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2020.12.21

18種讓睡眠品質更好的實證秘訣(上)

文章撰寫:虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長 陳風河博士 ;圖片來源:pixaby.com

 

  睡個好覺、規律運動和健康飲食對身體同樣重要。研究表明,睡眠不足會對荷爾蒙,運動表現和腦功能產生直接的負面影響[1,2]。它也可能導致體重增加,並增加成人和兒童的疾病風險[2,3]。相反,良好的睡眠可以幫助你減少進食、鍛煉和健康[1,4]。在過去的幾十年中,睡眠質量和數量均下降了。實際上,許多人經常睡眠不足[5,6]。如果你想促進健康或減輕體重,睡個好覺是你最重要的事情之一。這裡有18個實證竅門,可以幫你晚上睡得更好。


 

方法#1:增加白天的強光照射


你的身體有一個自然的計時時鐘,即你的晝夜節律(circadian rhythm)[7]。它會影響你的大腦,身體和荷爾蒙,幫助你保持清醒狀態,並告訴你何時應該入睡[7,8]。白天自然陽光或人造強光有助於保持你的晝夜節律健康。這樣可以提高白天的能量,以及夜間睡眠質量和持續時間[9,10]。在失眠症患者中,白天接受陽光照射可以改善睡眠質量和持續時間。它還使入睡時間減少了83%[11]。
一項針對老年人的研究發現,白天暴露於2小時的強光會使睡眠量增加2個小時,睡眠效率提高80%[12]。儘管大多數研究都涉及嚴重睡眠問題的人,即使你的睡眠品質還好,每天的光照也會為你帶來助益。嘗試每天暴露在陽光下,或者投資購買人造強光設備或燈泡。

小結:
每日陽光或人造強光可以改善睡眠質量和持續時間,尤其是在你出現嚴重的睡眠問題或失眠時。

 

方法#2:減少晚間的藍光曝光


白天曝曬陽光是有益的,但夜間曝光則相反[13,14]。因為它會影響你的晝夜節律,欺騙你的大腦以為它仍然是白天。這會減少褪黑激素等激素,幫助您放鬆並進入深度睡眠[15,16]。
在這方面,藍光(如智慧型手機和計算機之類的電子設備會大量發射)是最糟糕的。你可以使用幾種流行的方法來減少夜間藍光的照射。這些包括:
•戴上阻擋藍光的眼鏡[16]。
•在智能手機上安裝阻止藍光的App。
•上床睡覺前2個小時,停止看電視並關閉所有明亮的燈光。

小結:
藍光會誘騙你的身體以為是白天。有幾種方法可以減少晚上的藍光暴露。

 

方法#3:不要太晚攝取含咖啡因的飲品


咖啡具有許多益處。咖啡因可以增強注意力,精力和運動表現[17,18]。但是,太晚飲用咖啡因時,會刺激你的神經系統,並可能使你的身體在晚上無法放鬆。
在一項研究中,睡前6小時服用咖啡因會嚴重惡化睡眠品質[19]。
咖啡因可以在血液中停留6-8小時。因此,不建議下午3-4點後喝過量的咖啡或含咖啡因的飲品。特別是當你對咖啡因敏感或難以入睡時[17,20]。如果你確實想在下午或傍晚喝杯咖啡,請使用不含咖啡因的咖啡。

小結:
咖啡因會大大降低睡眠質量,特別是如果你在下午或晚上喝太多含咖啡因的飲品。

 

方法#4:減少白天不規律或長時間的小睡


短暫的午睡雖然有益,但長時間或不規律的午睡會對你的睡眠產生負面影響。白天睡覺會混淆你的內部時鐘,這意味著你可能難以在晚上入睡[21,22]。
一項研究指出,小睡30分鐘或更短時間可增強白天的大腦功能,但長時間小睡會損害健康和睡眠質量[23]。但是,一些研究表明,有些人習慣每天規律午睡且晚上不會感到睡眠質量差或睡眠中斷。如果你白天規律午睡並且晚上也能好睡,就不用擔心。

小結:
白天睡太久的午覺可能會損害晚上的睡眠質量。如果你晚上無法入睡,請停止或縮短午睡時間。

 

方法#5:盡量維持在一致的時間入睡和醒來


你身體的晝夜節律在固定的循環中起作用,使自己與日出和日落保持一致。與你的睡眠和清醒時間保持一致可以幫助你長期的睡眠品質[24]。一項研究指出,參與者有不規律的睡眠方式,並在周末晚上太晚睡,他們的睡眠品質會較差[25]。其他研究強調,不規律的睡眠方式會改變你的晝夜節律和褪黑激素水平,這會提示你的大腦進入睡眠狀態[25,26]。如果你有睡眠品質不良的問題,請嘗試養成規律的時間起床與睡覺的習慣。幾週後,你甚至可能不需要鬧鐘。

