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透析過程中做腳踏車運動訓練,有助病毒廢物排出
文章撰寫:為恭醫院透析管理中心 高孟妙組長;圖片來源:pixaby 洗腎的發生率  台灣洗腎的發生率和盛行率都是全球第一,盛行率為每百萬人口有3,219人,其發生率為每百萬人口有455人,遠高於歐美各國和鄰近的日本。值得注意的是近十年來,台灣地區末期腎病以6%成長率逐年增加,有近12%的人患有慢性腎衰竭,共9萬多人目前正在接受透析治療,且每年新增的洗腎個案仍以8千多的人數在增加。  一般來說,洗腎病人活動力較差,加上受到疾病本身及諸多慢性病的影響,如高血壓、心衰竭、冠心病、糖尿病等,導致容易在洗腎中出現低血壓和心肌缺氧的症狀,進而影響到整體的死亡率。洗腎後疲倦的情況是常態,許多病人認為身體很脆弱不想運動,導致體力變差,肌肉的耐力及彈性下降,日積月累下來會更走不動,其結果也會使透析的效果有限。   運動訓練的益處  隨著透析治療技術的進步,最終目標已從延長生命轉變成追求良好的生活品質。有研究指出,透析過程中做腳踏車運動,將有助增加心臟收縮及自主神經功能,由於腿部肌肉收縮可促進下肢靜脈回流,肌肉和關節的感受器受到骨骼肌運動的刺激,繼而引起心肌收縮力增強,心率加快,下肢血流增加後,能讓尿毒廢物更容易被洗腎排出,同時也可以減少心肌缺氧,以及減少透析中低血壓的頻率發生,加強了心血管系統的適應性和耐受性,使頭暈、腹痛、噁心等不適症狀減輕,包括可以改善病人的疲勞與憂鬱、提高生活與睡眠品質,更能減少發炎和住院率,可大大提高病人透析和生活品質並降低醫療成本及提升服務品質。     ※不適合執行透析中運動者有: 有心律不整、動脈瓣狹窄、嚴重充血性心衰竭、急性心包炎及不穩定心絞痛等。 身體功能限制(下肢有截肢、癡呆及其他精神疾病)無法使用腳踏車。 血糖控制不佳。 目前有急性感染之表徵。 有高危險性心、頑固性的高血壓(服藥後收縮壓200mmHg以上,舒張壓120mmHg以上)。 透析導管或是瘻管的功能不佳者。   為恭透析管理中心 ※服務項目:慢性腎衰竭護理指導/腹膜透析/血液透析 ※服務特色:專業醫療團隊全程照護、B.C型肝炎嚴格分區分床、人工腎臟不重複使用、使用高通透量人工腎臟、每床獨立式有線電視(附床頭喇叭,不干擾他人)、專屬營養師及護理衛教師指導 ※服務時間:週一、三、五:07:00-22:00│週二、四、六:07:00-17:00 ※諮詢專線:037-676811轉88633或83271(信義院區6樓洗腎室)       文章來源:財團法人為恭紀念醫院
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腹肌強化!五大招訓練四肌肉
文章撰寫:虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長 陳風河博士 ;圖片來源:原文內文  我們俗稱的腹肌是一個總稱,其實分成了外層的腹外斜肌(側腰一帶的肌肉)、腹直肌(腹部中間,也就是俗稱的六塊肌、八塊肌),以及內層的腹橫肌與腹內斜肌(如圖一)。腹肌鍛鍊主要的訓練重點就是針對這四塊肌肉。   圖一、腹肌包含腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌 我們可以透過下列這幾個腹肌鍛煉動作,來調整你的腹部肌肉並平坦你的腹部,還可以增強你的核心肌肉-即你的軀幹周圍的肌肉。     捲腹訓練(Stomach crunches) 捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同,只是少了抬起整個背部的部分,不僅可以避免脊椎的運動傷害,也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。簡單說,捲腹訓練是藉由微微捲起上半身,來集中訓練上腹部肌肉的動作。   主要訓練肌肉群組:腹直肌(Rectus abdominis)動作 仰臥,雙腳彎曲抬起成成90度,腳掌平放在地板上。將雙手放在大腿上、胸部或耳後。 然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右,一邊慢慢吐氣。避免脖子用力,在呈45度的位置停留5秒,然後再一邊吸氣,一邊下躺到肩膀落地的位置。 捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同,只是少了抬起整個背部的部分,不僅可以避免脊椎的運動傷害,也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。   基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌,如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉,可以做側腹捲腹、反向捲腹等進階版動作來達到效果。   側腹捲腹(Oblique crunch) 腹斜肌的作用就是控制身體旋轉,當我們身體往右旋轉時,右邊那塊腹斜肌會收縮,而身體向左旋轉時,則是左邊那塊收縮。側腹捲腹就是上半身進行旋轉動作的捲腹運動,能對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。     主要訓練肌肉群組:腹斜肌(oblique muscles) 動作 進行側腹捲腹時,上手臂和身體的夾角和捲腹相同,不同的只有旋轉身體的上半身而已。 用左手肘碰右膝蓋、用右手肘碰左膝蓋的訓練方式進行動作。 注意在動作過程中,上下半身的角度是幾乎沒有變的,下背保持貼著地面,只有肩胛骨離地。 想要達到練腹肌的效果,一般建議以12-15下為一組,一次做3-4組,每週做2-3天。   反式捲腹(Reverse Crunch) 反式捲腹因為要用腹肌帶動腳,因此會對下腹部的鍛鍊較多,有助於打造平坦緊實的小腹   主要訓練肌肉群組:下腹直肌 動作 仰臥(躺在瑜珈墊上),雙腿併攏膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,分開與臀部同寬。將雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側(亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性) 用核心肌群的力量,慢慢將膝蓋拉到胸前,保持彎曲90度,直到你的臀部和尾骨脫離地板。像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉,到定點後保持姿勢片刻再慢慢復原。 過程中核心肌群要確實出力,使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃,速度和頻率不宜太快,慢慢做腹部更有感覺。 每組做 8~10 下,在開始下一組前,可依個人狀況休息約 1 分鐘,一次做 2~3 組。     