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運動「咖」好朋友-黑咖啡
文章撰寫:虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長 陳風河博士 ;圖片來源:原文內文  熱愛運動的成年人和專業運動員有時希望藉由一些輔助品來提高運動表現,但又不希望帶來潛在的不良副作用。而咖啡中含有咖啡因,是一種天然安全的興奮劑,可以作為提升我們運動表現的安全替代品。事實上,黑咖啡已成為近年來最受歡迎、最有效的運動前補充飲料之一。       咖啡是一種有效的鍛煉前飲料 鍛鍊前,你可以先享用一杯全天然興奮劑-黑咖啡。研究表明,咖啡可以增強我們的運動表現以及其他健康益處。享受一杯去掉奶油和糖的溫暖咖啡,就能促進你的鍛鍊成效並加速脂肪的燃燒。    飲用一杯含有高濃度咖啡因的咖啡,可顯著提高我們在運動時燃燒脂肪的能力。咖啡中的化合物和咖啡因抑制了我們的食慾,因此也會使我們攝取的熱量減少一些。    咖啡刺激的最大作用發生在飲用後30至60分鐘。一旦咖啡因進入我們的血液,我們的身體就會開始出現血壓和心率上升、脂肪被分解、脂肪酸被釋放到血液中等反應。而且咖啡因會使我們感到精力充沛,讓身體準備好鍛鍊。   運動前先愜意地享受一杯黑咖啡,也許能為你帶來更好的鍛煉成效     促進新陳代謝 咖啡因還可以提高我們的新陳代謝率,代謝率是指我們的身體全天使用或燃燒能量的比率。在一項研究中,飲用咖啡的組別在攝入咖啡因後的三個小時期間的代謝率顯著增加,由於新陳代謝增加,脂肪氧化(燃燒)也顯著增加。這代表著咖啡在鍛鍊期間和運動後數小時內提供更有效的脂肪燃燒。研究表明,在訓練前一小時喝一到兩杯咖啡會產生最佳效果。    不過要提醒大家,身體對咖啡和咖啡因的反應就像對任何其他藥物一樣,根據長期的研究,習慣性大劑量飲用顯示結果會適得其反。謹記,適量攝取才能取得最好的效果。   增強運動表現 咖啡因可以阻斷抑制性神經遞質,又稱腺苷(adenosine)。咖啡因透過阻斷腺苷來增加神經元的放電、多巴胺(dopamine)和去甲腎上腺素(norepinephrine)等神經遞質的釋放。結果就是會讓你感覺更有活力和清醒。    根據國際運動營養學會發表的一篇文章表示,「當以低到中等劑量飲用時,咖啡因可有效增強各種表現。」發表在運動醫學雜誌上的另一項研究結果表明,咖啡因能讓運動員訓練時間更長,動力輸出更大。咖啡因也被證明可以提高耐力水準和抗疲勞能力。    耐力運動員似乎從攝入咖啡中的咖啡因中獲益匪淺。研究顯示,咖啡刺激我們的身體在長時間鍛煉期間利用脂肪儲存作為燃料,而不是使用肌肉肝醣,這讓肌肉能持續更長的工作時間。    關於運動自覺強度(RPE)和運動員飲用咖啡的其他研究顯示,咖啡能讓運動經驗更為積極。RPE是對鍛煉者在鍛煉身體時的鍛煉感覺的評分,RPE研究結果顯示,運動員在運動前飲用咖啡會減少疲勞,並且在鍛煉期間更容易用力。 研究證實,咖啡有助增強運動表現與專注力。     鍛鍊期間更好的專注力 咖啡因可刺激中樞神經系統(CNS)並改善大腦功能,已被證實可以改善專注力。其他研究表明,咖啡因對負責記憶和注意力的大腦區域有積極影響,當思維敏銳時,它可以幫助您的鍛鍊變得更有效率。    根據哈佛健康出版社發表的一篇文章,咖啡和咖啡因可以提供更多的能量,並可能提高心理表現。還有人認為,咖啡可以減緩隨著年齡增加而可能出現的智力下降進程。    其他研究調查了咖啡因攝入對大腦前額葉(prefrontal lobe)的影響。大腦的這個區域與注意力的時間長度、規劃和專注有關,結果確定咖啡因可增加前額葉的活動並改善該區域的腦功能。雖然咖啡因會增加大腦活動,但對每個個體的影響程度都不同,需要進一步的研究來縮小這個發現。另一項研究測量了咖啡因對運動員的認知影響,那些在高強度的健身訓練之前攝入咖啡因的運動員表現出提高注意力,能夠維持高水準的運動強度,這些結果還包括沒有充足睡眠的運動員。   虹映嚴選推薦 獨家仿生技術 與麝香貓咖啡同樣風味的咖啡豆 『【返生工坊】 鐵窗咖啡1/2磅(組合包) 預購|麝香貓風味咖啡』   減少肌肉疼痛 咖啡和咖啡因已被證明可以減少運動引起的肌肉疼痛。根據伊利諾伊大學發表的研究,飲用含咖啡因咖啡的研究參與者在鍛鍊期間和鍛鍊後肌肉酸痛較少。其他研究表明,喝兩杯咖啡可以減少約50%的鍛鍊後肌肉酸痛。對於在劇烈運動後關注延遲性肌肉酸痛(DOMS)的運動咖,這是一項重大發現。    根據發表在Journal of Strength and Conditioning雜誌上的一篇文章,咖啡因顯著減少了鍛鍊後的肌肉酸痛。在上重量訓練前喝咖啡的參與者也能夠在最後一組中完成更多的次數。結果表明,在強烈鍛練之前攝取咖啡可以改善運動表現並減少肌肉恢復的時間。 當肌肉受到壓力時,運動導致疼痛的乳酸會積聚,有些人會因為這種不適而傾向於停止鍛鍊,而運動前喝一杯咖啡可以幫助這些傾向放棄的人繼續下去。已經有足夠的證據來證明咖啡減少肌肉疼痛,提高能量輸出,並促進對運動的積極感覺。 咖啡能減少運動後的肌肉疼痛以及縮短恢復期     有助於抗擊疾病 咖啡含有強大的抗氧化劑,可降低罹病風險。抗氧化劑透過清潔血液、清除自由基來幫助身體對抗疾病和疾病。根據發表在營養與飲食學院(Academy of Nutrition and Dietetics)的研究指出,「咖啡提供了美國飲食中最大的抗氧化劑來源之一。」咖啡和咖啡因的健康益處與疾病預防有關。研究證實咖啡可以減少炎症、幫助帕金森病,並降低某些癌症的發病率,它還可以降低膽結石的發生率。     注意事項 如果你有心悸或任何其他咖啡因成癮症狀,或是患有高血壓、懷孕、已被診斷出患有心臟病等狀況,飲用咖啡前請先諮詢醫生的建議。     點擊圖片了解活動詳情 ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓     延伸閱讀 咖啡與運動效率/美妙山咖啡 運動前喝咖啡有助提升燃脂效率?咖啡飲用四指南/JoiiUp 編輯部     虹映嚴選推薦 獨家仿生技術 與麝香貓咖啡同樣風味的咖啡豆 『【返生工坊】 鐵窗咖啡1/2磅(組合包) 預購|麝香貓風味咖啡』     文章來源及詳細參考資料:Joiiup揪健康
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不要再說沒時間運動了!HIIT讓你在最短的時間內獲得最多的健康!