小結:
嘗試進入正常的睡眠/喚醒週期-尤其是在周末。如果可能,請嘗試每天在相近的時間睡覺與醒來。

方法#6:服用褪黑激素補充劑


褪黑激素是一種關鍵的睡眠激素,它可以告訴你的大腦何時該放鬆一下並上床睡覺[27]。褪黑激素補充劑是一種非常普遍幫助睡眠的方法。褪黑激素通常用於治療失眠,可能是入睡更快的最簡單方法之一[28]。在一項研究中,睡前服用2毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠品質和精力,並幫助人們更快入睡。在另一項研究中,一半的人入睡更快,睡眠質量提高了15%[28,29]。此外,以上兩項研究均未報告褪黑激素有戒斷作用(withdrawal effects)。褪黑激素在旅行和適應新時區時也很有用,因為它可以幫助你的身體的晝夜節律恢復正常[30]。

在某些國家/地區,服用褪黑激素需要醫師處方。而某些國家,褪黑激素可在一般商店或網路上購買。服用方法是在睡前30–60分鐘服用約1-5 mg。從低劑量開始,以評估你的耐受性,然後根據需要緩慢增加耐受性。如果你正在考慮將褪黑激素用作孩子的助眠劑,則還是要與你的家庭醫生討論過,因為此補充劑在兒童中的長期使用尚未進行過充分的研究。

小結:
褪黑激素補充劑是改善睡眠質量和更快入睡的簡便方法。上床睡覺前30至60分鐘服用1-5毫克。

方法#7:考慮非藥物性助眠補充品


幾種補充品可以引起放鬆效應並幫助你入睡,包括:
• 銀杏:一種具有許多益處的天然草藥,可以幫助睡眠,放鬆和減輕壓力。睡前30–60分鐘服用250毫克[31]
• 甘氨酸(Glycine):一些研究表明,服用3克氨基酸甘氨酸可以改善睡眠品質[32,33]。
• 鎂:負責體內600多種反應,鎂可改善放鬆狀況並增強睡眠品質[34,35]。
• L-茶氨酸(L-theanine):一種氨基酸,L-茶氨酸可以促進放鬆和睡眠。睡前服用100–200毫克[36,37]。

確保一次只嘗試這些補充品的其中一種。儘管它們不是解決睡眠問題的靈丹妙藥,但與其他自然睡眠策略結合使用時,它們很有用。

小結:
與其他策略結合使用時,包括薰衣草和鎂在內的多種補充劑可幫助你放鬆身心,改善睡眠質量。

 

方法#8:不要喝酒


晚上喝幾杯會對你的睡眠和荷爾蒙產生負面影響。
已知酒精會引起或加劇睡眠呼吸暫停,打和破壞睡眠模式的症狀[38,39]。它還會改變夜間褪黑激素的產生,這在人體晝夜節律中起著關鍵作用[40,41]。
另一項研究發現,晚上飲酒會降低人體內生長激素(HGH)的自然夜間升高,這會影響您的晝夜節律並具有許多其他關鍵功能[42]。

小結:
睡前避免飲酒,因為這會減少夜間褪黑激素的產生並導致睡眠方式中斷。


方法#9:優化您臥室的環境


許多人認為,臥室的環境及其設置是確保睡個好覺的關鍵因素。這些因素包括溫度,噪音,外部照明和家具佈置[43]。
大量研究指出,經常來自交通的外部噪音會導致睡眠不足和長期健康問題[44]。
在一項關於女性臥室環境的研究中,大約50%的參與者注意到,當噪音和光線減弱時,睡眠質量得到改善[45]。
為了優化你的臥室環境,請盡量減少鬧鐘等設備產生的外部噪音,光線和人造光。確保你的臥室是一個安靜,輕鬆,清潔和愉快的地方。

身體和臥室的溫度也會嚴重影響睡眠質量。正如你可能在夏季或炎熱的地方經歷的那樣,太熱了,很難睡個好覺。一項研究發現,臥室溫度對睡眠質量的影響大於外部噪聲[43]。其他研究表明,升高的體溫和臥室溫度會降低睡眠質量並提高清醒性[46]。
對於大多數人來說,大約70°F(20°C)的溫度似乎是一個舒適的溫度,儘管這取決於你的喜好和習慣。

小結:
通過消除外部光線和噪音來優化臥室環境,以改善睡眠質量。測試不同的溫度,以找出最適合您的溫度。對於大多數人來說,最佳溫度約為20°C(70°F)。

 

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文章來源及詳細參考資料:Joiiup揪健康

國家衛生研究院