虹映嚴選推薦 健身族群增強體力好吸收的優質營養品『只用福利雞的特安康滴雞精』       棒式 (Plank) 棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體平平地撐起,像一塊板子的基礎訓練動作。由於在撐起身體的過程中,腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力,因此是鍛鍊核心肌群的好方法。平時我們提到核心,很多人只想到腹肌,但是腹肌並不代表了所有的核心肌群,核心肌群包括腹肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等。(如圖二)   圖二、核心肌群   主要訓練肌肉群組:腰部和核心肌群 動作 找一塊瑜珈墊,臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿,雙腳微微打開,腳尖著地與肩同寬,並用兩手手肘撐地。 最重要的部分是利用腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體,除了前臂和腳尖,其他身體部位都必須離地。此時臀部往內縮,背脊打直,臉往下看,使得整個身體呈平板狀。這個姿勢維持約30秒,肩部、腹部、臀部都必須用力,切記不是只靠手臂支撐。如果做完棒式,只有手臂感到痠痛,那表示你必須調整姿勢了。   經過棒式運動的訓練,全身的活動性都會提高,脊椎、肋骨和骨盆等穩定身體的部位,也能在激烈運動中達到更好的穩定效果,讓運動的表現更好,非常適合健身入門者用來培養肌力,增加運動成效。 整體而言,棒式運動有下列好處:   增強核心肌群 訓練好核心肌群可以增加運動能力,減少韌帶和關節受傷的風險 改善身體平衡 藉由棒式運動的訓練,可以幫助改善身體平衡,讓你在其他運動表現得更好 改善姿勢 棒式運動可以幫助調整脊椎的習慣姿勢,改善駝背問題,讓你的外型看起來更高挑,對於患有椎間盤問題或現有背痛的人來說,棒式比仰臥起坐更安全,因為它們不需要彎曲脊柱。   激活你的腹部肌肉 它們支持你的姿勢並分擔讓你保持直立的負擔,讓你的背部肌肉不再自己負擔所有的支撐工作。這也阻止了退行性骨關節炎以及因異常姿勢而導致的頸部、肩部疼痛。   注意事項 如果發現做起來非常勉強,連10秒鐘都維持不了,那麼可以先從跪姿棒式開始,也就是多了膝蓋作為支撐點。 儘管肌肉用力,全程還是要保持自然呼吸,不能憋氣。 確定肌肉會用力了才開始做:做棒式的標準不只是讓身體呈平板狀,而是肌肉確實有出力。有些人做棒式的時候臀部明顯是軟的,代表肌肉沒有用力。 等所有訓練做完之後,最後再把棒式當做收操動作來做。因為棒式運動需要核心肌群大量出力,如果先做棒式運動,會讓其他訓練表現打折扣。 進行時眼睛要看著地板、夾緊臀部,緊縮你的核心肌群,將手肘往地板壓,撐起肩膀,不要讓肩膀掉下來,也不要讓下背部下沉。 對新手而言,一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了。撐30秒後,休息1分鐘,再撐30秒,如此重複5-10個循環就很足夠了。 手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式,可能會對關節造成太大負擔。   側棒式(Side plank) 側棒式主要是鍛鍊斜腹肌(Oblique),他可以勾劃出你的人魚線,亦可增強你的側向穩定度(Lateral Stability)。     主要訓練肌肉群組:斜腹肌(Oblique)、腹橫肌(Transverse Abdominis) 動作 用手肘撐起你的側面身體。如身體先轉向左面,則左手屈曲放在地上,左肘放在左肩下,然後左前臂撐起身體,左腳側邊與地面接觸。 提腰、挻胸收腹,左面側身保持一直線,右手可選擇撐在腰部或向上伸展。 保持頸部長、肩膀向下、遠離耳朵。在鍛煉期間保持腹肌緊縮。保持這個姿勢10秒,重複8到10次。 身體轉向右面再重複練習。 注意事項 臀部不要過高,雙腳保持伸直。 不要讓你的下背部下沉。 新手可以先將膝蓋放在地板上進行。   虹映嚴選推薦 健身族群增強體力好吸收的優質營養品『只用福利雞的特安康滴雞精』   延伸閱讀預防新冠肺炎?你更需要在家做有氧運動 五種增肌減脂的居家運動-讓你提升肌耐力又能燃燒脂肪 17種抗發炎超級食物     文章來源及詳細參考資料:Joiiup揪健康
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不要再說沒時間運動了!HIIT讓你在最短的時間內獲得最多的健康!
文章撰寫:虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長 陳風河博士 ;圖片來源:原文內文  雖然大多數人都知道身體活動是健康的,但不幸的是,很多人覺得他們沒有足夠的時間進行鍛煉 [1,2]。2015年日本內閣府所進行的調查結果發現,最近一年都沒運動的人,最常出現的原因就是太忙沒時間(42.6%)[3]。如果這聽起來像你,也許是時候嘗試高強度間歇訓練 (High Intensity Interval Training, HIIT)了。    HIIT 只需要幾天一次、一次幾分鐘內就可以完成的運動。就算是擠不出運動時間的人也沒有問題加上熱身和緩和運動全部也只需要10分鐘左右。   HIIT 的特色是「只在一定時間之內,集中施加高強度的負荷,並提供一定時間的休息(或是降低負荷),然後再度施以負荷,並以非常短的時間反覆進行」。 HIIT 的最大優勢之一是你可以在最短的時間內獲得最大的健康益處。     本文解釋了 HIIT 是什麼,並說明了它對健康的許多益處。   什麼是高強度間歇訓練? HIIT 能夠同時截取肌力訓練等無氧運動與慢跑等有氧運動兩者的優點。 HIIT 會對全身肌肉施加高度負荷,所以並不需要長時間進行,或是每天進行。如果你每天都想活動身體,做 HIIT 以外的日子也可進行輕度慢跑。比起既有的運動方式,HIIT 可以在短時間內結束,也可以達到全面性的效果,是超高效率的運動模式。更因為 HIIT 促進大眾健康、預防疾病、改善血糖值,甚至是作為罹患心臟疾病後心肺機能復健手段的效果(見表一),使醫學界開始對於這個運動方法投以注目。 表一、HIIT對人體健康好處多多 [4]   HIIT 擁有的成效原本只是部分研究者的假說,但它現在已經成為醫學界的「常識」。HIIT 包括短時間的劇烈運動和低強度的恢復期。有趣的是,這可能是最省時的鍛煉方式 [5,6]。通常,HIIT 鍛煉的持續時間為10到30分鐘。儘管鍛煉時間很短,但它可以產生類似於中等強度運動兩倍的健康益處 [7,8]。       進行的實際活動各不相同,但可以包括短跑、騎自行車、開合跳、跳繩或其他利用體重的鍛煉。例如,使用固定式健身車的 HIIT 鍛煉可以包括 30 秒的高阻力騎自行車,然後是幾分鐘的低阻力慢速輕鬆騎自行車。這將被視為 HIIT 的「一回合」,你通常會在一次鍛煉中完成 4 到 6 次回合。你鍛煉和恢復的具體時間將根據你選擇的活動和鍛煉強度而有所不同。 不管它是如何實施的, HIIT 應該包括短時間的劇烈運動,使你的心率加快 [9]。     