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穩血糖靠這招:19種最佳食物大公開
文章撰寫:虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長 陳風河博士 ;圖片來源:原文內文 你的飲食可以在預防和控制糖尿病方面發揮重要作用。 患有糖尿病時,找到最適合你的食物並不困難,你的首要目標應該是控制血糖水平,因此吃有助於預防糖尿病併發症(如心臟病)的食物是很重要的。 文章內會提供適合 1 型和 2 型糖尿病患者的 19 種最佳食物。   最佳食物 1.富油脂魚 鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚是 omega-3 脂肪酸 DHA 和 EPA 的重要來源,它們對心臟健康有很大好處 [1],定期攝取足夠的這些脂肪對於糖尿病患者尤其重要,因為他們患心臟病和中風的風險增加。 DHA 和 EPA 保護血管內的細胞,減少發炎標誌物,並可能有助於改善動脈功能。 研究表明,經常吃富油脂魚的人患急性冠狀動脈症候群(如心臟病)的風險較低,並且不太可能死於心臟病 [2]。研究表明,吃富含油脂的魚也可能有助於調節血糖。     一項涉及 68 名超重或肥胖成年人的研究發現,食用富油脂魚的參與者比食用瘦魚的參與者餐後血糖水平有顯著改善 [3]。魚也是優質蛋白的重要來源,可幫助你感到飽足並有助於穩定血糖水平。   2.綠葉蔬菜 綠葉蔬菜營養豐富,熱量低。 它們可消化的或人體可吸收的碳水化合物含量也很低,因此它們不會顯著影響血糖水平。 菠菜、羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜是許多維生素和礦物質(包括維生素 C)的良好來源。一些證據表明,糖尿病患者的維生素C水平低於非糖尿病患者,因此他們可能需要更多的維生素C [4]。 維生素 C 是一種有效的抗氧化劑,還具有抗發炎作用,因此增加富含維生素 C 的食物的膳食攝入量可以幫助糖尿病患者提高血清維生素 C 水平,同時減少發炎和細胞損傷 [5]。   3. 酪梨 酪梨的除了糖份不到 1 克,碳水化合物也很少,纖維含量高,而且脂肪健康,因此你不必擔心它們會提高你的血糖水平。食用酪梨還與改善整體飲食質量以及顯著降低體重和體重指數 (BMI) 相關 [6]。這使得酪梨成為糖尿病患者的理想零食,特別是因為肥胖會增加患糖尿病的機會,酪梨可能具有預防糖尿病的特性。 2019 年的一項小鼠研究發現,牛油果素B (avocatin B, AvoB) 是一種僅在酪梨中發現的脂肪分子,可抑制骨骼肌和胰腺的不完全氧化,從而降低胰島素抵抗 [7],因此需要更多的人類研究來建立酪梨和糖尿病預防之間的聯繫。     4. 雞蛋 經常食用雞蛋可以通過多種方式降低你患心臟病的風險。雞蛋可以減少發炎,提高胰島素敏感性,增加 HDL(好)膽固醇水平,並改變 LDL(壞)膽固醇的大小和形狀。 2019年的一項研究發現,吃高脂肪、低碳水化合物的雞蛋早餐可以幫助糖尿病患者控制一整天的血糖水平 [8]。過去較早的研究將雞蛋消費與糖尿病患者的心臟病聯繫起來。但是最近對對照研究的審查發現,作為營養飲食的一部分,每週吃 6 ~ 12 個雞蛋並不會增加糖尿病患者的心臟病風險因素 [9]。此外,一些研究表明,吃雞蛋可能會降低中風的風險 [10]。   5. 奇亞籽 奇亞籽是源於唇形科芡歐鼠尾草的種子,源於中南美洲地區(墨西哥北部和瓜地馬拉一代),奇亞一詞出自於古阿茲特克語 Chian,意指富含油脂的。種子顏色從黑色、灰色、黑色斑點到白色不等,形狀為橢圓形,大小從 1 毫米到 2 毫米不等。奇亞籽營養組成主要為 31%的脂肪、26% 的碳水化合物、18% 的膳食纖維及 16% 的無麩質蛋白,特別之處在於油脂中含有 68%的alpha-亞麻酸(omega 3的一種),含量遠勝其它種子。 [11] 除此之外,它也是多種維生素(硫胺素、核黃素、菸鹼酸、葉酸、維生素 C 和維生素 A )及礦物質(鈣、磷、鉀和鎂)的來源之一。奇亞籽是糖尿病患者的絕佳食物。它們的纖維含量極高,但可消化碳水化合物含量低。事實上,一份 28 克(1 盎司)的奇亞籽中的 12 克碳水化合物中有 11 克是纖維,不會升高血糖。奇亞籽中的粘性纖維實際上可以通過減緩食物通過腸道及被吸收的速度來降低血糖水平。奇亞籽可以幫助你達到適度的體重,因為纖維可以減少飢餓感並使你感到飽足感。奇亞籽也可能有助於維持糖尿病患者的血糖管理。     一項涉及 77 名超重或肥胖且診斷為 2 型糖尿病的成年人的研究發現,食用奇亞籽有助於減輕體重並有助於保持良好的血糖控制 [12]。此外,奇亞籽已被證明有助於降低血壓和發炎標誌物。   6. 豆類 豆類價格實惠,營養豐富,而且超級健康。 豆類是一種富含維生素 B、有益礦物質(鈣、鉀和鎂)和纖維的豆類。 它們的升糖指數(GI)也非常低,這對控制糖尿病很重要。豆類也可能有助於預防糖尿病。