的男性和9%的女性患有睡眠呼吸中止症[60]。

其他常見的醫學診斷問題包括輪班工人常見的肢體異常移動如不寧腿、磨牙和晝夜節律睡眠/甦醒失調障礙等[61,62]。如果你一直難以入睡,最好諮詢你的醫生。

小結:
有許多常見狀況會導致睡眠不足,包括睡眠呼吸中止症。如果睡眠不足是您生活中一直存在的問題,請諮詢專業醫生。

-延伸閱讀-

衡量睡眠品質,從認識睡眠週期開始 

-睡眠監測手環-
Garmin Vivosmart 4 健康心率手環 
Garmin Vivofit 4 智慧手環 
邁歐 SLICE 心率手環-你的健康隨行秘書 

 

 

方法#14:買一套舒適的床組

有些人想知道為什麼他們總是在旅館睡得更好。除了輕鬆的環境外,床的質量也會影響睡眠[--]。

一項研究調查了高質量床墊的好處,發現該床墊可將背部疼痛減少57%,將肩部疼痛減少60%,並將背部僵硬減少59%。它還將睡眠質量提高了60%[64]。其他研究指出,高品質寢具可以增強睡眠。此外,質量差的寢具會導致下背部疼痛加重[65]。建議你至少每5-8年升級一次寢具,包含床墊。

小結:
你的床,床墊和枕頭會極大地影響睡眠質量以及關節或背部疼痛。嘗試每5-8年購買一次高品質的床組,包括床、床墊與枕頭。

 

方法#15:定期規律運動


運動是改善睡眠和健康的最有科學根據的方法之一。它可以增強睡眠的各個面向,並已用於減輕失眠症狀[66,67]。

一項針對老年人的研究確定,運動幾乎使入睡所需的時間減少了一半,並在夜間提供了41分鐘的睡眠時間[67]。在嚴重失眠的人中,運動比大多數藥物提供更多的好處。運動可將入睡時間減少55%,將總夜間覺醒時間減少30%,將焦慮症減少15%,同時將總睡眠時間增加18% [68]。

儘管日常鍛煉是保證一夜安眠的關鍵,但離睡覺時間太短的運動有可能會導致睡眠問題。這是由於運動的刺激作用,增加了腎上腺素和腎上腺素等激素的分泌。

小結:
規律運動是確保睡個好覺的最佳方法之一,但盡量不要離睡覺時間太近。
-延伸閱讀-
五個滾筒放鬆動作,讓您獲得更好的睡眠

 

方法#16:睡前不要攝取過多的水份


夜尿症是夜間排尿過多的醫學術語。它會影響睡眠質量和白天的能量[69,70]。儘管有些人比其他人更敏感,但睡前喝大量液體會導致類似的症狀。儘管補充水份對你的健康至關重要,但明智的做法是在深夜減少水分攝入。睡覺前1-2小時不要喝任何液體。你還應該在睡覺前上廁所排尿,因為這可能會減少你晚上醒來的機會。

小結:
減少夜晚的水份的攝入量,並嘗試在睡覺前排尿。


方法#17:按摩助眠穴道


穴位按摩是科學研究中相對較新的主題。但是,一些研究表明,這可能是獲得更多或更好睡眠的安全方法。
要使用穴位按摩,請用手指、拳頭、按摩器輕柔但有力地施加壓力。最近也有低功率雷射(LLLT)針灸的產品問世。

 

以下穴位的按摩或針灸都有助於睡眠:

• 安眠穴

在針灸中,安眠穴是治療失眠的傳統方法。按壓這個穴位也可減輕焦慮,眩暈和頭痛。
安眠穴在脖子的兩側。要找到它們,請將手指放在每個耳垂的後面,然後將手指移到骨突的後面。輕輕按壓就足夠了。一些研究[71]發現安眠穴與其他穴位結合使用可能有助於治療由憂鬱引起的失眠。


• 神門穴

神門穴,位於手腕的下側, 稍微向前彎曲手,尋找摺痕。然後,在最靠近小指的一側對該摺痕的最外部施加壓力。一項較早的研究[72]始於2010年,使用神門穴緩解失眠時發現了積極的結果。該研究包括長照機構的50名老年人,他們都有睡眠障礙。一組在兩隻手的神門穴上接受指壓,持續5週。對照組僅在同一位置輕觸。
接受指壓治療的組不僅在試驗期間而且在之後的2週內都有明顯更好的睡眠得分。另一項涉及患有阿茲海默症和睡眠障礙的成年人的研究[73]發現,每天對神門穴點進行指壓可改善睡眠時間和質量,並減少睡眠障礙症狀。


• 三陰交穴

按壓三陰交有助於治療失眠,月經來潮,泌尿問題和其他一些骨盆腔問題。要按壓該點,請在腿內側找到腳踝的最高點。從腳踝頂部開始,測量腿部四個手指的寬度。在腳踝上方的骨頭後面施加深壓力。2016年對針灸對乳癌倖存者疲勞和睡眠質量的影響進行的一項調查[74],其將三陰交作為放鬆針灸常規的一部分。按壓參與者的穴位,包括三陰交3分鐘。與其他穴位按摩程序相比,該程序改善了參與者的睡眠和生活質量。但是,根據傳統中醫的說法,孕婦應避免按壓三陰交。