實際上 HIIT 大致可分為以下兩種 第一種:竭盡全力--施加達到最大攝氧量或最大心跳率的強度 第二種:接近竭盡全力--施加最大心跳率的7到8成的強度   針對一般大眾,多半是不太有運動習慣的人,更不是專業運動員,所以個人推薦的是後者的運動方式:運動時只施加全力的七到八成強度。以身體健康為出發點的運動,核心原則即是「安全與持之以恆」。心跳率是設定運動強度是最一目了然的基準。    HIIT 不僅可以在更短的時間內提供長時間鍛煉的好處,還可以提供一些獨特的健康益處 [5]。   1. HIIT 可以在短時間內燃燒大量卡路里 你可以使用 HIIT [10,11]快速燃燒卡路里。一項研究比較了 HIIT 、重量訓練、跑步和騎自行車各30分鐘內所燃燒的卡路里。 研究人員發現, HIIT 比其他形式的運動多燃燒 25-30% 的卡路里 [10]。在這項研究中, HIIT 一個回合包括20秒的最大努力,然後是40秒的休息。這意味著參與者實際上只鍛煉了跑步和騎自行車組的1/3時間。 儘管本研究中每次鍛煉的時間為30分鐘,但 HIIT 鍛煉通常比傳統鍛煉要短得多。這是因為 HIIT 可以讓你燃燒大約相同數量的卡路里,但鍛煉時間更少。     2. HIIT 後數小時內代謝率較高 HIIT 幫助你燃燒卡路里的方法之一,實際上是在你完成鍛煉之後。幾項研究表明 HIIT 具有令人印象深刻的能力,可在運動後數小時內提高你的代謝率 [12-14]。研究人員甚至發現, HIIT 比慢跑和舉重訓練更能提高運動後的新陳代謝 [12]。在同一項研究中,還發現 HIIT 將身體的新陳代謝轉向使用脂肪而不是碳水化合物作為能量。   另一項研究表明,只以衝刺形式進行兩分鐘的 HIIT 在24小時內增加的新陳代謝跟跑步30分鐘一樣多 [15]。   3.HIIT可以幫助減肥 HIIT 是一邊減脂一邊增肌的夢幻運動法。單純比較減少脂肪的效果, HIIT 的效果比慢跑更好,而且它可以特別有效地減少腹部周圍脂肪與內臟脂肪。研究表明,HIIT 可以幫助你減掉脂肪。一項審查研究了 13 項實驗和424名超重和肥胖的成年人。有趣的是,它發現 HIIT 和傳統的中等強度運動都可以減少體脂和腰圍 [16]。 此外,一項研究發現,每週進行3次 HIIT 每次20分鐘的人在12週內減少了2公斤的體脂——沒有任何飲食改變 [17]。也許更重要的是內臟脂肪(內臟周圍促進疾病的脂肪)減少了17%。   其他幾項研究也表明,儘管投入時間相對較短,但 HIIT 可以減少體脂 [18,19,20]。然而,與其他形式的運動一樣,HIIT 可能對超重或肥胖的人減脂最有效 [21, 22]。     HIIT 更重要的功能,在於能夠獲得「因為肌肉增加而不易復胖的體質。」有不少研究都陸續釐清了 HIIT 的減脂機制。研究發現HIIT會讓粒線體的量增加、質也提升,所以會促進脂肪分解(氧化),也發現經由運動刺激分泌的兒茶酚胺增加,也同樣促進了脂肪分解。   另外一個機制,就是「後燃效應」。後燃效應也稱為「EPOC效應」(excess post-exercise oxygen consumption),簡單的說,就是 HIIT 運動結束之後的耗氧量平時多,並持續產生能量的狀態。而且此時,身體會優先燃燒脂肪作為能量來源。   4.你可能會使用 HIIT 增肌 除了幫助減少脂肪外, HIIT 還可以幫助增加某些人的肌肉質量 [22,23,24]。然而,肌肉質量的增加主要是在使用最多的肌肉中,通常是軀幹和腿部 [17,22,24]。此外,重要的是要注意,一開始不太活躍的人更有可能增加肌肉質量 [25]。   一些針對活躍個體的研究未能在 HIIT 計劃後顯示出更高的肌肉質量 [26]。重量訓練仍然是增加肌肉質量的「黃金標準」運動形式,但HIIT可以支持少量肌肉生長 [25,27]。   5.  HIIT 可以提升最大攝氧量 心肺耐力是身體向肌肉輸送氧氣的能力,使肌肉能夠工作或從事活動。   肺部從我們呼吸的空氣中吸收氧氣,然後將氧氣灌注到血液中;心臟和血管將其輸送到工作肌肉中;骨骼肌利用氧氣來執行肌肉收縮並產生功。雖然有多種評估心肺耐力的方法,但在大多數情況下,跑步機上的快走或跑步適合大多數人。 攝氧量(VO₂)是身體工作效能的指標,它以每分鐘消耗的氧氣毫升數表示,並根據體重以公斤為單位進行調整:ml/kg/min。有許多因素會影響最大攝氧量(VO₂max),例如遺傳、訓練、年齡、性別和身體成分。   一般來說,最大攝氧量隨著年齡的增長而下降(30歲後每年下降約2%),男性的 VO₂max 通常高於女性。更高的 VO₂max 允許人們產生更多的能量,從而完成更多的工作。考慮到這一點, VO₂max 是衡量整體健康狀況的「黃金標準」。     VO₂max 是指肌肉使用氧氣的能力,而耐力訓練通常用於改善你的 VO₂max 。傳統上,這包括長時間連續跑步或以穩定的速度騎自行車。但是,HIIT 似乎可以在更短的時間內產生相同的好處 [21,22,28]。   一項研究發現,每週進行四天、每次20分鐘的五週 HIIT 鍛煉可將 VO₂max 提高9% [7]。這與研究中另一組的 VO₂max 改善幾乎相同,他們每周連續四天,每天連續騎行40分鐘。 另一項研究發現,使用傳統運動或 HIIT 在固定自行車上鍛煉八週後, VO₂max 增加了約 25% [8]。   再一次,各組之間的總鍛煉時間有很大不同:傳統鍛煉每週120分鐘,而 HIIT 每週僅60分鐘。其他的研究也表明, HIIT 可以改善 VO₂max [26,29]。 吸收的氧氣量(能當燃料的量)越多,粒線體就能製造出更多的能量。為什麼會「能量不足」?就是因為作為燃料使用的氧氣量是有上限的。   這個上限值就稱為「最大攝氧量」,也就是所謂的耐力、精力、體力的真面目。確定最大攝氧量的關鍵,正是存在於肌肉細胞內「粒缐體」。個人的最大攝氧量,會因粒線體的數量與質(ATP的轉換率)而有所變動,所以當粒線體的質與量降低時,不光是耐力變差,質量不佳的粒線體還會製造出大量傷害細胞「活性氧」。 過剩的活性氧會傷害身體,造成:老化、糖尿病、阿茲海默症、帕金森氏症,心血管疾病、癌症。   HIIT 會對身體施加足以鍛鍊出肌肉的高負荷,同時也進行有氧運動,所以作為有效提高 VO₂max 的手段(增加粒線體的量、提高粒線體的質,同時也強化心肺機能)是非常出色的方式。   加拿大McMaster University研究團隊實驗發現 [30],正常運動的小組與HIIT的小組促進健康的效果相同(以 VO₂max 與粒線體的增加來判斷)! 實施 HIIT的小組,實質上一天只運動了20秒×3=1分鐘,也就是一週三次=3分鐘,卻能與一天運動45分鐘、一週135分鐘的中等強度運動效果相同。 所以可以說 HIIT 完全就是為了忙碌的現代人而存在的運動。比起其他運動, HIIT 的回春效果更顯著。   點擊圖片了解活動詳情 ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓     發表於2017年的《Cell Metabolism》的研究成果 [31],這項研究的受測者分別是18到30歲的年輕組34人,65到85歲的高齡組26人。 再將這兩組各分成三組: HIIT 組、肌力訓練組、有氧運動與肌力訓練混合組(有氧運動的強度不超過最大心率的75%),以科學方法驗證12周後的運動效果。 