在一項涉及 3,000 多名心血管疾病高風險參與者的研究中,豆類攝入量較高的人患 2 型糖尿病的機率較低 [13]。   7. 益生菌優格 益生菌是生活在人體腸道中的有益細菌,可改善消化和整體健康。2011 年的一些研究 [14]表明,食用益生菌優格可以改善 2 型糖尿病患者的膽固醇水平,這可能有助於降低患心臟病的風險。 一項綜述研究 [15]表明,食用益生菌食品可以減少發炎和氧化壓力,並增加胰島素敏感性。人們可以選擇不加糖的天然優格,如希臘優格。益生菌優格將包含稱為乳酸桿菌或雙歧桿菌的活性培養物,人們可以在優格中添加漿果和堅果作為健康的早餐或甜點。   虹映嚴選推薦 幫助您改善體質,促進新陳代謝 『【特安康】TAKkare 咕嚕嚕益生菌』   8.肉桂和薑黃 香料是強大的工具,尤其是在控制糖尿病方面。肉桂和薑黃都應該每天加入你的飲食中,以獲得最佳效果,只需幾個簡單的步驟就可以輕鬆做到這一點。肉桂幾乎可以添加到任何食物或飲料中,以增加風味並增加一點刺激。肉桂已被證明有助於降低血糖水平,提高胰島素敏感性,並降低血紅蛋白  A1c (HbA1c) 水平 [16]。 薑黃還可以降低發炎和血糖水平,降低患心臟病的風險,並有益於腎臟健康 [17]。只需確保將薑黃與黑胡椒混合以激活有益成分薑黃素(Curcumin)。     9. 堅果 堅果味道鮮美,營養豐富。大多數類型的堅果都含有纖維並且碳水化合物含量低。 對各種不同堅果的研究表明,經常食用可以減少發炎並降低血糖、HbA1c和低密度脂蛋白(壞)膽固醇水平。堅果還可以幫助糖尿病患者改善心臟健康。2019 年一項涉及 16,000 多名 2 型糖尿病參與者的研究發現,食用堅果(如核桃、杏仁、榛子和開心果)可降低他們患心臟病和死亡的風險 [18]。 研究還表明,堅果可以改善血糖水平。一項針對 2 型糖尿病患者的研究發現,每天吃核桃油可以改善血糖水平 [19]。   10. 綠花椰菜 綠花椰菜是我們周遭最有營養的蔬菜之一。 半杯煮熟的綠花椰菜僅含有 27 卡路里和 3 克可消化碳水化合物,以及維生素 C 和鎂等重要營養素 [20]。綠花椰菜還有助於控制你的血糖水平。一項研究發現,食用綠花椰菜芽可降低糖尿病患者的血糖 [21]。這種血糖水平的降低可能是由於蘿蔔硫素(sulforaphane),一種存在於十字花科蔬菜中的化學物質。     11. 特級初榨橄欖油 特級初榨橄欖油含有油酸(oleic acid),這是一種單不飽和脂肪,可以改善血糖管理,降低空腹和餐後三酸甘油酯水平,並具有抗氧化特性。這很重要,因為糖尿病患者往往難以控制血糖水平並且三酸甘油酯水平較高。油酸還可以刺激飽足激素(fullness hormone) GLP-1。 在對 32 項針對不同類型脂肪的研究進行的大型分析中,橄欖油是唯一一種被證明可以降低心臟病風險的研究 [22]。橄欖油還含有稱為多酚(Polyphenols)的抗氧化劑。多酚可減少發炎,保護血管內壁細胞,防止氧化破壞低密度脂蛋白(壞)膽固醇,並降低血壓。   特級初榨橄欖油未經精煉,因此保留了抗氧化劑和其他使其如此健康的特性。一定要選擇信譽良好的特級初榨橄欖油,因為許多橄欖油都與玉米和大豆等更便宜的油混合。   虹映嚴選推薦 第一道冷壓初榨 給你豐富的維生素E 『【自然法則】 南瓜籽油 250ml     12. 亞麻籽 亞麻籽富含有益心臟健康的 omega-3 脂肪、纖維和其他獨特的植物化合物。它們的一部分不溶性纖維由木脂素(lignans)組成,這可能有助於降低心臟病風險並改善血糖管理。一項分析 25 項隨機臨床試驗的綜述發現,補充全亞麻籽與降低血糖之間存在顯著關聯 [23]。亞麻籽也可能有助於降低血壓。 2016 年一項涉及糖尿病前期參與者的研究發現,每天攝入亞麻籽粉可降低血壓 [24]。需要更多的研究來探討亞麻籽如何幫助預防或控製糖尿病。 總的來說,亞麻籽有益於你的心臟和腸道健康。此外,亞麻籽的粘性纖維含量非常高,可改善腸道健康、胰島素敏感性和飽足感。     13.水果醋 水果醋對健康有很多好處。雖然它是由水果製成的,但水果中的糖分會發酵成醋酸。由此產生的產品每湯匙含有少於 1 克的碳水化合物。在一項研究中,醋可降低 2 型糖尿病患者的餐後高血糖、高胰島素血症和高三酸甘油酯,而不會影響脂肪分解。醋對碳水化合物代謝的影響可能部分歸因於葡萄糖攝取的增加,這表明骨骼肌中胰島素作用的改善 [25]。根據對包括 317 名 2 型糖尿病患者在內的 6 項研究的綜合分析,醋對空腹血糖水平和 HbA1c 有益 [26]。 水果醋可能還有許多其他健康特性,包括抗菌和抗氧化作用。要將水果醋加入你的日常飲食中,每天可以 4 湯匙的量。   14. 草莓 草莓富含被稱為花青素(anthocyanins)的抗氧化劑,使它們呈現紅色。它們還含有多酚,這是一種具有抗氧化特性的有益植物化合物。2017 年的一項研究發現,6 週食用草莓和蔓越莓中的多酚(polyphenols)可改善未患有糖尿病的超重和肥胖成人的胰島素敏感性 [27]。這很重要,因為低胰島素敏感性會導致血糖水平變得過高。