文章撰寫:虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長 陳風河博士 ;圖片來源:原文內文  雖然大多數人都知道身體活動是健康的,但不幸的是,很多人覺得他們沒有足夠的時間進行鍛煉 [1,2]。2015年日本內閣府所進行的調查結果發現,最近一年都沒運動的人,最常出現的原因就是太忙沒時間(42.6%)[3]。如果這聽起來像你,也許是時候嘗試高強度間歇訓練 (High Intensity Interval Training, HIIT)了。    HIIT 只需要幾天一次、一次幾分鐘內就可以完成的運動。就算是擠不出運動時間的人也沒有問題加上熱身和緩和運動全部也只需要10分鐘左右。   HIIT 的特色是「只在一定時間之內,集中施加高強度的負荷,並提供一定時間的休息(或是降低負荷),然後再度施以負荷,並以非常短的時間反覆進行」。 HIIT 的最大優勢之一是你可以在最短的時間內獲得最大的健康益處。     本文解釋了 HIIT 是什麼,並說明了它對健康的許多益處。   什麼是高強度間歇訓練? HIIT 能夠同時截取肌力訓練等無氧運動與慢跑等有氧運動兩者的優點。 HIIT 會對全身肌肉施加高度負荷,所以並不需要長時間進行,或是每天進行。如果你每天都想活動身體,做 HIIT 以外的日子也可進行輕度慢跑。比起既有的運動方式,HIIT 可以在短時間內結束,也可以達到全面性的效果,是超高效率的運動模式。更因為 HIIT 促進大眾健康、預防疾病、改善血糖值,甚至是作為罹患心臟疾病後心肺機能復健手段的效果(見表一),使醫學界開始對於這個運動方法投以注目。 表一、HIIT對人體健康好處多多 [4]   HIIT 擁有的成效原本只是部分研究者的假說,但它現在已經成為醫學界的「常識」。HIIT 包括短時間的劇烈運動和低強度的恢復期。有趣的是,這可能是最省時的鍛煉方式 [5,6]。通常,HIIT 鍛煉的持續時間為10到30分鐘。儘管鍛煉時間很短,但它可以產生類似於中等強度運動兩倍的健康益處 [7,8]。       進行的實際活動各不相同,但可以包括短跑、騎自行車、開合跳、跳繩或其他利用體重的鍛煉。例如,使用固定式健身車的 HIIT 鍛煉可以包括 30 秒的高阻力騎自行車,然後是幾分鐘的低阻力慢速輕鬆騎自行車。這將被視為 HIIT 的「一回合」,你通常會在一次鍛煉中完成 4 到 6 次回合。你鍛煉和恢復的具體時間將根據你選擇的活動和鍛煉強度而有所不同。 不管它是如何實施的, HIIT 應該包括短時間的劇烈運動,使你的心率加快 [9]。     實際上 HIIT 大致可分為以下兩種 第一種:竭盡全力--施加達到最大攝氧量或最大心跳率的強度 第二種:接近竭盡全力--施加最大心跳率的7到8成的強度   針對一般大眾,多半是不太有運動習慣的人,更不是專業運動員,所以個人推薦的是後者的運動方式:運動時只施加全力的七到八成強度。以身體健康為出發點的運動,核心原則即是「安全與持之以恆」。心跳率是設定運動強度是最一目了然的基準。    HIIT 不僅可以在更短的時間內提供長時間鍛煉的好處,還可以提供一些獨特的健康益處 [5]。   1. HIIT 可以在短時間內燃燒大量卡路里 你可以使用 HIIT [10,11]快速燃燒卡路里。一項研究比較了 HIIT 、重量訓練、跑步和騎自行車各30分鐘內所燃燒的卡路里。 研究人員發現, HIIT 比其他形式的運動多燃燒 25-30% 的卡路里 [10]。在這項研究中, HIIT 一個回合包括20秒的最大努力,然後是40秒的休息。這意味著參與者實際上只鍛煉了跑步和騎自行車組的1/3時間。 儘管本研究中每次鍛煉的時間為30分鐘,但 HIIT 鍛煉通常比傳統鍛煉要短得多。這是因為 HIIT 可以讓你燃燒大約相同數量的卡路里,但鍛煉時間更少。     2. HIIT 後數小時內代謝率較高 HIIT 幫助你燃燒卡路里的方法之一,實際上是在你完成鍛煉之後。幾項研究表明 HIIT 具有令人印象深刻的能力,可在運動後數小時內提高你的代謝率 [12-14]。研究人員甚至發現, HIIT 比慢跑和舉重訓練更能提高運動後的新陳代謝 [12]。在同一項研究中,還發現 HIIT 將身體的新陳代謝轉向使用脂肪而不是碳水化合物作為能量。   另一項研究表明,只以衝刺形式進行兩分鐘的 HIIT 在24小時內增加的新陳代謝跟跑步30分鐘一樣多 [15]。   3.HIIT可以幫助減肥 HIIT 是一邊減脂一邊增肌的夢幻運動法。單純比較減少脂肪的效果, HIIT 的效果比慢跑更好,而且它可以特別有效地減少腹部周圍脂肪與內臟脂肪。研究表明,HIIT 可以幫助你減掉脂肪。一項審查研究了 13 項實驗和424名超重和肥胖的成年人。有趣的是,它發現 HIIT 和傳統的中等強度運動都可以減少體脂和腰圍 [16]。 此外,一項研究發現,每週進行3次 HIIT 每次20分鐘的人在12週內減少了2公斤的體脂——沒有任何飲食改變 [17]。也許更重要的是內臟脂肪(內臟周圍促進疾病的脂肪)減少了17%。   其他幾項研究也表明,儘管投入時間相對較短,但 HIIT 可以減少體脂 [18,19,20]。然而,與其他形式的運動一樣,HIIT 可能對超重或肥胖的人減脂最有效 [21, 22]。     HIIT 更重要的功能,在於能夠獲得「因為肌肉增加而不易復胖的體質。」有不少研究都陸續釐清了 HIIT 的減脂機制。研究發現HIIT會讓粒線體的量增加、質也提升,所以會促進脂肪分解(氧化),也發現經由運動刺激分泌的兒茶酚胺增加,也同樣促進了脂肪分解。   另外一個機制,就是「後燃效應」。