觀察12周後數字的變化,發現 HIIT 組及有氧運動與肌力訓練混合組,VO2max顯著增加,尤其年輕組當中 的HIIT 組的增加更為顯著,有氧運動與肌力訓練混合組最高增加了17%,而 HIIT 組的增加幅度近高達28 %。 高齡組也一樣,在 HIIT 組與有氧運動與肌力訓練混合組中, VO₂max 都有明顯提升。 另一方面,只進行肌力訓練的小組無論是年輕組或是高齡組, VO₂max 並沒有較大的成長。這項數據就證明了「只做無氧運動的肌力訓練,能夠提升的耐力有其極限。」   在醫學界會用「粒線體最大攝氧量」這個單位來表示「氧氣製造能量源(ATP)的能力」。前述的研究中,同時也測量的粒線體最大攝氧量的變化。   「粒線體最大攝氧量」在運動後的變化,與前述的最大攝氧量相似,特別應該注意的是 HIIT 組的上升量,無論是年輕或是高齡組,都比其他運動達到更好的改善效果。 如果換成增加率而非增加量,可以發現年輕組最高增加了49%,高齡組最高增加了高達69%。   6.HIIT可以降低血壓 研究 [32]顯示六週的 HIIT 可讓肥胖者的血壓降低3-5 mmHg。 其他的更多的研究表明,它可以降低經常患有高血壓的超重和肥胖個體的安靜心率和血壓 [21]。一項研究發現,在固定自行車上進行 8 週 HIIT 降低高血壓成人的血壓與傳統持續耐力訓練一樣多 [8]。   在這項研究中,耐力訓練組每週鍛煉四天,每天鍛煉 30 分鐘,而 HIIT 組每週只鍛煉 3 次,每天鍛煉 20 分鐘。一些研究人員發現,HIIT 甚至可能比經常推薦的中等強度運動更能降低血壓 [3]。   HIIT 對於改善第二型糖尿病也有絕佳效果,持續不到 12 週的 HIIT 計劃可以降低血糖 [21, 34]。對50項不同研究的總結發現,HIIT 不僅能降低血糖,而且比傳統的持續運動更能改善胰島素抵抗 [35]。 根據這些信息,高強度運動可能對那些有患2型糖尿病風險的人特別有益。事實上,一些專門針對2型糖尿病患者的實驗已經證明了 HIIT 對改善血糖的有效性 [36]。   然而,對健康個體的研究表明,與傳統的持續鍛煉相比,HIIT 可能更能改善胰島素抵抗 [28]。   HIIT 對肌肉帶來的變化大致分為三項: 一、肌肉運動能力增加(促進肌漿網內鈣離子的吸收) 二、最大攝氧量增加(改善粒線體的量與質) 三、促進細胞內葡萄糖的吸收GLUT4的增加   第二和三項是尤其對改善血糖值影響特別大。所謂的 GLUT4 是指在體內負責運送葡萄糖的分子, GLUT 是葡萄糖轉運體(glucose transporter)的略稱。 葡萄糖轉運體有各式各樣的種類,其中與糖尿病息息相關的就是 GLUT4 。 GLUT4 就像是把葡萄糖搬入細胞內的卡車, GLUT4 越多,細胞的葡萄糖吸收量就會增加。     原本人體的機制就是,當血液中葡萄糖增加時,胰臟會分泌出胰島素,胰島素命令各個細胞「吸收葡萄糖」。但是,第二類型糖尿病的患者,細胞會變得不容易吸收糖分,這稱為胰島素敏感性降低的狀態,或是胰島素阻抗上升的狀態。 為了提高胰島素的敏感性,其中一個方法就是改善粒線體的量與質。也就是增加能量生產工廠本身,進一步提升個工廠的生產能力。 虹映嚴選推薦 即沖即飲 七種風味天天喝不會膩 『【自然法則】分離乳清優蛋白-綜合體驗 25g*7包 健身 補充蛋白 奶素可食(兩盒)』     另一個方法就是增加 GLUT4 。因為工廠數量再怎麼增加,如果搬運燃料(葡萄糖)的卡車數量不增加,葡萄糖終究也進不了工廠。而在這一點上,HIIT 不僅透過運動消耗葡萄糖,也能同時解決粒線體與 GLUT4 的問題,非常有助於維護胰島素敏感性、改善血糖值。   8. HIIT可以讓動作變得更敏捷 身體是否年輕的指標之一,就是「敏捷度」或「靈敏度」。而一個人能否敏捷的活動,關鍵在於發揮瞬間爆發力的肌肉,也就是所謂的「快肌」的肌肉量。因此「快肌」的衰退,就成為身體老化的一個基準。 HIIT當中推薦的運動,基本上都會運動到全身,以大腿的股四頭肌、腹肌、背肌等大肌肉施加負荷的運動為中心,所以透過持續幾個月的HIIT,不僅肌肉持久力會提升,也能有效率地鍛鍊到快肌,找回敏捷的動作。   9. HIIT可以提昇高密度膽固醇 Kessler 團隊 [37]總結了14項研究,這些研究檢查了 HIIT 對膽固醇水平的影響。研究人員闡明,經過至少8週的訓練,HIIT 已被證明可以改善高密度脂蛋白膽固醇。 研究人員也建議HIIT需要伴隨著體脂(或體重)適度的減少才能看到總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和血液三酸甘油酯水平的改善。   10.HIIT有益大腦的健康 從各式各樣的研究中發現,HIIT不僅能打造健康的身體,也能為腦神經細胞帶來好的影響 [38,39]。人類體內存在一種促進腦細胞增加和成長的蛋白質,稱為BDNF。結果確認了HIIT 可以讓血清中的BDNF濃度上升。這暗示著HIIT 很可能有助於提升認知機能。   HIIT經由下列的機制,讓腦內環境獲得改善: 1.促進BDNF等神經營養因子的分泌 2.腦部血流增加 3.促進腦細胞的新生 4.增加資訊處理相關的神經傳導物質(多巴胺或正腎上腺素等)。   以下是一些簡單的 HIIT 鍛煉範例: • 使用飛輪或固定式自行車,盡可能用力和快速地踩踏板 30 秒。然後,以緩慢、輕鬆的速度踩踏板兩到四分鐘。重複此模式 15 到 30 分鐘。 • 慢跑熱身後,盡可能快地衝刺 15 秒。然後,慢速步行或慢跑一到兩分鐘。重複此模式 10 到 20 分鐘。 • 盡可能地進行深蹲、弓箭步或開合跳,持續 30 到 60 秒。然後,站立或行走 30 到 60 秒。重複此模式 10 到 20 分鐘。   雖然這些範例可以幫助你入門,但你絕對可以根據自己的喜好修改自己的HIIT 模式。   JoiiGym運動–深蹲、伏地挺身、開合跳、弓箭步、拳擊、棒式 JoiiGym一次上市多種徒手運動,對著鏡頭就能開始運動,是不是很方便呀!而且JoiiSports app還幫您計算當次當項徒手運動的有效次數,記錄您每項運動的當日、週、月、年的徒手運動紀錄,就算是在家做運動,也可以有多元完整的運動訓練菜單!   深蹲、伏地挺身、開合跳、弓箭步、拳擊、棒式   點選下方圖片了解更多JoiiGym ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   結論 高強度間歇訓練是一種非常有效的鍛煉方式,與其他形式的鍛煉相比,它可以幫助你燃燒更多的卡路里。高強度間歇運動消耗的一些卡路里來自較高的新陳代謝,這種新陳代謝會在運動後持續數小時。 總體而言,HIIT 在更短的時間內產生了許多與其他運動形式相同的健康益處,這些好處包括降低身體脂肪、心率和血壓。 HIIT 還可能有助於降低血糖和提高胰島素敏感性。   所以,如果你時間不夠,想要動起來,可以首先考慮嘗試 HIIT 。關於進行HIIT訓練的頻率,沒有運動習慣的人無須太過勉強,剛開始一週兩次已經足夠,慢慢習慣之後,再試著增加為一週三到五次。   文章來源及詳細參考資料:Joiiup揪健康
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跑步會增肌還是減肌?
