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2020.11.30

肌萎性肥胖 錯誤飲食加速肌肉流失

文章撰寫:記者施芝吟;圖片來源:pixabay.com

臺灣高齡人口快速增加,與銀髮相關的疾病包括肌少症也越來越受到關注,背後常伴隨骨鬆、骨折、甚至可能會造成生活失能的問題。研究也顯示,僅臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失。

 

臺灣65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6%,女性為18.6%,肌少症是看不見的健康危機,50歲以上靜態生活型態者,每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量。造成肌少症的主要原因包括,運動神經退化、相關荷爾蒙的減少,例如生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。另一方面值得注意,肌肉流失過程,脂肪組織也會慢慢的堆積。

 

研究發現,30~60歲每年減少約0.23公斤(kg)肌肉,但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態被稱為「肌萎性肥胖」,若肌肉流失的銀髮族群同時存在肥胖問題,對健康會產生加乘的負面影響,加速老年人的身體失能、罹病率與死亡率。肌肉量下降不僅影響步態與平衡,也會增加衰弱與跌倒的發生,嚴重恐造成長者晚年失能、疾病預後的重要因素。因此,維持良好的肌肉量是健康老化的開始。

 

董氏基金會今年訪談近50位50歲以上長者,更發現「粗茶淡飯、挑軟的吃、三餐不定」的3大錯誤飲食造成老人肌肉流失加速。

1 粗茶淡飯

多數民眾普遍覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素,擔心蛋白質的攝取會伴隨著飽和脂肪的攝取,會增加心血管疾病的風險。飲食上變成清淡,盡量不吃肉,以全穀雜糧、蔬果為主,認為這樣的飲食型態才是健康養生。

2 挑軟的吃

上了年紀的長輩常因牙口不好問題,漸漸避開需要花力氣咀嚼的食物,尤其在肉類的選擇上,常轉變成專挑質地、口感較軟的肥肉,以及澱粉類食物。

3 三餐不定

剛步入50歲的樂齡者,自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重,認為少吃才不會造成身體負擔,如果肚子不餓,索性略過一餐;又或者退休獨自在家的長者怕麻煩,通常是選擇不吃、簡單煮碗清湯麵或吃前晚剩菜剩飯等隨便打發一餐。

 

長期不重視營養攝取或有偏食的長者,愈容易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡,尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質,出現微肌,讓肌少症不知不覺找上門。

 

普遍民眾迷思都覺得隨著年紀大、活動量少,相對來說熱量與蛋白質攝取應該要下降;但實際上預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙。為要確保攝取的蛋白質,更有效利用來促進合成肌肉,董氏基金會提醒不論是年輕人、健身族群、銀髮族,解除「微肌」,不只存老本,更要存好肌本!

 

除了運動,更要留意補充友善蛋白質3項原則:

1 吃得下:改變烹調方式

銀髮族常普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題,容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短,較豬牛羊肉容易咀嚼的雞肉,牙口不好的人也更容易食用。亦可以改變食物質地,例如將雞腿切絲或將雞里肌變成絞肉來烹調;另外可以選擇加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物。

2 吃得夠:熱量蛋白質要足夠

在熱量攝取不足的情況下,即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效,所以每天也應攝取足夠的熱量及蛋白質。銀髮族豆魚蛋肉類食物平均攝取6份,且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到而一次吃很多,超出身體合成肌肉所需要的蛋白質量,可能也會在體內轉化成脂肪,造成脂肪堆積。

3 吃得對:多白肉、少紅肉

根據聯合國糧農組織評估發現食物中牛奶、蛋與雞肉為主要優質蛋白質來源,其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。而作為高血壓患者輔助飲食方式的「得舒飲食」,實行原則也是多白肉、少紅肉。

世界癌症研究基金會建議若要預防癌症,一週煮熟紅肉食用量不應超過350~500g,世界衛生組織亦表示每天攝取100g紅肉,大腸癌的風險可能會增加17%;紅肉裡的飽和脂肪酸含量比較高,會增加心血管疾病風險。尤其要預防肌萎性肥胖發生的長者,更應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等。

 

因此,董氏基金會建議,若要維持良好的肌肉量,最有效的方式是飲食與運動,兩者缺一不可。飲食中蛋白質的來源主要為豆魚蛋肉奶類,雞肉是重要的蛋白質來源,雞肉相較於紅肉,相對飽和脂肪含量較低,雞胸肉去皮後幾乎不含脂肪,且雞肉的肌肉纖維較短,較豬、牛、羊肉容易咀嚼。

 

雞肉亦含豐富「精胺酸」,有助改善血管功能、讓免疫功能正常運作。另外對於肌肉合成很重要且必須靠外在補充的支鏈胺基酸(BCAA)亦是非常好的來源。食用雞肉補充營養,就能攝取豐富蛋白質、支鏈胺基酸,並提供身體能量。不需要額外花大錢買膳食補充劑,亦能獲得絕佳效果!

 

文章來源:大紀元(原文連結

國家衛生研究院