1 杯草莓含有約 53.1 卡路里和 12.7 克碳水化合物 [28],該份量還提供超過參考每日攝入量 (reference daily intake;RDI) 100% 的維生素 C,其為心臟健康提供額外的抗發炎益處。     15.大蒜 大蒜體積小,熱量低,營養豐富。一瓣(3 克)生大蒜,大約含有 4 卡路里熱量,包含 [29]:• 錳:每日建議參考攝取量(DV) 的 2%• 維生素 B6:DV 的 2%• 維生素 C:DV 的 1%• 硒:DV 的 1%• 纖維: 0.06 克研究表明,大蒜有助於改善血糖管理,並有助於降低血壓和調節膽固醇 [30]。   16. 南瓜 南瓜品種繁多,是最健康的蔬菜之一。這種濃稠的、飽腹的食物熱量相當低,升糖指數也很低。 冬季品種有硬殼,包括橡子南瓜、大南瓜和胡桃南瓜。夏季南瓜皮很軟,可以吃。最常見的類型是夏南瓜和義大利南瓜。像大多數蔬菜一樣,南瓜含有有益的抗氧化劑,糖分也比蕃薯少,是一個很好的選擇。 研究表明,南瓜多醣(polysaccharides)也存在於南瓜中,可改善大鼠的胰島素耐受性並降低血清葡萄糖水平 [31]。儘管對人類的研究很少,但一項針對人類的小型研究發現,南瓜可以快速有效地降低高危險的糖尿病患者的血糖水平 [32]。 雖然需要更多的人類研究來證實南瓜的健康益處,但是南瓜的健康益處使它成為任何一餐的絕佳菜餚。     17. 蒟蒻麵 蒟蒻麵英文有時翻譯為 konjac noodles,而在北美洲則取用日本原名稱為 shirataki noodles。由魔芋根提取出葡甘露聚醣(Glucomannan),然後與石灰及水混合,形成凝膠狀質地的konnyaku物質製造成麵條,所以有時也稱為 konnyaku noodles。蒟蒻麵條非常適合糖尿病和體重管理。葡甘露聚醣是一種粘性纖維,可幫助你感到飽腹感和滿足感。更重要的是,它已被證明可以降低進食後的血糖水平,並改善糖尿病和代謝症候群患者的心臟病風險因素 [33]。在一項研究中,葡甘露聚醣顯著降低了糖尿病大鼠的空腹血糖、血清胰島素和膽固醇水平 [34]。一份 3.5 盎司(100 克)的蒟蒻麵條也僅含有 3 克可消化碳水化合物和每份僅 10 卡路里 [35]。   虹映嚴選推薦  去皮蘆薈汁製作的健康麵條 『【自然法則】三椒麻辣蘆薈Q麵 (三包)』   18.蘆筍 蘆筍富含葉酸folate——僅四根就含有 89 mg的營養素,約佔 RDI 的 22% ,它是糖尿病患者的最佳食物之一。 根據發表在《糖尿病研究與臨床實踐》上的一項綜合分析 [36],補充葉酸可以通過降低同型半胱氨酸(homocysteine)水平來降低 2 型糖尿病患者的心血管風險。 19.洋蔥 一項加拿大研究發現,在洋蔥中發現的一種有益腸道健康的不溶性纖維,稱為低聚果糖(oligofructose),可以增加飢餓素(一種控制飢餓的激素)的水平並降低血糖水平 [37]。這種洋蔥也可以以另一種方式幫助糖尿病患者。 根據發表在《循證補充和替代醫學》上的一項研究 [38],由於它們的生物活性含硫化合物,洋蔥可以幫助降低膽固醇,防止動脈硬化,並有助於維持健康的血壓水平。盡可能生吃洋蔥以獲得更好的益處;農業和食品化學雜誌的一項研究 [39]發現,與煮熟的洋蔥相比,生洋蔥的降膽固醇特性更強。     應避免的食物 糖尿病飲食中,了解應該限制哪些食物與確定應該包含哪些食物一樣重要。這是因為許多食物和飲料都富含碳水化合物和添加糖,這會導致血糖水平飆升。其他食物可能會對心臟健康產生負面影響或導致體重增加。如果你患有糖尿病,你應該限制或避免以下幾種食物。 1. 精製穀物 精製穀物,如白麵包、義大利麵和米飯,碳水化合物含量高,但纖維含量低,與全穀物相比,它們會導致更快地提升血糖水平。根據一項研究綜述,全穀米(糙米)在穩定食後血糖水平方面比白米更有效 [40]。   2. 含糖飲料 蘇打水、甜茶和能量飲料等含糖飲料不僅缺乏重要的營養成分,而且每份含有大量糖分,這會導致血糖水平飆升。 3. 油炸食品 油炸食品含有大量反式脂肪,這種脂肪與較高的心臟病風險有關。此外,薯片、炸薯條和奶酪棒等油炸食品的熱量通常也很高,這可能會導致體重增加。   4. 酒精 在糖尿病患者中,胰腺不能產生足夠的胰島素(1 型糖尿病)或身體對胰島素沒有適當反應(2 型糖尿病)。糖尿病患者飲酒會使這些患者的血糖控制惡化 [41]。 一些糖尿病藥丸還通過刺激胰腺產生更多胰島素來降低血糖水平。藥物的降血糖作用與酒精結合使用會導致低血糖(hypoglycemia)或「胰島素休克」,這是一種醫療緊急情況。 大量飲酒,尤其是糖尿病患者,也會導致血液中某些酸的積累,從而導致嚴重的健康後果。 最後,飲酒會使與糖尿病相關的醫學並發症惡化,例如脂肪代謝紊亂、神經損傷和眼疾。 5. 糖果 每份糖果都含有大量糖分。它通常具有高血糖指數,這意味著它可能會導致你進食後血糖水平出現峰值和崩潰。   6. 加工肉類 培根、熱狗、義大利臘腸和冷盤等加工肉類的鈉、防腐劑和其他有害化合物含量很高。此外,加工肉類與更高的心臟病風險有關 [42]。 7. 果汁 雖然可以不時適量享用 100% 果汁,但如果你患有糖尿病,最好盡可能堅持吃完整的水果。這是因為果汁含有新鮮水果中的所有碳水化合物和糖分,但缺乏幫助穩定血糖水平所需的纖維。     延伸閱讀 提升最大攝氧量,提升你的運動能力也改善你的健康!預防新冠肺炎?你更需要在家做有氧運動抗老、防癌又回春!用科學證據說明你為什麼要運動   總結 如果糖尿病沒有得到很好的控制,它會增加你患多種嚴重疾病的風險。 堅持健康飲食計劃是控制血糖水平和預防糖尿病並發症的最佳方法。吃對的食物有助於控制血糖、胰島素和發炎,可以顯著降低併發症的風險。 請記住,雖然這些食物有助於控制血糖,但健康血糖管理的最重要因素還是要遵循整體營養均衡的飲食。       文章來源及詳細參考資料:Joiiup揪健康