文章撰寫:虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長 陳風河博士 ;圖片來源:原文內文 新的生命徵象(Vital Sign):肌肉量  發表在《醫學年鑑》的一篇綜合研究證實,低肌肉量與嚴重的健康併發症風險增加和存活率降低有關 [1]。越來越多的科學證據表明,肌肉質量應該是評估人的健康狀況的關鍵因素,尤其是在患有慢性疾病的情況下。研究顯示,肌肉較少的人有更多的手術和術後併發症、住院時間更長、身體機能較差、較差生活品質量和較低的總體生存率 [1]。該研究審查了一年中(2016年1月至2017年1月)的最新研究,包括關於住院、門診和長期照護環境的140多項研究,並得出了一個令人震驚的結論—肌肉量的問題。數據顯示,肌肉量可以充分說明一個人的整體健康狀況,尤其是患有慢性疾病的人。例如:   1.研究表明,患有低肌肉量的乳癌女性的死亡率更高40% [2]。 2.重症加護病房(ICU)肌肉量高的患者使用呼吸器的時間更少,且在ICU中待的時間更短,並且有更高的生存機會 [3,4]。 3.肌肉較多的慢性阻塞性肺疾病(COPD)患者的呼吸效果更好,骨質疏鬆症或骨質疏鬆症的發生率更低 [5,6]。 4.在長期照護環境中,肌肉量較低的個體患有更嚴重的阿茲海默症 [7]。   將肌肉質量視為一種新的生命徵象一點都不為過。如果專業醫護保健人員能識別並治療低肌肉量,他們可以顯著改善患者的健康狀況。   肌肉與抗老化 肌肉在抗老化方面扮演非常重要的角色,因為它有提高新陳代謝率、儲存血糖、調節血氧等作用。研究表明,肌肉多的人新陳代謝較高 [8],因為體溫高比較不怕冷。我們的體溫約有40%來自於肌肉,它是人體最大的發熱來源。而且肌肉愈多,愈容易燃燒脂肪。所以想要減肥的人,一定要想辦法增加全身的肌肉量,尤其是佔身體70%的下半身肌肉。 一般都認為把血液運送到全身,再把血液從末梢拉回來,全靠心臟的力量。事實上,想要拉回血液,還必須藉助肌肉的力量完成血液循環。     我們活動身體時,肌肉會不斷地收縮與擴張,周圍的血管也會跟著收縮和擴張,幫助心臟對抗地心引力讓血液回流。所以當下半身肌肉量不足時,人體就容易因血液循環不良而導致生病。此外,肌肉在收縮時,會把血糖從血管帶進肌肉細胞內轉換成肝醣。因此,鍛鍊肌肉可以讓血糖比較穩定,而且肌肉內的肝醣可以源源不絕地提供能量。研究顯示患有認知障礙的糖尿病患者顯示出肌少症(sarcopenia)的患病率很高,即使調整糖化血紅蛋白(HbA1c)水平和相關因素,血糖波動也與肌少症獨立相關 [9]。   肌肉裡面含有肌原蛋白(myoglobin),平時可以儲存氧氣,當血中氧氣不足時,它會釋放氧氣到血液中,以免血氧不足而引起頭暈眼花等症狀 [10]。由於肌肉能儲存氧氣,收縮時不需要完全依賴血液中的氧氣。換言之,肌肉量愈高的人,含氧量就愈充足,全身的生化反應愈有效能。 對於日常喜歡以跑步,而不是重量訓練,來進行身體鍛鍊的人,此時心中一定會有個疑問:『跑步會幫助我的肌肉增加還是減少,尤其是下半身?』   跑步如何影響你的肌肉? 跑步是可以促進下半身肌肉量的,但這在很大程度上取決於跑步的強度和持續時間。 在一項研究中,12名接受過休閒訓練的大學生完成了高強度間歇訓練(HIIT),其中包括4組接近最大負荷的跑步,持續4分鐘、進行3分鐘的主動休息 [11]。每週進行3次HIIT鍛煉10週後,與對照組相比,他們的四頭肌(位於大腿前部)的肌纖維面積增加了近11%。因此,短跑等鍛煉可能有益於肌肉生長。HIIT是一種混合運動。它就是混合有氧運動、肌肉鍛鍊與拉筋伸展的混合訓練,讓身體在耐力、肌力、爆發力、靈敏度、彈性、平衡各方面都能均衡鍛鍊。     有氧運動被認為可以通過抑制干擾肌肉生長的蛋白質並減少肌肉蛋白質分解(protein breakdown, MPB)來構建肌肉 [11-13]。另一方面,長跑可以顯著增加MPB,從而阻礙肌肉生長。 例如,在一項對10、21或42公里的男性業餘跑步者的研究中,所有組的肌肉損傷標誌物均顯著增加 [14]。這些標記物的水平隨著距離的增加而上升,甚至在3天後仍保持升高。 這些結果表明,高強度且短時間的跑步會增加腿部肌肉,而長距離的跑步會導致嚴重的肌肉損傷,從而抑制肌肉的生長。   身體增肌的機制 當肌肉蛋白質合成(protein synthesis, MPS)超過肌肉蛋白質分解(protein breakdown, MPB)時,就會發生肌肉生成 [15]。 蛋白質是肌肉的重要組成部分,可根據飲食和運動等因素添加或去除 [16]。如果你將蛋白質視為單獨的磚塊, MPS是將磚塊添加到牆壁的過程,而MPB是將磚塊帶走的過程。如果你放置的磚塊多於帶走的磚塊,則牆會增大,但是,如果帶走的磚塊多於所放置的磚塊,則牆會收縮。換句話說,要增加肌肉,你的身體必須製造出比去除的蛋白質更多的蛋白質。如我們所知,重量訓練是MPS的強大刺激手段。儘管鍛鍊也會導致MPB,但MPS的增加更大,導致淨肌肉增加 [15,17]。   能增肌的跑步鍛鍊 像高強度間歇性訓練(HIIT)這樣的高強度短時間跑步鍛鍊可以幫助你建立下半身的肌肉,尤其是四頭肌和膕旁肌(位於大腿後部,如圖一) [18]。HIIT通常被定義為「全力以赴」,以高於90%最大攝氧量(VO2max)或高於95%最大心率(HRmax)下所進行的運動,然後接著進行低強度運動或休息的恢復階段 [19]。研究也顯示,HIIT比起一般的中度有氧運動更能大幅度提升人體生長激素(Human Growth Hormone, hGH) [20]。 人體生長激素是全身荷爾蒙的總指揮,可說是「抗老化荷爾蒙」,對人體機能健康有多方面的影響,其能降低膽固醇、三酸甘油酯與體脂肪,提升肌肉強度、肌肉量、肌耐力,增加骨質密度,提高性能力、體能與免疫力,增加皮膚彈性、光澤、穩定情緒與提升記憶力等。 