後燃效應也稱為「EPOC效應」(excess post-exercise oxygen consumption),簡單的說,就是 HIIT 運動結束之後的耗氧量平時多,並持續產生能量的狀態。而且此時,身體會優先燃燒脂肪作為能量來源。   4.你可能會使用 HIIT 增肌 除了幫助減少脂肪外, HIIT 還可以幫助增加某些人的肌肉質量 [22,23,24]。然而,肌肉質量的增加主要是在使用最多的肌肉中,通常是軀幹和腿部 [17,22,24]。此外,重要的是要注意,一開始不太活躍的人更有可能增加肌肉質量 [25]。   一些針對活躍個體的研究未能在 HIIT 計劃後顯示出更高的肌肉質量 [26]。重量訓練仍然是增加肌肉質量的「黃金標準」運動形式,但HIIT可以支持少量肌肉生長 [25,27]。   5.  HIIT 可以提升最大攝氧量 心肺耐力是身體向肌肉輸送氧氣的能力,使肌肉能夠工作或從事活動。   肺部從我們呼吸的空氣中吸收氧氣,然後將氧氣灌注到血液中;心臟和血管將其輸送到工作肌肉中;骨骼肌利用氧氣來執行肌肉收縮並產生功。雖然有多種評估心肺耐力的方法,但在大多數情況下,跑步機上的快走或跑步適合大多數人。 攝氧量(VO₂)是身體工作效能的指標,它以每分鐘消耗的氧氣毫升數表示,並根據體重以公斤為單位進行調整:ml/kg/min。有許多因素會影響最大攝氧量(VO₂max),例如遺傳、訓練、年齡、性別和身體成分。   一般來說,最大攝氧量隨著年齡的增長而下降(30歲後每年下降約2%),男性的 VO₂max 通常高於女性。更高的 VO₂max 允許人們產生更多的能量,從而完成更多的工作。考慮到這一點, VO₂max 是衡量整體健康狀況的「黃金標準」。     VO₂max 是指肌肉使用氧氣的能力,而耐力訓練通常用於改善你的 VO₂max 。傳統上,這包括長時間連續跑步或以穩定的速度騎自行車。但是,HIIT 似乎可以在更短的時間內產生相同的好處 [21,22,28]。   一項研究發現,每週進行四天、每次20分鐘的五週 HIIT 鍛煉可將 VO₂max 提高9% [7]。這與研究中另一組的 VO₂max 改善幾乎相同,他們每周連續四天,每天連續騎行40分鐘。 另一項研究發現,使用傳統運動或 HIIT 在固定自行車上鍛煉八週後, VO₂max 增加了約 25% [8]。   再一次,各組之間的總鍛煉時間有很大不同:傳統鍛煉每週120分鐘,而 HIIT 每週僅60分鐘。其他的研究也表明, HIIT 可以改善 VO₂max [26,29]。 吸收的氧氣量(能當燃料的量)越多,粒線體就能製造出更多的能量。為什麼會「能量不足」?就是因為作為燃料使用的氧氣量是有上限的。   這個上限值就稱為「最大攝氧量」,也就是所謂的耐力、精力、體力的真面目。確定最大攝氧量的關鍵,正是存在於肌肉細胞內「粒缐體」。個人的最大攝氧量,會因粒線體的數量與質(ATP的轉換率)而有所變動,所以當粒線體的質與量降低時,不光是耐力變差,質量不佳的粒線體還會製造出大量傷害細胞「活性氧」。 過剩的活性氧會傷害身體,造成:老化、糖尿病、阿茲海默症、帕金森氏症,心血管疾病、癌症。   HIIT 會對身體施加足以鍛鍊出肌肉的高負荷,同時也進行有氧運動,所以作為有效提高 VO₂max 的手段(增加粒線體的量、提高粒線體的質,同時也強化心肺機能)是非常出色的方式。   加拿大McMaster University研究團隊實驗發現 [30],正常運動的小組與HIIT的小組促進健康的效果相同(以 VO₂max 與粒線體的增加來判斷)! 實施 HIIT的小組,實質上一天只運動了20秒×3=1分鐘,也就是一週三次=3分鐘,卻能與一天運動45分鐘、一週135分鐘的中等強度運動效果相同。 所以可以說 HIIT 完全就是為了忙碌的現代人而存在的運動。比起其他運動, HIIT 的回春效果更顯著。   點擊圖片了解活動詳情 ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓     發表於2017年的《Cell Metabolism》的研究成果 [31],這項研究的受測者分別是18到30歲的年輕組34人,65到85歲的高齡組26人。 再將這兩組各分成三組: HIIT 組、肌力訓練組、有氧運動與肌力訓練混合組(有氧運動的強度不超過最大心率的75%),以科學方法驗證12周後的運動效果。 觀察12周後數字的變化,發現 HIIT 組及有氧運動與肌力訓練混合組,VO2max顯著增加,尤其年輕組當中 的HIIT 組的增加更為顯著,有氧運動與肌力訓練混合組最高增加了17%,而 HIIT 組的增加幅度近高達28 %。 高齡組也一樣,在 HIIT 組與有氧運動與肌力訓練混合組中, VO₂max 都有明顯提升。 另一方面,只進行肌力訓練的小組無論是年輕組或是高齡組, VO₂max 並沒有較大的成長。這項數據就證明了「只做無氧運動的肌力訓練,能夠提升的耐力有其極限。」   在醫學界會用「粒線體最大攝氧量」這個單位來表示「氧氣製造能量源(ATP)的能力」。前述的研究中,同時也測量的粒線體最大攝氧量的變化。   「粒線體最大攝氧量」在運動後的變化,與前述的最大攝氧量相似,特別應該注意的是 HIIT 組的上升量,無論是年輕或是高齡組,都比其他運動達到更好的改善效果。 如果換成增加率而非增加量,可以發現年輕組最高增加了49%,高齡組最高增加了高達69%。   6.HIIT可以降低血壓 研究 [32]顯示六週的 HIIT 可讓肥胖者的血壓降低3-5 mmHg。 其他的更多的研究表明,它可以降低經常患有高血壓的超重和肥胖個體的安靜心率和血壓 [21]。