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讓食物逆轉你的慢性疾病 營養密度的衡量: ANDI食物評分
文章撰寫:虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長 陳風河博士 ;圖片來源:原文內文  現今的食物在很大程度上增加了我們超重的人口和導致許多人的健康狀況不佳,生活方式相關的疾病是最常見的死亡原因。但根據《消費者報告健康》2011 年的一項民意調查,90% 的美國人認為他們的飲食是健康的 [1]。大多數美國人不明白全植物食品對我們的健康最好——他們被引導相信,標誌有「低脂肪」或「低碳水化合物」的加工食品、人工加糖飲料、意大利麵、烤雞和橄欖油就會組成健康的飲食。     標準美國飲食 (Standard American Diet, SAD) 主要由致病食物組成,其中30% 的卡路里來自動物產品,超過 55% 的卡路里來自加工食品 [2]。 此外,在美國43%的受訪者表示他們至少喝了一種糖- 每天喝含糖飲料,40%的人說他們“幾乎什麼都吃”,而 33% 的超重和肥胖者表示他們的體重很健康 [1]。這凸顯了我們當今社會中充斥的營養錯誤信息。美國人尚未掌握營養密度的概念及其對健康和長壽的重要性,其實台灣不也是如此。   身體組織中的營養密度與飲食中的營養密度成正比。微量營養素可促進免疫系統的正常運作,並使解毒和細胞修復機制能夠保護我們免受慢性疾病的侵害。 Dr.Fuhrman創造了「營養主義者」一詞來定義一種飲食方式,這種飲食方式提供每卡路里微量營養素的高比例和高水平的微量營養素種類。     Dr. Fuhrman設計了以下簡單公式: H= N/C(健康 = 營養素/卡路里)   這個簡單的方程式定義了你的健康與飲食中營養密度之間的關係。 攝入足夠的微量營養素——維生素、礦物質和許多其他植物化學物質(質化素)而不攝入過多的熱量,是實現良好健康的關鍵。植化素是植物為了保護自己而演化出來的物質。植化素也擔任了植物的免疫功能,是植物賴以生存、繁衍、抗病、暢旺生命的樞紐。植化素對人體的生理功能,包含   良好的抗氧化劑,可以防衰老及退化 激發體內解毒酵素的活性 調節荷爾蒙系統 有抗細菌及病毒的功效 調節免疫系統(防止發炎、防止癌細胞生成) 有抑制腫瘤形成的功效   為了說明哪些食物的每卡路里營養密度最高,Dr. Fuhrman創建了綜合營養密度指數(the aggregate nutrient density index, ANDI)。它可以讓你快速查看哪些食物最能促進健康和營養豐富。ANDI根據許多常見食物為你的身體消耗的每卡路里提供多少營養來對它們的營養價值進行排名。   延伸閱讀降低三酸甘油酯的自然方法   與僅列出幾種營養素的食品標籤不同,ANDI 分數基於 34 個重要的營養參數。 食物按 1-1000 的等級進行排名,其中營養最密集的十字花科綠葉蔬菜得分為 1000。實現微量營養素的多樣性也很重要,而不僅僅是少數孤立的微量營養素的高水平。吃各種植物性食物對身體健康至關重要。在你的飲食中加入各種各樣的植物性食物以獲得全面的營養需求是很重要的。在你的飲食中加入洋蔥、種子、蘑菇、漿果、豆類和番茄以及蔬菜。它們都對 H=N/C 方程中的分子(比率中的最高數字)有貢獻。     為了你的健康,請花一點時間評估你當前飲食的質量,並了解你需要食用哪些食物來改善它。更全面的ANDI 評分列表可以在 Dr. Fuhrman 的營養手冊和 ANDI 食品評分指南中找到 [3]。 Dr. Fuhrman綜合營養密度指數 (ANDI)     ANDI 指數列表主要基於專家意見。該列表可以引導你選擇更多種類高營養密度的食物,但不要將它視為你最應該吃哪些食物的「最終選擇」。 如果你最喜歡的某種水果沒有出現在名單上,並不意味著你不應該吃它。   虹映嚴選推薦  高達59種植物萃取 營養素補充 一滴搞定 『【特安康】酵甦萃取液 (40包/盒)』   小結 Dr.Fuhrman首創的綜合營養密度指數或ANDI是一種評分系統。其根據營養成分從1到1000對食物進行評分。ANDI被分配給每卡路里含有最高營養成分的全食物。 這些全食物中的每一種都根據等式 H=N/C給出一個分數,即食物的健康程度等於它每卡路里提供的營養。 每個ANDI分數都基於1,000–0的可能分數,其中1,000表示營養最密集,0表示營養最不密集。十字花科綠葉蔬菜得分為1,000,是屬極高營養密度的食物。而肉類、海鮮和乳製品等食物的得分低於50,不被視為有益健康。     Dr. Fuhrman 認為,營養豐富的飲食可以預防甚至逆轉疾病,也可以持續地逆轉肥胖。 《哈佛醫師教你喚醒自癒力作者》Dr. Rediger也表示,對許多戰勝不治之症的人來說,飲食改變可說是「入門藥」,帶領他們進行其他更深遠的變化,最終邁向健康。   文章來源及詳細參考資料:Joiiup揪健康