圖一、大腿的四頭肌和膕旁肌   以下是一些用於增加肌肉的HITT跑步範例: 1.以高於95% HRmax強度進行6組2分鐘的衝刺,組與組間隔進行2分鐘的慢跑 2.以高於95% HRmax進行5組3分鐘的衝刺,組與組間隔進行3分鐘的慢跑(如圖二) 3.以高於95% HRmax進行4組4分鐘的衝刺,組與組間隔進行4分鐘的慢跑   圖二、五組HIIT;3分鐘快跑(高於HRmax強度95%),組間隔3分鐘慢跑(約HRmax強度75%)(by JoiiSports app)   延伸閱讀高強度間歇訓練(HIIT)有助改善你的粒線體健康高強度間歇訓練(HIIT)的七大好處!   你可以根據自己的舒適度和訓練經驗來調整鍛鍊方式。例如,如果你在組與組間隔是上氣不接下氣的狀態,可以增加休息時間或減少總組數。相反,你可以通過減少休息時間,增加組數或兩者並用來增強這些鍛鍊。無論哪種情況,都不要忘記鍛鍊前熱身與鍛鍊後的緩和,以防止受傷並促進恢復。鍛鍊前熱身可以進行先慢跑或開合跳幾分鐘,然後再進行諸如弓箭步(如圖三)或深蹲的動態伸展。 鍛鍊後,以正常的速度步行3-5分鐘。主動式緩和,相對於被動式緩和(如靜止站著或坐著)有助於降低心率,並有助於清除體內的血液乳酸。血液乳酸可能在劇烈運動中積聚,並導致體內氫離子增加。離子的積累會導致肌肉收縮和疲勞。通過參與主動式緩和運動,離子的積累減少,會幫助你的肌肉減少疲勞。下次運動時,你也會感覺更好。   圖三、鍛鍊前熱身:弓箭步   通過跑步鍛鍊肌肉需要適當營養 良好的營養補充與鍛鍊對增長肌肉同樣重要,沒有足夠的營養(尤其是蛋白質),你的身體將無法支撐肌肉的形成過程。   ● 蛋白質增長肌肉最有效的方法,就是在身體最需要蛋白質的時候,補充蛋白質。肌肉激烈收縮、拉扯之後需要修補,這時補充高蛋白質食物,肌肉就會長大。運動可以刺激MPS,而蛋白質可以進一步增強MPS,從而促進更大的肌肉增長 [21,22]。這就是為什麼許多人在鍛鍊前後都喝蛋白質補充品的原因。為了增加肌肉,專家建議每天每公斤體重消耗1.4~2克蛋白質。對於70公斤的人來說,這相當於98-140克蛋白質 [23,24]。蛋白質的良好來源包括紅肉、家禽、奶製品、魚、蛋、大豆和豆類。   ● 碳水化合物和脂肪碳水化合物是身體的首選能源,尤其是對於短跑等高強度運動。低碳水化合物和高脂肪的飲食(例如生酮飲食)已被證明會損害無氧運動的能力 [25]。在低強度運動(如長跑)中,脂肪傾向於作為能量來源 [26]。為了增強鍛鍊效果並確保足夠的維生素和礦物質攝入,目標是從碳水化合物中獲取45~65%的卡路里,從脂肪中獲取20~35%的卡路里 [27]。健康的碳水化合物來源包括水果、全穀物、澱粉類、蔬菜、乳製品和豆類,而良好的脂肪來源包括富油脂的魚類、特級初榨橄欖油、全蛋,葵花子、鱷梨、堅果和花生醬。   ● 水水有助於調節體溫和其他身體機能。個人的水需求取決於幾個因素,包括年齡、體重、飲食和活動水平。儘管如此,美國國家醫學科學院通常建議男性和女性每天分別攝取3.7升和2.7升 [28]。這些準則適用於19歲及以上的成年人,其中包括食物和飲料中的水。口渴時以及運動中和運動後,大多數人可以通過吃健康的飲食和喝水來保持身體水分 [29]。   小結 高強度的跑步會促進肌肉的生長,每週幾次進行HIIT鍛鍊可以幫助你鍛煉下半身肌肉。確保你均衡飲食並保持水分以支持肌肉的增長。幾十年來,醫護保健專業人員一直依靠體重指數(BMI)來評估一個人的健康狀況,主要是因為它只需要簡單的計算。但是,這種測量可能會誤導人,因為它無法區分肌肉質量和脂肪質量。任何體重都可能導致肌肉量低下,因此體重正常的人實際上可能會缺乏肌肉,但看起來健康。隨著身體組成測量工具(用於測量肌肉質量)的普及,個人可以更簡單地來識別是否有低肌肉量風險。   肌肉埋在身體的內部,但是基於科技不斷的發展,讓人們隨時可以了解自己的肌肉量狀況(如圖四)與整體健康的關係變得可行。以良好的營養重建肌肉,包括蛋白質和適當的鍛鍊方式,它應該是個人健康促進非常關鍵的大事。 圖四、JoiiSports app人體儀表板InBody骨骼肌的量測紀錄   虹映嚴選推薦 肌肉量一目瞭然『福爾十合一藍芽體脂(組成)計』   文章來源及詳細參考資料:Joiiup揪健康
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五種增肌減脂的居家運動-讓你提升肌耐力又能燃燒脂肪
文章撰寫:虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長 陳風河博士 ;圖片來源:原文內文   JoiiSports app用“心”揪你愛上運動的好幫手 iOS 點我下載 Android 點我下載 肌耐力(muscular endurance)的重要性 增加你的肌耐力將使日常雜務和任務工作變得更容易。例如,你將有更多的精力兼顧工作以及親子同樂。你也會發現,進行重複性的體能作業(例如園藝和洗車)也將減少疲勞感。同時,肌耐力將有助於你運動和娛樂的表現。增強肌耐力將使你在疲勞開始之前可以進行更長久的運動。如果你想跑得更遠些,在籃球比賽最後幾分鐘能搶籃板球,卻由於肌肉太疲勞而無法達成,此時增加肌耐力會大有幫助。肌耐力提升後,你的肌肉將能夠承受較重的負荷(例如你的體重或背包)更長的時間,並且使用上會更加有效能。     進行肌耐力鍛鍊不僅可以改善肌肉健康,對骨骼和關節健康也有有益的影響,這些作用可以降低骨質疏鬆症和骨折的風險。此外,當你的肌肉可以執行任務而又不容易疲勞時,你受傷的可能性就會較小。肌肉疲勞是導致肌肉勞損和骨折的事故的主要因素。肌耐力的好處還包括促進新陳代謝,幫助你燃燒卡路里以保持健康的體重或減輕體重。 什麼是肌耐力? 肌耐力是指給定肌肉在一段時間內持續且重複行使力量的能力。它幾乎在所有運動中都發揮著重要作用。