一項研究發現,在固定自行車上進行 8 週 HIIT 降低高血壓成人的血壓與傳統持續耐力訓練一樣多 [8]。   在這項研究中,耐力訓練組每週鍛煉四天,每天鍛煉 30 分鐘,而 HIIT 組每週只鍛煉 3 次,每天鍛煉 20 分鐘。一些研究人員發現,HIIT 甚至可能比經常推薦的中等強度運動更能降低血壓 [3]。   HIIT 對於改善第二型糖尿病也有絕佳效果,持續不到 12 週的 HIIT 計劃可以降低血糖 [21, 34]。對50項不同研究的總結發現,HIIT 不僅能降低血糖,而且比傳統的持續運動更能改善胰島素抵抗 [35]。 根據這些信息,高強度運動可能對那些有患2型糖尿病風險的人特別有益。事實上,一些專門針對2型糖尿病患者的實驗已經證明了 HIIT 對改善血糖的有效性 [36]。   然而,對健康個體的研究表明,與傳統的持續鍛煉相比,HIIT 可能更能改善胰島素抵抗 [28]。   HIIT 對肌肉帶來的變化大致分為三項: 一、肌肉運動能力增加(促進肌漿網內鈣離子的吸收) 二、最大攝氧量增加(改善粒線體的量與質) 三、促進細胞內葡萄糖的吸收GLUT4的增加   第二和三項是尤其對改善血糖值影響特別大。所謂的 GLUT4 是指在體內負責運送葡萄糖的分子, GLUT 是葡萄糖轉運體(glucose transporter)的略稱。 葡萄糖轉運體有各式各樣的種類,其中與糖尿病息息相關的就是 GLUT4 。 GLUT4 就像是把葡萄糖搬入細胞內的卡車, GLUT4 越多,細胞的葡萄糖吸收量就會增加。     原本人體的機制就是,當血液中葡萄糖增加時,胰臟會分泌出胰島素,胰島素命令各個細胞「吸收葡萄糖」。但是,第二類型糖尿病的患者,細胞會變得不容易吸收糖分,這稱為胰島素敏感性降低的狀態,或是胰島素阻抗上升的狀態。 為了提高胰島素的敏感性,其中一個方法就是改善粒線體的量與質。也就是增加能量生產工廠本身,進一步提升個工廠的生產能力。 虹映嚴選推薦 即沖即飲 七種風味天天喝不會膩 『【自然法則】分離乳清優蛋白-綜合體驗 25g*7包 健身 補充蛋白 奶素可食(兩盒)』     另一個方法就是增加 GLUT4 。因為工廠數量再怎麼增加,如果搬運燃料(葡萄糖)的卡車數量不增加,葡萄糖終究也進不了工廠。而在這一點上,HIIT 不僅透過運動消耗葡萄糖,也能同時解決粒線體與 GLUT4 的問題,非常有助於維護胰島素敏感性、改善血糖值。   8. HIIT可以讓動作變得更敏捷 身體是否年輕的指標之一,就是「敏捷度」或「靈敏度」。而一個人能否敏捷的活動,關鍵在於發揮瞬間爆發力的肌肉,也就是所謂的「快肌」的肌肉量。因此「快肌」的衰退,就成為身體老化的一個基準。 HIIT當中推薦的運動,基本上都會運動到全身,以大腿的股四頭肌、腹肌、背肌等大肌肉施加負荷的運動為中心,所以透過持續幾個月的HIIT,不僅肌肉持久力會提升,也能有效率地鍛鍊到快肌,找回敏捷的動作。   9. HIIT可以提昇高密度膽固醇 Kessler 團隊 [37]總結了14項研究,這些研究檢查了 HIIT 對膽固醇水平的影響。研究人員闡明,經過至少8週的訓練,HIIT 已被證明可以改善高密度脂蛋白膽固醇。 研究人員也建議HIIT需要伴隨著體脂(或體重)適度的減少才能看到總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和血液三酸甘油酯水平的改善。   10.HIIT有益大腦的健康 從各式各樣的研究中發現,HIIT不僅能打造健康的身體,也能為腦神經細胞帶來好的影響 [38,39]。人類體內存在一種促進腦細胞增加和成長的蛋白質,稱為BDNF。結果確認了HIIT 可以讓血清中的BDNF濃度上升。這暗示著HIIT 很可能有助於提升認知機能。   HIIT經由下列的機制,讓腦內環境獲得改善: 1.促進BDNF等神經營養因子的分泌 2.腦部血流增加 3.促進腦細胞的新生 4.增加資訊處理相關的神經傳導物質(多巴胺或正腎上腺素等)。   以下是一些簡單的 HIIT 鍛煉範例: • 使用飛輪或固定式自行車,盡可能用力和快速地踩踏板 30 秒。然後,以緩慢、輕鬆的速度踩踏板兩到四分鐘。重複此模式 15 到 30 分鐘。 • 慢跑熱身後,盡可能快地衝刺 15 秒。然後,慢速步行或慢跑一到兩分鐘。重複此模式 10 到 20 分鐘。 • 盡可能地進行深蹲、弓箭步或開合跳,持續 30 到 60 秒。然後,站立或行走 30 到 60 秒。重複此模式 10 到 20 分鐘。   雖然這些範例可以幫助你入門,但你絕對可以根據自己的喜好修改自己的HIIT 模式。   JoiiGym運動–深蹲、伏地挺身、開合跳、弓箭步、拳擊、棒式 JoiiGym一次上市多種徒手運動,對著鏡頭就能開始運動,是不是很方便呀!而且JoiiSports app還幫您計算當次當項徒手運動的有效次數,記錄您每項運動的當日、週、月、年的徒手運動紀錄,就算是在家做運動,也可以有多元完整的運動訓練菜單!   深蹲、伏地挺身、開合跳、弓箭步、拳擊、棒式   點選下方圖片了解更多JoiiGym ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   結論 高強度間歇訓練是一種非常有效的鍛煉方式,與其他形式的鍛煉相比,它可以幫助你燃燒更多的卡路里。高強度間歇運動消耗的一些卡路里來自較高的新陳代謝,這種新陳代謝會在運動後持續數小時。 總體而言,HIIT 在更短的時間內產生了許多與其他運動形式相同的健康益處,這些好處包括降低身體脂肪、心率和血壓。 HIIT 還可能有助於降低血糖和提高胰島素敏感性。   所以,如果你時間不夠,想要動起來,可以首先考慮嘗試 HIIT 。關於進行HIIT訓練的頻率,沒有運動習慣的人無須太過勉強,剛開始一週兩次已經足夠,慢慢習慣之後,再試著增加為一週三到五次。   文章來源及詳細參考資料:Joiiup揪健康