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新冠肺炎(COVID-19)與流感期間,12種增強人體免疫力最佳食品
文章撰寫:虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長 陳風河博士 ;圖片來源:原文內容 儘管採取了安全措施,隔離和社交距離等政策來限制新型冠狀病毒肺炎(新冠肺炎/COVID-19)感染,但仍然存在許多威脅和被感染的風險。在寒冷的月份,新冠肺炎和流感的傳染都變得更加嚴重,因此,如果不幸確實感染了新冠肺炎或其他任何疾病,確保免疫系統處於抵抗病毒的良好狀態尤為重要。有許多因素可以增強免疫系統,但是飲食、運動、充足睡眠和壓力水平是你控制的最大因素。你應該均衡飲食,多攝取蔬菜和健康的油;並減量攝取糖和加工食品。 你我平時需要多攝取如下所列的一些食物或飲品,能有效提升免疫力,以確保大流行期間讓自己的免疫防衛系統處於最佳狀態。     1. 綠茶及黑巧克力北卡羅來納州立大學植物和微生物生物學教授謝德宇(譯音)發現,某些食品和飲料中的化合物可能會阻止新冠狀病毒中發現的特定酶發揮其功能。根據他們發表於2020年12月《Frontiers》期刊的研究指出,黑巧克力與綠茶都含有可以抑制SARS-CoV-2(它是導致新冠肺炎的病毒結合併有效阻斷蛋白酶(protease enzyme)功能的化學化合物)的成分 [1],如果蛋白酶被抑制,則病毒無法複製。蛋白酶抑製劑可防止病毒形成成熟顆粒。研究人員觀察到SARS-CoV-2病毒中的主要蛋白酶(Mpro)一旦與不同的植物化學化合物(特別是具有抗發炎和抗氧化特性的化合物)接觸,就會發生反應。電腦模擬結果顯示,可可粉、黑巧克力、綠茶中的特定化合物能夠與Mpro的不同部分結合。Mpro的一部分就像被化學物質「填充」的「口袋」。當這個口袋裝滿時,蛋白酶就失去了其重要功能。綠茶中的化學成分完全抑制了Mpro的功能。另一方面,在黑巧克力和可可粉中發現的化合物將活性降低約一半。綠茶含有五種經過測試的化學物質,它們結合在Mpro口袋中的不同位置上,而達到實質抑制的功能。   虹映嚴選推薦 100%黑巧克力 100%提升力『營養師張益堯推薦的黑巧克力禮盒』   2. 大骨湯古代營養學創始人,《Ancient Nutrition》一書的作者阿克斯(Josh Axe)博士表示,大骨湯通過支持腸道健康和減少發炎來增強免疫能力。它含有膠原蛋白和氨基酸,兩者在腸道健康中都起著至關重要的作用,事實證明,這與免疫健康有關。大骨湯所含的某些氨基酸包括: 麩醯胺酸(Glutamine),有助於加快新陳代謝,使免疫系統更有效地發揮作用 [2]。 甘氨酸(Glycine),可改善你的睡眠質量,這是免疫健康的重要方面 [3]。 精氨酸(Arginine),對肝臟和免疫系統的功能至關重要 [4]。 雖然你可以在許多保健食品商店中找到商業包裝的大骨湯,但阿克斯博士強烈建議你在家中自己製作—結合使用動物產品(建議使用餵食牧草飼料、不含荷爾蒙和抗生素的產品)以及蔬菜—讓好處最大化。   3. 柑橘類水果許多專家強烈建議你在飲食中添加一些柑橘類水果,這一點都不意外。橘子和葡萄柚都是維生素C很好的來源,其可以增強免疫系統 [5]。一些研究表明,對於身體壓力不斷增加的人,維生素C可能有助於降低患普通感冒的風險。一般人群中的其他研究表明,維生素C也可以縮短感冒的持續時間 [6]。   4. 生薑是否曾注意到有多種果汁和其他所謂的健康飲品中含有生薑?這是有充分的理由的。這種強大的植物可以幫助清潔淋巴系統,進而支持人體消除毒素的能力。生薑也因其抗氧化和消炎作用而聞名,這要歸功於如生薑醇(shogaol),薑酮酚(paradol)和薑油酮(zingerone)之類的化合物 [7]。值得注意的是,慢性發炎已顯示出會增加你生病的機會 [8]。喝帶有新鮮薑根的茶是利用這些特點的好方法,或者你可以喝一點薑汁,添加蜂蜜和檸檬汁以增強抗菌和抗病毒作用。   5. 羽衣甘藍綠葉蔬菜是世界上公認最有營養的食物。它們含有幾種類型的類黃酮抗氧化劑,並且富含維生素A和C。具體而言,研究發現十字花科蔬菜(如芝麻菜,羽衣甘藍和芥菜等)中的營養成分有助於確保腸道和皮膚中的關鍵免疫細胞(稱為上皮內淋巴細胞intraepithelial lymphocytes, IELs)的正常運行 [9]。   6. 甜椒甜椒比橘子含有更多的維生素C。