你可能將肌耐力視為體力(Stamina)。長跑是一項需要肌耐力的運動。在比賽中,馬拉松選手的身體一遍又一遍地執行相同的動作和步伐。這要求他們的肌肉具有高級的耐力水平,以避免受傷或極度疲勞。 但是對於一般人來說,並不需要利用馬拉松來提高肌耐力,做伏地挺身直到筋疲力竭也一樣能提高肌耐力。這意味著要重複進行一次動作,並保持良好的狀態,直到無法執行為止。而且,你不必成為運動員即可從增加肌耐力中受益,與其他類型的運動一樣,肌耐力訓練可以增加你的粒線體功能(能量水平) [1],幫助你提升睡眠品質 [2,3],並改善整體健康狀況。它甚至可以改善你的情緒 [4,5]。     肌耐力的類型 在肌力訓練中,肌耐力是指你無需停止和休息即可進行的單項鍛煉的重複次數。例如,可以進行幾次深蹲,仰臥起坐或以輕至中度的重量進行二頭肌彎曲。而有氧活動(例如跑步,游泳或騎自行車)中使用的特定肌肉耐力類型通常稱為心血管耐力或心肺耐力,其與肌力訓練的定義不同。以下是五個可以幫助你改善肌耐力的首選鍛鍊。它們不需要任何設備,你可以在家中進行操作。   1.平板支撐 做平板支撐的過程中,會用到大量的核心肌群,包括腹橫肌、外斜肌等,有效增強肌肉力量,而過程中亦會提高新陳代謝率,所以也能達到燃脂效果。 做平板支撐時,以手肘和腳尖作為支撐點,手肘打開與肩膀同寬,處於身體正下方。 腹部收緊,臀部、上背部和頭部在同一水平線上。 保持動作60秒左右,重複5組。 做這個動作時候,要注意不能塌腰。否則鍛鍊不到腹肌還可能傷到腰椎。   做平板支撐的小祕訣 該將力量集中在腹部,支撐時腰腹在微微顫抖便對了。 支撐時,收緊臀部和股四頭肌,身體保持挺直,看起來像「一」字形。 手臂需置於肩膀正下方,手肘保持90度角。 鍛鍊時保持緩緩地吸氣和呼氣。   2. 深蹲                         首先,將腳直立於稍稍大於與肩同寬的位置,並且腳尖朝向前方。 彎曲雙腿並將臀部放低至膝蓋的高度。在深蹲的最低位置時,大腿與小腿應成90度角。體重均勻分佈在你的腳掌,在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線,應該會穿過你的腳掌中間。 從深蹲最低位置,由臀部帶動上半身軀幹往上升,並向後推動臀部肌肉來完成。這樣做可以有效地減少膝蓋的壓力,同時讓臀部肌肉產生巨大力量。 執行5組,每組25次重複。   做深蹲的小祕訣 確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快,胸部將會向前傾倒,你將會失去平衡。 通過加寬雙腳站姿距離並將腳趾朝外,嘗試對傳統深蹲進行變體。此動作可以訓練大腿內側肌肉。   3. 前跨弓箭步   挺身站立,雙腳打開與肩部同寬,手臂放在腰兩側後即可開始。 當你往前跨出一隻腳時,核心出力並將手擺在髖部位置。前腳屈膝直到90度角的姿勢。確保你的膝蓋沒有超過腳尖。 將重量放在前腿上。你的後腿只需維持平衡並保持挺胸。透過前腳往下踩來回到起始姿勢。 接著換腳,重複上述動作,這樣是1次重複。 進行5組,每組15次重複。   做前跨弓箭步的小祕訣 這項訓練可提升你的臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿。如果你的目標是在每次重複動作鍛鍊更多上述部位的肌肉,放慢速度是關鍵。 但如果你想提升心率,則用你最快的速度以良好的姿勢來進行。   4. 伏地挺身        伏地挺身不只可以鍛鍊到胸肌和二頭肌,對三頭肌、腹肌、股四頭肌等核心肌群也有訓練效果。核心肌群是一組用來保護穩脊椎的肌肉群,可以幫助保持上半身穩定,不受到運動傷害。整體來說,做伏地挺身同時需要全身上下不同肌肉的運動,對於訓練肌肉協調,以及增強全身整體肌肉強度很有幫助。就算不想練出大塊肌,女生每天固定做幾下伏地挺身,也能讓身體線條看起來更緊實。 首先將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。 此時雙手的寬度大概和肩膀差不多,肩膀放鬆,背部挺直,屁股下壓(也就是屁股夾緊),保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。 開始做伏地挺身的時候,保持剛剛準備好的身體軀幹直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置,再回到原點。 過程中屁股不可以往上翹,要想像身體是一塊平平的板子,全程都必須維持這塊板子的水平。 一開始可以先以慢速進行,熟悉了以後再慢慢加快。   做伏地挺身的小祕訣 手掌向上垂直於肩膀。沒有垂直肩膀會給你的肩膀帶來額外的力矩,從而產生不必要的壓力。 不要塌腰。 下落時肩胛骨夾緊、推起時肩胛骨打開。   5. 仰臥起坐                            首先平躺著,雙腿彎曲,雙腳腳底平放在地面上。將雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。 腹部的肌肉用力,使上半身軀幹抬高,使額頭與膝蓋齊平。 控制速度讓上半身軀幹慢慢向下,儘量延長軀幹回到地面的時間,以最大限度地鍛鍊肌肉。 執行5組,每組25次重複。對於剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數則以不超過15個重複為原則。   虹映嚴選推薦 運動與生活的最佳平衡 登入享優惠折扣 『【GARMIN】vivosmart 4 血氧心率偵測手環』   做仰臥起坐的小祕訣 仰臥起坐時,請使用瑜伽墊防止尾椎骨與地面摩擦造成不舒服。 人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作,可以避免腹肌訓練的不協調狀態。   