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退化性關節炎細胞治療獲准!台灣再生醫學大突破! 訊聯攜手骨科權威,提供最新醫療選擇
文章撰寫:訊聯生物科技 ;圖片來源:pixabay  隨著年齡增長,每個人都會面臨退化性關節炎的問題,然而退化性關節炎卻有年輕化的趨勢,年齡層由60、70歲逐漸下降,甚至出現40多歲的患者。據2020年11月的《柳葉刀期刊》指出,2019年全球受退化性關節炎所苦的患者已超過5億!回顧1990年到2019年,全球受退化性關節炎影響的人更增加了48%,尤其是女性!在台灣,根據衛福部統計,退化性關節炎人口也高達350萬人。    關節退化、軟骨磨損造成疼痛,舉凡起立蹲下、上下樓梯、做家事、擦地板等,再平常不過的生活,一點一滴磨損著膝蓋關節,最後甚至痛到難以忍受,大大影響一個人的行動力和自由,導致生命品質下降。在國際上,脂肪間質幹細胞用於關節炎的軟骨再生持久性,安全及有效性皆獲得證實。不少退化性關節炎的病患希望能用開刀以外的方式,改善退化性關節炎。因此衛福部優先鄰近國家開放《特管辦法》,鬆綁細胞治療法規,滿足病患的醫療需求,同時保護病患權益。    深耕20年細胞治療的訊聯生技,於再生醫學領域具有關鍵性的領先優勢,以往透過人體臨床試驗、恩慈緊急醫療,應用間質幹細胞的適應症高達25項!近期自體脂肪間質幹細胞再傳捷報,與新光醫院合作的細胞治療計畫,獲衛福部《特管辦法》核准治療退化性關節炎,領先業界唯一能同時用於皮膚、骨關節兩大領域,對慢性傷口、退化性關節炎的患者是一大福音!特別是早期退化性關節炎容易被忽略,若能及早因應,更有機會從根源解決疼痛問題!   好發群組:銀髮族、運動族、工作常久站者、過度負重者等。 發生部位:不只膝蓋關節,所有身體關節處。 《特管辦法》醫師講座報名https://www.bionetcorp.com/stemcell 延伸閱讀:https://www.youtube.com/watch?v=GwYXjGmlwLo   自體脂肪幹細胞治療   #膝關節與軟骨修復    #帶來更順暢的行動力   文章來源及詳細參考資料:訊聯生物科技
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低劑量電腦斷層
文章撰寫:為恭醫院放射科 劉旅豪醫師;圖片來源:pixaby  據國民癌症統計肺癌發生率相當高,其中一個重要的因素是沒有良好的篩檢工具,以至於無法早期發現及早期治療治療。2010年以前,用胸部X光或是痰液細胞學檢驗來試圖發現早期肺癌的,不僅無法降低肺癌死亡率,更衍生不必要的檢查與醫療資源浪費。在2010 年 11 月美國國家衛生研究院針對肺癌篩檢的臨床試驗發現,針對罹患肺癌的高風險的特定族群,使用低劑量電腦斷層篩檢肺癌,比起使用傳統的胸部X光篩檢,能降低20%的肺癌死亡率。  低劑量電腦斷層不用注射顯影劑並以螺旋連續旋轉方式快速掃描整個肺部(時間約10-20秒),形成連續影像。這種方法可以發現傳統X光無法發現的肺部小結節,根據影像上結節的大小以及型態特徵,評估良性和惡性的可能性,搭配定期的追蹤或是良好的早期治療,可以降低高危險族群的肺癌死亡率。  跟傳統電腦斷層相比,低劑量電腦斷層掃描的輻射劑量約為傳統電腦斷層的六分之一。大約跟15次X光檢查所接收到的輻射劑量差不多。雖然這種檢查仍然有輻射劑量的問題,但接受好處遠遠大於不接受篩檢的風險,特別是對於有肺癌病史的族群,可以達到早期診斷。  治療層面而言,透過低劑量電腦斷層找到的早期肺癌,多數能以手術治療或治癒,由於早期肺癌手術透過"電腦斷層導引之肺臟細針定位術" (圖1) 所切除的肺部組織相對較少,對於患者術後的肺功能與生活品質的影響很小。即使患者不適合手術或不願意接受手術,也可以選擇用"冷凍消融術治療" (圖2),對於初期肺癌也可以達到很好的腫瘤控制。   誰應該考慮接受低劑量電腦斷層篩檢 長期吸菸或是戒菸不到15年 職業或生活環境中會暴露於致癌物(石棉、砷、鉻、鎳、焦油、煤灰),或接觸放射物質 有慢性肺部疾病,例如肺結核、間質性肺病、肺阻塞等等 有肺癌家族病史   (圖一) 肺臟細針定位術是利用電腦斷層的定位與導引,透過細針經皮穿刺把定位線埋入病灶周邊,或者把染料注入病灶周邊,以利手術中辦識病灶,進行外科切除及病理檢查。       (圖二)  術前肺部結節 冷凍針穿刺結節 進行冷凍治療 治療後 並移除冷凍針 後續追蹤結節發現變小   ※ 3D立體多切面超高速電腦斷層掃描檢查 序號 項        目 專案價 加購價 1 心臟冠狀動脈電腦斷層血管攝影 13,500元   2 心臟冠狀動脈及頭頸部血管電腦斷層檢查 25,500元   3 頭頸部血管電腦斷層檢查(含腦部電腦斷層) 13,500元   4 低劑量肺部檢查 4,500元 3,000元 5 腹部及骨盆腔電腦斷層檢查 12,000元   6 低劑量肺部檢查及心臟鈣化分析 6,000元     ★由為恭醫院提供,僅供參考。詳情請洽為恭醫院。洽詢專線:037-663827或037-676811轉分機88688鍾美君健康管理師     文章來源:財團法人為恭紀念醫院
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各種「新型冠狀病毒」疫苗,有何不同? 接種疫苗,有哪些考量?