1杯份(約240毫升)的甜椒含152毫克維生素C,此值是每日建議膳食量(Recommended Dietary Allowances, RDA)的169%,這真的令人印象深刻。1杯份的橘子也只不過含96毫克維生素C。不僅如此,黃色、橙色和紅色甜椒中都富含β-胡蘿蔔素,可通過抵抗體內的氧化壓力來促進免疫系統的健康 [10]。   7. 貝類之所以建議吃貝類,是因為它們所含的多種礦物質,包括鐵,鎂,鉀和磷。具體來說,鋅在免疫功能中起著極其重要的作用 [11]。牡蠣每份中所含的鋅比其他任何食物都多。同時,富含硒的貝類可以降低體內的氧化壓力水平,從而減輕發炎並增強免疫力 [12]。貝類還提供多種維生素B群,有助於調節發炎和促進紅血球和白血球的發育,從而在抵抗疾病的同時保持氧氣在體內的流動,同時對抗疾病 [13]。不僅如此,免疫系統還需要依靠運轉良好的新陳代謝才能正常工作,而碘基本上可以促進所有新陳代謝活動 [14],而蝦,龍蝦和扇貝都充滿了這種必需的礦物質。   8. 鳳梨阿克斯博士說,鳳梨是幫助你的身體增強抗病能力的絕佳選擇,因為它含有高濃度的維生素C。事實上,據根據美國農業部指出,每杯份新鮮的鳳梨塊含有近79毫克的維生素C [15],其超過成年女性的推RDA,幾乎達到成年男性的RDA。這種水果含有許多有益的維生素和礦物質,但其鳳梨酵素(enzyme bromelain)對增強免疫力同時減少發炎最有利 [16]。也有研究對此提供支持,2019年對98名健康兒童的一項研究發現,與不吃鳳梨的人相比,在九週的時間裡吃鳳梨罐頭的參與者感染病毒和細菌的風險大大降低。此外,與每天僅吃140克或根本不吃鳳梨的孩子相比,每天吃最多鳳梨(每天280克)的孩子的白血球保護身體免受感染的白血球多近四倍。   9. 蘿蔔研究表明,β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑,可以轉化為維生素A,其可以增強免疫細胞的功能。而胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素。實際上,β-胡蘿蔔素使這種蔬菜具有獨特的橙色。營養學專家喝胡蘿蔔汁來獲得這些對抗病的好處—雖然通過喝果汁可能會損失一些膳食纖維,而不是整個完整蔬菜,但是這樣做可能是值得的,因為你將獲得更多的β-胡蘿蔔素。1杯份煮熟的胡蘿蔔含有12,998毫克的β-胡蘿蔔素,約RDA的120%,而180cc的新鮮胡蘿蔔汁含有多達16,740毫克β-胡蘿蔔素。另外,胡蘿蔔汁還含有豐富的維生素C和維生素B6,這對於實現最佳免疫功能至關重要。實際上,研究發現維生素B6缺乏與免疫力下降之間存在緊密關聯 [17]。   10. 鮭魚越來越多的研究表明,維生素D可能在調節免疫系統對新冠肺炎的反應方式中起關鍵作用 [18,19]。鮭魚是這種維生素的豐富來源 [20],這就是為什麼營養學專家建議在你的食物清單中添加鮭魚等富油脂的魚類。研究表明,維生素D缺乏症與感染(尤其是呼吸道感染)的敏感性增加有關 [21]。大型綜合研究也表明補充維生素D可預防急性呼吸道感染 [22]。請記住,養殖魚與野生魚是有很大的不同,一項2007年的研究發現,養殖鮭魚的維生素D含量僅為野生鮭魚的25% [23]。 而且,如果你仍在尋找增加這種營養素攝入量的原因,可以假設維生素D在預防「細胞因子風暴cytokine storm」和「急性呼吸窘迫症候群」(這是COVID-19患者中通常導致死亡的原因)這兩方面扮演非常重要的角色 [24]。   11. 大蒜大蒜之所以成為增強免疫系統的最佳食物之一,是因為大蒜具有防腐,殺細菌和抗真菌特性,可以幫助人體抵抗或破壞病毒。更具體地說,這種蔬菜含有大蒜素(allicin),這種有效化合物不僅使大蒜具有獨特的刺激性氣味和味道。大蒜素是不穩定的,因此它會迅速轉化為其他含硫化合物,這些化合物被認為具有大蒜的藥用價值 [25],而且還被認為可以增強免疫抵抗力 [26]。當這些化合物遇到病毒,例如引起普通感冒或流感的病毒時 [25,27],這些化合物可增強體內某些類型的白血球的抗病能力。2007年的一項研究,分析了檸檬,薑,大蒜和蜂蜜提取物對特定細菌(變形鏈球菌)的影響,確定大蒜顯示出最強的抗菌活性 [28]。   12. 克菲爾Kefir發酵食品為人體提供了有益的益生菌,可以改善腸道健康,從而增強免疫系統,在此列出一些發酵度最高的食品包括克菲爾、康普茶、酸菜和泡菜。克菲爾是透過在牛奶上接種克菲爾菌團(kefir grain)而製成的優格,可提供多種強大的酸、胜肽和可增強人體防禦能力的化合物 [29]。儘管優格是最著名的益生菌食品之一,但克菲爾實際上可以成為這些有益健康友好細菌的上乘來源—含有多達61種不同的菌株 [30]。另外,已證實克菲爾特有的益生菌乳酸桿菌克菲里(kefiri)可以抑制某些有害細菌的生長 [31]。克菲爾還具有一種特殊類型的碳水化合物,即克菲蘭(kefiran),以其抗菌特性而聞名 [32]。你可以在市場上購買克菲爾,也可以將克菲爾粒與你選擇的牛奶混合在家中自製。   