• 太衝穴

按壓太衝穴有助於解決無法解釋的失眠以及與壓力和焦慮有關的失眠。通過找到大腳趾的皮膚和下一個腳趾的皮膚連接的位置來找到它。按壓力應該紮實且深沉。
在先前關於乳癌倖存者疲勞和睡眠質量的研究[74]中,對太衝穴施加壓力是放鬆常規的一部分。研究人員發現,對穴位施加壓力3分鐘可以改善睡眠。


• 太溪穴

研究表明,刺激太溪穴可以幫助減輕失眠。該點位於腳內側腳跟上方。2014年對使用太溪穴和神門穴的研究[75]發現,在這些點上進行穴位按摩可以改善中老年高血壓參與者的睡眠質量。它還有助於將他們的血壓降至健康水平。

• 湧泉穴與失眠穴

湧泉穴以及失眠穴,都是助眠的穴道。持續交替按壓這兩處,效果會更好。勤於按壓能幫助聚集於頭部的血液和氣往身體流動,形成「頭寒足熱」的狀態,讓你一覺到天明。

-延伸閱讀-
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方法#18:飲用助眠花草茶

 

• 洋甘菊
多年以來,洋甘菊茶已被用作減少發炎和焦慮並治療失眠的天然藥物。實際上,洋甘菊通常被認為是溫和的鎮靜劑或睡眠誘導劑。

它的鎮靜作用可能歸因於一種叫做芹菜素(apigenin)的抗氧化劑,在洋甘菊茶中含量很高。芹菜素與大腦中的特定受體結合,可能會減少焦慮感並啟動睡眠[76]。

一項針對60位療養院居民的研究發現,每天接受400毫克洋甘菊萃取物的人的睡眠質量比未接受任何洋甘菊萃取物的人的睡眠質量明顯好[77]。另一項涉及睡眠質量較差的產後婦女的研究發現,喝洋甘菊茶2週的女性的睡眠品質總體上比不喝洋甘菊茶的女性更好[78]。

• 纈草根茶
纈草是一種用於治療失眠,神經質和頭痛等問題已有數百年歷史的草藥。從歷史上看,它在第二次世界大戰期間用於英格蘭,以緩解空襲造成的壓力和焦慮[79]。

如今,纈草已成為歐洲和美國最受歡迎的草藥睡眠助劑之一[80]。它可以膠囊或液體形式作為膳食補充劑使用。纈草根通常也被乾燥並作為茶出售。研究人員尚未完全確定纈草根如何改善睡眠。但是,有一種理論認為它會增加稱為γ-氨基丁酸(GABA)的神經遞質的水平。當GABA含量高時,會增加嗜睡感。實際上,這是某些抗焦慮藥物(例如Xanax)起作用的方式[79]。一些小型研究支持纈草根作為有效的睡眠輔助劑。例如,一項針對27個睡眠障礙者的研究發現,有89%的參與者報告服用纈草根提取物後睡眠得到改善。

此外,服用萃取物後沒有觀察到不良副作用,例如早晨嗜睡[81]。一項針對128人的研究發現,與未接受萃取物的人相比,接受400毫克液化纈草根的人入睡的時間減少了,睡眠質量總體上得到了改善[82]。第三項研究評估了其長期影響。在這項研究中,每天補充600 mg纈草乾粉,持續28天,其作用類似於服用10 mg奥沙西泮(oxazepam)(一種治療失眠的藥物)[79]。喝纈草根茶有助於改善睡眠質量且沒有不利的副作用。

• 檸檬香蜂草(Lemon balm)
檸檬香蜂草屬於薄荷家族,在世界各地都可以找到。儘管經常以萃取物形式出售用於芳香療法,但檸檬香蜂草也能經過乾燥製成茶。

自中世紀以來,這種柑橘香的芳香藥草已被用於減輕壓力和改善睡眠。有證據表明,檸檬香蜂草會增加小鼠的GABA水平,這表明檸檬香蜂草可以起到鎮靜劑的作用[83]。

此外,一項小型的人體研究顯示,參與者在每天接受600毫克的檸檬香蜂草提取物治療15天後,失眠症狀減少了42%[84]。如果你長期遇到睡眠問題,睡前喝檸檬香蜂草茶可能會有所幫助。

• 西番蓮 (Passionflower)
西番蓮茶是由西番蓮植物的葉子,花朵和莖乾製而成的。傳統上,它已被用來減輕焦慮和改善睡眠。

最近,研究檢查了西番蓮茶改善失眠和睡眠質量的能力。例如,一項針對40名健康成年人的研究發現,與不喝的參與者相比,每天喝西番蓮茶1週的人報告的睡眠質量顯著提高[85]。

小結:
洋甘菊茶含有一種稱為芹菜素的抗氧化劑,有助於啟動睡眠。
飲用纈草根茶可能通過增加稱為GABA的神經遞質水平來增加嗜睡。研究表明,纈草根茶可通過縮短入睡時間和減少夜間覺醒來改善整體睡眠質量。檸檬香蜂草是一種芳香草藥,可增加小鼠腦中GABA的含量,從而啟動鎮靜作用。喝檸檬香蜂草茶可以減輕失眠相關的症狀。
喝西番蓮茶可以改善整體睡眠質量。

總結:


睡眠對你的健康至關重要。一項大型評論認為,睡眠不足會導致兒童患肥胖症的風險增加89%,成人患肥胖症的風險增加55%[86]。其他研究得出的結論是,每晚少於7-8小時會增加患上心臟病和第2型糖尿病的風險[87,88]。如果你對健康的生活和福祉感興趣,建議你將睡眠作為重中之重,並結合上述的一些技巧。

 

文章來源及詳細參考資料:Joiiup揪健康

國家衛生研究院