文章撰寫:為恭醫院胸腔內科暨高壓氧科 吳宗翰醫師;圖片來源:pixaby    目前為止,世界各國投入研發的「新冠病毒」疫苗,已逾四百種。然而,任何新的疫苗都必須耗費兩到三年,才能完成第三期人體試驗。在藉此證明疫苗的安全性和有效性後,方能取得各國衛生主管機關的「藥物許可證」,核准上市。然而,并非每種研發中的疫苗 ( 或其它藥物 ),都能順利通過第一至三期的人體試驗。過一不過二、過二不過三,半途被廢,無法順利上市的疫苗實驗或藥物實驗,不但不勝枚舉,且數倍於順利上市者。    由於「新冠病毒」疫情嚴峻,疫苗研發緩不濟急,因此,各國政府紛紛根據第三期人體試驗的期中報告,將所謂「緊急使用授權」( EUA,emergency use authorization ),賦予某些素有名聲的大型藥廠,其所研發之新冠病毒疫苗。目前為止,在全球範圍內,使用最廣泛者,包括以下三種: (1) 英國 Astra Zeneca 藥廠與牛津大學合作研發之 AZD1222 疫苗,俗稱「AZ疫苗」。 (2) 美國 Moderna 藥廠研發之 mRNA-1273 疫苗,俗稱「莫德納疫苗」。 (3) 美國 Pfizer 藥廠研發之 BioNTech 疫苗,俗稱「輝瑞疫苗」或「BNT疫苗」。    以作用機制而言: 「AZ疫苗」屬於「腺病毒載體疫苗」,以減毒後的「腺病毒」為載體,將新冠病毒RNA分子中,關於「棘蛋白」的基因片段,插入腺病毒中,做成製劑。「莫德納疫苗」和「輝瑞疫苗」屬於「mRNA疫苗」,捨棄腺病毒這輛卡車,改以奈米脂質包裹「棘蛋白」的RNA基因片段,做成製劑。以適合接種的年齡而言: 「輝瑞疫苗」為十二歲以上,其它兩者為十八歲以上。以劑次和間隔而言: 三者都建議,連續接種兩劑。然而,在兩劑「AZ疫苗」之間,建議間隔八至十二週。其它兩者,則建議間隔四週。以副作用而言: 三者都常造成 注射部位疼痛、疲倦、頭痛、肌肉痛、發燒等副作用。惟「AZ疫苗」因其機制和佐劑不同,故發生率最低;而「莫德納疫苗」則因其單次注射的建議劑量稍高,故發生率最高。「AZ疫苗」造成嚴重副作用「血栓」的機率,在歐洲大約十萬分之一,在亞洲則不到百萬分之一。「莫德納疫苗」和「輝瑞疫苗」則有「心肌炎」等罕見而嚴重的副作用。以避免發生感染的保護力而言: 「AZ疫苗」約70%,「莫德納疫苗」約94%,「輝瑞疫苗」約95%。惟必須強調的是: 由於三者進行人體試驗的時間和地點不同,而試驗當下的疫情輕重和病毒強弱,乃至試驗方法的設計不同 ( 例如: 收案的年齡層和數量、判定某人是否為感染者的標準 ),這些都會影響試驗數據。因此,不同疫苗各自進行人體試驗,所呈現的保護力數據,不宜直接比較,用以判斷疫苗優劣。以預防發生重症和死亡的保護力而言: 三者都是接近 100%。    應優先考慮接種疫苗者: 醫護人員,暨其他有高度感染風險者,及具備 高齡、慢性肺病、心血管疾病、糖尿病、癌症、慢性貧血、免疫不全、肥胖、懷孕 等容易演變成重症的危險因子者,都應盡快接種疫苗。惟許多慢性或重大疾病的常規用藥或處置,都必須和新冠病毒疫苗間隔若干時日,因此在接種前,應先諮詢醫師。至於孕婦,則建議優先選擇「mRNA疫苗」( 例如: 莫德納疫苗、輝瑞疫苗 )。此外,凡是「新冠病毒」的確診患者,則建議在解除隔離暨痊癒後,與發病日間隔六個月 ( 若是無症狀患者,則以採檢日為準 ),再接種疫苗。    概括而言,三種來自英美藥廠的疫苗,各有優缺點,也各有許多必須事先諮詢醫師的細節考量。惟大原則是: 三種疫苗在全球各地,各自獲得大規模使用後,尤其是在經歷Alpha病毒株、Delta病毒株等變異病毒株的考驗後,實際觀察統計的結果顯示,三者的安全性和保護力,并無足夠明顯的差異。而我們除了考量「接種疫苗」的安全性,也應考量「不接種疫苗」,以致可能染疫,甚至因此死亡的風險性。總之,不論是哪種廠牌的疫苗,「接種疫苗」的風險,都遠小於「不接種疫苗」的風險。有打總比沒打好,早打總比晚打好,且越多人打越好。   文章來源:財團法人為恭紀念醫院
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17種紓壓好食物
文章撰寫:虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長 陳風河博士 ;圖片來源:原文內文 讓你的食物幫你緩解壓力 壓力是一種情緒上或身體上的緊張感。它可能來自任何使你感到沮喪,憤怒或緊張的事件或想法。壓力是身體對挑戰或需求的反應。在短時間內,壓力可能是積極的,例如幫助你避免危險或趕上進度。但如果壓力持續很長時間,可能會損害你的健康。   壓力有兩種主要類型 •急性壓力 這是短期壓力,很快就會消失。當你緊急踩剎車,與同事吵架時,你會感覺到。它可以幫助你處理危險情況。當你進行新的或令人興奮的事情時,也會發生這種情況。所有人都遇過急性壓力。   •慢性壓力 這是持續較長時間的壓力。如果你遇到金錢問題,不幸福的婚姻或工作上的麻煩,可能會感到長期壓力。持續數週或數月的任何類型的壓力都是慢性壓力。     你可能已經習慣了慢性壓力,以至於沒有意識到這是一個問題。   如果找不到解決壓力的方法,則可能會導致健康問題。