延伸閱讀17種紓壓好食物17種抗發炎超級食物     小結 有關預防、藥物和控制由新冠肺炎所引起感染策略的相關研究正如火如荼進行中。新冠肺炎疫苗施打已開始在某些國家實施,但何時能大規模普及,尚未有定論,加上變種病毒的爆發,疫苗施打的預防成效如何仍存在變數。因此,有必要採取更多的預防措施。身體有自己的防禦系統:免疫系統。幸運的是,某些食物可以增強人體免疫系統抵禦冠狀病毒、流感病毒等感染的能力。對抗新冠肺炎的最佳免疫增強食品包括綠茶、蔬果、香料和貝類...等等,但它們的共同點在於它們可提供人體所需的關鍵營養素—抗氧化劑、維生素和礦物質—在免疫系統如何有效應對入侵者(例如進入系統的病毒顆粒)方面起著重要作用。這就是為什麼預防疾病的最佳方法之一就是堅持攝取健康、多樣化的食物。   虹映嚴選推薦 用對的益生菌增強免疫力『腸胃道雙效保護的Urbios優益生』   文章來源及詳細參考資料:Joiiup揪健康
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不僅只是好吃 鳳梨酵素也能消腫
文章撰寫:為恭醫院顏群芳藥師;圖片來源:pixaby     最近最夯的水果莫過於鳳梨了,其含有許多營養成份,像是維生素C、鳳梨酵素、膳食纖維,其可當飯後水果或是入菜食用之外,內含的鳳梨酵素還可以做成藥品來使用呢!     藥品中所含的鳳梨酵素成份為Bromelain,它屬於一種蛋白質分解酵素,具有溶解蛋白的作用,能提高組織通透性,改善發炎部位的體液循環,以利排除滲出物、發膿的分泌物,達到淨化壞死組織,緩解發炎症狀的作用,所以能舒緩外傷所造成的腫脹,也能治療副鼻腔炎。   不過此成份易受胃腸道酸鹼值及消化酵素破壞,所以一般都是做成腸衣錠的劑型,讓藥能通過胃酸不被分解,等到了腸道之後,再釋放出有效成份,所以服用此藥不能咬碎、磨粉,需直接配水吞服一整顆完整的藥錠,所以使用鼻胃管的病人,並不適合使用此類型的藥物。   如果要單靠吃鳳梨來達到消炎的作用,其實並不可行,一方面量太少,再來則是此成份是從鳳梨的果莖所萃取出來,並不是從果實得到的,所以要達到消炎消腫的作用,還是得口服藥品才有療效。使用藥品之前,可先留意藥袋上方相關資訊,正確使用才能發揮良好藥效,以免效果不彰,耽誤了病情。   文章來源:財團法人為恭紀念醫院
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肌萎性肥胖 錯誤飲食加速肌肉流失
文章撰寫:記者施芝吟;圖片來源:pixabay.com 臺灣高齡人口快速增加,與銀髮相關的疾病包括肌少症也越來越受到關注,背後常伴隨骨鬆、骨折、甚至可能會造成生活失能的問題。研究也顯示,僅臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失。   臺灣65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6%,女性為18.6%,肌少症是看不見的健康危機,50歲以上靜態生活型態者,每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量。造成肌少症的主要原因包括,運動神經退化、相關荷爾蒙的減少,例如生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。另一方面值得注意,肌肉流失過程,脂肪組織也會慢慢的堆積。   研究發現,30~60歲每年減少約0.23公斤(kg)肌肉,但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態被稱為「肌萎性肥胖」,若肌肉流失的銀髮族群同時存在肥胖問題,對健康會產生加乘的負面影響,加速老年人的身體失能、罹病率與死亡率。肌肉量下降不僅影響步態與平衡,也會增加衰弱與跌倒的發生,嚴重恐造成長者晚年失能、疾病預後的重要因素。因此,維持良好的肌肉量是健康老化的開始。   董氏基金會今年訪談近50位50歲以上長者,更發現「粗茶淡飯、挑軟的吃、三餐不定」的3大錯誤飲食造成老人肌肉流失加速。 1 粗茶淡飯 多數民眾普遍覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素,擔心蛋白質的攝取會伴隨著飽和脂肪的攝取,會增加心血管疾病的風險。飲食上變成清淡,盡量不吃肉,以全穀雜糧、蔬果為主,認為這樣的飲食型態才是健康養生。 2 挑軟的吃 上了年紀的長輩常因牙口不好問題,漸漸避開需要花力氣咀嚼的食物,尤其在肉類的選擇上,常轉變成專挑質地、口感較軟的肥肉,以及澱粉類食物。 3 三餐不定 剛步入50歲的樂齡者,自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重,認為少吃才不會造成身體負擔,如果肚子不餓,索性略過一餐;又或者退休獨自在家的長者怕麻煩,通常是選擇不吃、簡單煮碗清湯麵或吃前晚剩菜剩飯等隨便打發一餐。   