增強肌耐力還要注意的是 如果你遵循每天運動至筋疲力竭的鍛鍊方法,則會從這些鍛鍊中獲得明顯的效果。但是,請不要連續兩天鍛鍊同一肌肉群。請確保至少間隔一天。休息與鍛煉對肌肉發育同樣重要。每天留出20~30分鐘的鍛煉時間。請記住,不需要長時間的鍛鍊(60分鐘或更長時間)即可獲得很好的效果。這完全取決於你訓練的強度。還需要注意的是,通過養成每天可以挑戰自己的簡單習慣,可以提高肌耐力和整體健康水平。這些可以包括: 跳過電梯,多爬樓梯。如果你有兩條健康而有力的腿,請多多使用它們! 如果可能,利用走路通勤上班。如果無法做到這一點,試試走路去吃午餐,而不要開車。這些額外的步驟將隨著時間的推移加總。如果你需要久坐辦公桌,則此習慣特別重要。 站著辦公。站立所消耗的卡路里比坐著多很多,也可以改善你的身體姿勢,並且通常可以鼓勵更活躍的工作環境。     小結 肌耐力測量 美國運動醫學學院(ACSM)建議你在開始力量訓練計劃時進行肌耐力測試以及肌肉力量測試 [6]。結果將有助於教練為你的鍛鍊設定正確的強度和負荷。伏地挺身測試通常是對上身肌耐力的一種測量。有一種針對女性的改良伏地挺身測試。這也可能是一項定時測試,以查看你在一分鐘內可以執行多少次操作。你可以比較自己的表現與年齡和性別類別中的其他人的匹配情況。通過隨時間跟踪此數字,你可以看到上半身肌耐力的增加或減少。   如何執行伏地挺身測試 進行伏地挺身時,你舉起了將近75%的體重 [7]。使用修改的俯臥撑位置將其減少到總體重的60%。   標準伏地挺身測試(此版本用於男性) 在進行任何體能測試之前,先進行短暫的預熱 [8]。 從手和腳趾的俯臥位開始,兩手分開與肩同寬且肘部完全伸展 [9]。 從腳趾到臀部以及肩膀保持一條直線,同時放低上半身,使肘部彎曲90度。 向上推回到開始位置。 那是一個重複。 繼續這個動作,並在不破壞姿勢的情況下完成盡可能多的重複。 記錄完整的伏地挺身總數。   改良的伏地挺身測試(此版本適用於女性)                                       她們的上半身相對強度比男性低,該測試以與上述相同的方式進行,但是使用了修改的「在膝蓋上」上推位置。 在進行任何體能測試之前,先進行短暫的暖身 [8]。 從改良的伏地挺身開始,雙手和膝蓋分開,與肩同寬,肘部完全伸展 [10]。 放下臀部,並向前移動雙手,直到你從膝蓋、臀部到肩膀形成一條直線。 在保持膝蓋到肩膀筆直的姿勢的同時,降低上半身,以使肘部彎曲90度。 向上推回到開始位置,這樣完成一個重複。 繼續這個動作,並在不破壞姿勢的情況下完成盡可能多的重複。 記錄已完成的改良型伏地挺身的總數。   如何對結果進行評分 完成測試後,將結果與年齡和性別的規範和建議進行比較。為了評估你的訓練進度,你可以每8~12週進行一次伏地挺身測試。你將看到各種圖表和評分,具體取決於測試人員使用的來源。該圖表摘自「運動生理學的基本知識」 [11]。其他標準有來自基督教青年會(YMCA)「身體適能的Y方式」 [12],美國國家力量和健身協會「NSCA個人訓練要點」 [13]以及美國運動醫學院(ACSM)的「運動測試和處方指南」 [14]。   虹映嚴選推薦 不動沒關係 體脂肪降給你看『【真醫】全身垂直律動機- PELIGO律動機 / U2 』    延伸閱讀預防新冠肺炎?你更需要在家做有氧運動 JoiiSports Premium Service上線囉!多種新功能幫你隨時掌握自身健康     文章來源及詳細參考資料:Joiiup揪健康
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樂活健身房!第一家中高齡運動賦能中心
文章撰寫:創新照顧;圖片來源:龍潭敏盛醫院 龍潭敏盛醫院和真醫運動醫學中心攜手在桃園市龍潭區打造第一家社區型「運動賦能中心」,並於2月23日正式對外啟用。   龍潭敏盛醫院院長陳蓬萱表示,此中心專為一般中老年族群、三高慢性病族群、中風族群設計運動課程,並整合運動、復健、醫療三方資源,強化醫療機構與社區資源連結,增加長者連續服務的可近性與可及性,預防延緩長者失能;尤其「運動防老」已是應對超高齡社會的必要策略,「只要人人養成運動的習慣,就可以預防及延緩失能、失智,提高老後生活品質,達到『在地老化』、『健康老化』的理想!」   敏盛運動賦能中心使用適合中高齡族群的「等速肌力訓練設備與全身垂直律動設備」,真醫運動醫學中心執行長沈姿廷表示,透過這套設備,再搭配德國、北歐國家使用的MTT運動醫學訓練,可制定出適合中高齡族群、慢性病亞健康族群的運動處方籤。目前中心採用的運動訓練方式,先以被動式運動誘發長者身體功能,再以主動式運動強化身體體適能,讓中高齡長者在最安全的情況下進行訓練,達到健康促進的指標。 真醫運動醫學中心執行長沈姿廷表示,透過這套設備,再搭配德國、北歐國家使用的MTT運動醫學訓練,可制定出適合中高齡族群、慢性病亞健康族群的運動處方籤。(圖片來源/龍潭敏盛醫院)     「對中高齡長者而言,運動真的非常重要!」陳蓬萱認為,除了高血壓,其他的「老年症頭」還有高血脂、高血糖、肌少症、體重過重等,對健康都是負擔;但對抗這些「慢性病」,只要每週至少3次、累計150分鐘以上的耐力運動,就有增強肌力、肌耐力、控制血壓血糖、降低體脂、促進健康等益處。而針對中風過的病人,該中心也推出專業的個人化課程,由專業的運動復能團隊授課,成為中風出院後病人的另一選擇。   除了身體健康,沈姿廷認為,運動訓練的成效和人際交流亦能增進長者的自信心和成就感,透過安全的方式提升年長者的生活品質,並降低照護人力的負擔,「讓長期訓練代替長期照顧,讓長照變短照,節省家庭及國家財政的支出,實為照護精神,落實社區在地安養、人人健康終老!」   文章來源:ĀnkěCare創新照顧
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國家衛生研究院