你的身體會通過釋放賀爾蒙來應對壓力,這些賀爾蒙使大腦更機敏,使肌肉緊張並增加脈搏。在短期內,這些反應是很好的,因為它們可以幫助你處理引起壓力的情況。這是身體保護自己的方式。 當你患有慢性壓力時,即使已經沒有壓力源,你的身體也會保持機敏。隨著時間的流逝,這會使你面臨健康問題的風險,其中包括:高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖、憂鬱或焦慮、皮膚問題,如痤瘡或濕疹與月經問題 [1,2,3]。如果你已經有健康狀況,那麼長期壓力會使情況變得更糟。   大腦是壓力適應的中心器官,因為它可以感知並確定威脅因素,以及對壓力源執行行為和生理反應,從而促進適應(「異體平衡allostasis」),但當壓力失調時卻會增加病理生理(「靜力負荷allostatic load」)。成年人以及發育中的大腦都具有顯著的能力,以應對壓力和其他程序(包括神經元置換,樹突重構和突觸更新),顯示出結構和功能的可塑性。 因此,長期的壓力可能會導致神經迴路失衡,從而影響認知、決策、焦慮和情緒,從而增加或減少這些行為和行為狀態的表達。反過來,這種失衡會通過神經內分泌、自律神經、免疫和代謝介質影響全身生理。   延伸閱讀腦腸軸:腸道菌叢失衡和腦部疾病WFH時,你更要增強免疫力—利用十二種自然的方法輕鬆提升迷走神經張力   幸運的是,某些食物和飲料可能具有緩解壓力的特性。良好的營養是重要的壓力管理工具。當我們的身體營養不良時,壓力會給我們的健康帶來更大的損失。 營養和壓力是相互聯繫的。本文介紹一些緩解壓力的食品和飲料,可以加入你日常的飲食。   1.抹茶粉 這種充滿活力的綠茶粉在健康愛好者中很受歡迎,因為它富含L-茶氨酸(L-theanine),這是一種非蛋白質氨基酸,具有強大的緩解壓力特性。   抹茶比其他類型的綠茶是這種氨基酸更好的來源,因為它是由遮蔭下生長的綠茶所製成的。此過程會增加某些化合物的含量,包括L-茶氨酸 [4]。此外抹茶也富含兒茶素(epigallocatechin gallate, EGCG),一種強大的抗氧化劑。人類和動物的臨床研究均表明,如果抹茶的L-茶氨酸含量足夠高而咖啡因含量較低,則它可以減輕壓力 [5]。例如,在一項為期15天的研究中,36人每天吃含有4.5克抹茶粉的餅乾。與安慰劑組相比,他們的壓力標記 --- 唾液α-澱粉酶(salivary alpha-amylase) --- 活性明顯降低 [6]。     2.唐萵苣(Swiss Chard) 唐萵苣是一種多葉綠色蔬菜,裡面充滿了抗壓營養素。僅一杯(175克)煮熟的唐萵苣中所含鎂為每日建議參考攝取量(Daily Value, DV)36%,這對人體的壓力反應起著重要作用 [7]。 礦物質含量低與焦慮和驚恐發作等病症相關。另外,長期的壓力可能會耗盡人體的鎂儲備,因此當你承受壓力時,這種礦物質就顯得尤為重要 [8]。人們也越來越關注鎂在預防和控制高血壓以及心血管疾病等疾病中可能發揮的作用。鎂對人體的助益很多,食用含有大量鎂的蔬果的人也會降低患心臟病的風險。鎂還有助於調節數百種身體系統,包括血壓、血糖、肌肉和神經功能。 事實上,超過300種生化過程直接依賴於鎂。鎂雖然是人體中第四豐富的礦物質,但實際上很少在血液或其他組織中循環,大部分的鎂都被儲存在我們骨骼的堅硬外層。我們需要鎂來幫助血管放鬆、產生能量以及骨骼發育。就像鉀一樣,使用利尿劑會使鎂透過尿液排出,導致鎂濃度降低。     從食物中獲取礦物質是最好的方法,尤其是深色綠葉蔬菜、未精製穀物和豆類。一些研究表明,攝入足夠的鎂可以幫助預防骨質疏鬆症的發病,這種疾病對50歲以上的人影響較多。身體中50-60%的鎂儲存在你的骨頭裡,和鈣相同,鎂有助於保持骨骼強壯。但美國國立衛生研究院(NIH)報告說,美國大多數老年人都無法從飲食中獲得足量的鎂。 至今沒有已知的鎂補充劑的副作用報告,由於是安全並且成本相對較低,因此藉由攝取鎂補充劑做為抗壓補充品也是很好的選擇。   3.番薯 吃完整、營養豐富的碳水化合物來源,例如番薯,可能有助於降低壓力激素皮質醇(cortisol)的水平 [9]。儘管皮質醇水平受到嚴格調節,但是長期壓力會導致皮質醇功能障礙,從而可能引起發炎,疼痛和其他不良影響 [10]。在一項針對超重或肥胖女性的為期8週的研究中,發現那些吃含營養豐富的整體碳水化合物的人,其唾液皮質醇水平顯著低於那些遵循美國標準飲食中精製碳水化合物含量高的人 [11] 。 番薯是一種很好的碳水化合物選擇的全食物。它們富含對壓力反應至關重要的營養素,例如維生素C和鉀 [12]。     4.泡菜 泡菜是一種發酵蔬菜,通常用白菜和蘿蔔製成。像泡菜這樣的發酵食品中富含有益菌,稱為益生菌,並且富含維生素,礦物質和抗氧化劑 [13]。研究表明,發酵食品可以幫助減輕壓力和焦慮。 例如,在一項針對710名年輕人的研究中,那些更頻繁地食用發酵食品的人社交焦慮症狀更少 [14]。許多其他研究表明,益生菌補充劑和泡菜等富含益生菌的食物對心理健康具有有益作用。這可能是由於它們與腸道細菌的相互作用而直接影響你的情緒 [15]。     虹映嚴選推薦  減輕壓力 就靠益生菌 『【特安康】Takkare 暢纖益生菌(30顆/盒)』     5.