長期不重視營養攝取或有偏食的長者,愈容易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡,尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質,出現微肌,讓肌少症不知不覺找上門。   普遍民眾迷思都覺得隨著年紀大、活動量少,相對來說熱量與蛋白質攝取應該要下降;但實際上預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙。為要確保攝取的蛋白質,更有效利用來促進合成肌肉,董氏基金會提醒不論是年輕人、健身族群、銀髮族,解除「微肌」,不只存老本,更要存好肌本!   除了運動,更要留意補充友善蛋白質3項原則: 1 吃得下:改變烹調方式 銀髮族常普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題,容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短,較豬牛羊肉容易咀嚼的雞肉,牙口不好的人也更容易食用。亦可以改變食物質地,例如將雞腿切絲或將雞里肌變成絞肉來烹調;另外可以選擇加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物。 2 吃得夠:熱量蛋白質要足夠 在熱量攝取不足的情況下,即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效,所以每天也應攝取足夠的熱量及蛋白質。銀髮族豆魚蛋肉類食物平均攝取6份,且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到而一次吃很多,超出身體合成肌肉所需要的蛋白質量,可能也會在體內轉化成脂肪,造成脂肪堆積。 3 吃得對:多白肉、少紅肉 根據聯合國糧農組織評估發現食物中牛奶、蛋與雞肉為主要優質蛋白質來源,其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。而作為高血壓患者輔助飲食方式的「得舒飲食」,實行原則也是多白肉、少紅肉。 世界癌症研究基金會建議若要預防癌症,一週煮熟紅肉食用量不應超過350~500g,世界衛生組織亦表示每天攝取100g紅肉,大腸癌的風險可能會增加17%;紅肉裡的飽和脂肪酸含量比較高,會增加心血管疾病風險。尤其要預防肌萎性肥胖發生的長者,更應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等。   因此,董氏基金會建議,若要維持良好的肌肉量,最有效的方式是飲食與運動,兩者缺一不可。飲食中蛋白質的來源主要為豆魚蛋肉奶類,雞肉是重要的蛋白質來源,雞肉相較於紅肉,相對飽和脂肪含量較低,雞胸肉去皮後幾乎不含脂肪,且雞肉的肌肉纖維較短,較豬、牛、羊肉容易咀嚼。   雞肉亦含豐富「精胺酸」,有助改善血管功能、讓免疫功能正常運作。另外對於肌肉合成很重要且必須靠外在補充的支鏈胺基酸(BCAA)亦是非常好的來源。食用雞肉補充營養,就能攝取豐富蛋白質、支鏈胺基酸,並提供身體能量。不需要額外花大錢買膳食補充劑,亦能獲得絕佳效果!   文章來源:大紀元(原文連結)
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看準熟齡族商機 銀髮膳食廚師受訓搶進長照市場
台灣進入高齡社會,銀髮產業夯,台灣職進會為因應市場需求,也看準熟齡族商機,鎖定「餐飲即戰力」著手培訓「銀髮膳食廚師」,在既有烹飪基礎強化老人餐食職能,以補足長照人力,幾乎結訓即就業,報名踴躍,就連高中生都來參加。   台灣職場技能協進會指出,政府近年積極推動銀髮產業,而因高齡長輩持續增加,其膳食市場跟著擴大,像安養機構、醫院到社區等長照餐食得由具備相關證照,甚至懂銀髮膳食的專業廚師來打理。   勞動部勞發署中彰投分署因此委託台灣職進會開辦「銀髮族膳食製備人員培訓班」,但想參訓有門檻。該會理事長蔡韻諦說,有中餐丙級證照或3年以上餐飲經驗才可能錄取,但因結訓就能接軌就業職場,因此報名踴躍,還有高中生參加。   彰化20歲詹姓高中生說,校內餐飲學科著重一般中西式餐食,對銀髮膳食著墨較少,參訓後也發現真的不同,除針對長者牙口較差,刀工備料多細碎,甚至流質,還要依營養所需設計菜單,每堂課考試,沒過就無法拿到證照,過程不簡單。   台中廚師陳嘉堡、南投學員陳惠菁都表示,現在銀髮產業越來越蓬勃,所需餐飲人才孔急,因此參訓精進廚藝,更吸收營養學、銀髮膳食需求及菜單設計等知識,且通過培訓就能獲得中央證照,已規劃在結訓後至銀髮餐食或相關長照機構就業。 台灣職進會為因應市場需求,也看準熟齡族商機,培訓「銀髮膳食廚師」。記者賴香珊/攝影 台灣職進會為因應市場需求,也看準熟齡族商機,培訓「銀髮膳食廚師」。記者賴香珊/攝影 台灣職進會為因應市場需求,也看準熟齡族商機,培訓「銀髮膳食廚師」。記者賴香珊/攝影 引用自經濟日報
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國家衛生研究院