朝鮮薊(Artichokes) 富含纖維的食物對腸道有益,並且可以減輕壓力。   朝鮮薊含有高度濃縮的纖維,尤其是富含益生元,這是一種纖維,可餵食腸道中的好菌 [16]。近年來,益生元與人類整體健康的關係成為人們日益關注的領域。它們可以餵食腸道菌群,其降解產物是釋放到血液循環中的短鏈脂肪酸,因此不僅影響胃腸道健康,還影響其他器官。 動物研究表明,朝鮮薊中的高含量益生元,如果寡糖(fructooligosaccharides, FOSs)可能有助於降低壓力水平 [17]。另外,根據2018年7月發表在《營養神經科學》雜誌上的一篇評論,每天吃5克或更多的益生元的人會出現焦慮和憂鬱症狀的改善,並且高質量、富含益生元的飲食可以降低你的壓力風險 [18]。朝鮮薊中的鉀,鎂和維生素C和K含量也很高,所有這些對於健康的壓力反應都是必不可少的。   6.動物內臟 包括牛,豬,雞等動物的心臟、肝臟和腎臟在內的器官肉是維生素B群的極好來源,尤其是B12、B6、核黃素(riboflavin)和葉酸,它們是壓力調控的必要元素。 例如,維生素B是生產神經遞質(如多巴胺和血清素)所必需的,它們有助於調節情緒 [19,20]。補充B族維生素或食用諸如動物內臟之類的食物可能有助於減輕壓力。一項針對成人的18項研究的綜述發現,補充維生素B群可降低壓力水平並顯著改善情緒 [19]。僅一片(85克)牛肉肝的維生素B6和葉酸的DV超過50%、核黃素(riboflavin)的DV超過200%、維生素B12的DV超過2,000%。     7.雞蛋 雞蛋因其令人印象深刻的營養成分而被稱為大自然的維生素。全蛋富含健康的壓力反應所需的維生素,礦物質,氨基酸和抗氧化劑。全蛋的膽鹼(choline)含量特別高,僅在少數幾種食物中大量存在。膽鹼已被證明在腦部健康中起著重要的作用,並可能抵抗壓力 [21]。動物研究表明,膽鹼補充劑可能有助於緩解壓力並改善情緒[21]。     8.貝類 貝類(包括蛤和牡蠣)中的氨基酸含量很高,例如牛磺酸(taurine),研究證實其改善情緒的效果 [22]。 神經遞質,如多巴胺,需要牛磺酸和其他氨基酸來產生,這對於調節壓力反應至關重要。實際上,研究表明牛磺酸可能具有抗憂鬱作用[23]。貝類還富含維生素B12,鋅,銅,錳和硒,所有這些都可以幫助改善情緒。一項針對2,089名日本成年人的研究顯示,銅和錳的低攝入量與憂鬱和焦慮症狀相關[24]。     9.富油脂魚類 鯖魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚等魚類富含Omega -3不飽和脂肪和維生素D,這些營養素已被證明有助於減輕壓力和改善情緒。Omega-3不僅對大腦健康和情緒至關重要,而且還可以幫助你的身體緩解壓力。實際上,西方人口中Omega -3攝取量偏低與其焦慮和憂鬱感的增加有關 [25,26]。維生素D在心理健康和壓力調節中也起著關鍵作用。維生素D低水平會增加焦慮和憂鬱的風險 [27,28]。     延伸閱讀間歇性斷食法—新手入門須知讓食物逆轉你的慢性疾病 營養密度的衡量: ANDI食物評分   10.洋香菜(Parsley) 洋香菜是一種營養豐富的草藥,裡面充滿了抗氧化劑,這些化合物能夠中和稱為自由基的不穩定分子,並防止氧化壓力。 研究顯示,富含抗氧化劑的飲食有助於預防壓力和焦慮 [29]。抗氧化劑也可以幫助減輕發炎,在患有慢性壓力的患者中發炎通常很高 [30]。洋香菜富含類胡蘿蔔素(carotenoids),類黃酮(flavonoids)和精油,這些都具有強大的抗氧化特性 [31]。 就如我們所知,當自由基活性和抗氧化劑活性之間不平衡時,就會發生氧化壓力。正常運作時,自由基可以幫助抵抗會導致感染的病原體。但當存在的自由基超過了抗氧化劑所能保持的平衡時,這些自由基就會開始損害體內的脂質、DNA和蛋白質,並且導致衰老。蛋白質、脂質和DNA構成了人體的大部分,因此隨著時間的流逝,損傷會導致多種疾病氧化。這些包括:糖尿病、動脈粥樣硬化或血管硬化、發炎性疾病、高血壓、心臟病、癌症與神經退行性疾病,如帕金森氏症和阿茲海默症。     11.大蒜 大蒜中的硫化合物含量很高,有助於增加穀胱甘肽(glutathione, GSH)的含量。這種抗氧化劑是人體抵抗壓力的第一道防線的一部分 [32]。 穀胱甘肽(Glutathione),又稱麩胺基硫,是由谷氨酸、半胱氨酸及甘氨酸所構成的三胜肽(如圖四),是人體維持生理機能運作的重要元素。從青少年發育期開始,穀胱甘肽扮演著協調身體機制、保護身體功能的重要角色,但隨著年齡上升,人體內的穀胱甘肽濃度就會開始下降,並且會因為壓力、作息紊亂、飲食不正常等原因而加速穀胱甘肽流失,因此,建議大家可以透過適當補充大蒜,幫助維持身體原有的穀胱甘肽。此外,動物研究表明,大蒜有助於緩解壓力並減輕焦慮和憂鬱症狀。仍然需要更多的人類研究 [33]。   圖四、穀胱甘肽(glutathione, GSH)結構,其由谷氨酸、半胱氨酸及甘氨酸所構成的三胜肽   12.芝麻醬 芝麻醬是一種由芝麻製成的豐富塗抹醬,芝麻是氨基酸L-色氨酸(L-tryptophan)的極好來源。L-色氨酸是調節情緒的神經遞質多巴胺和血清素的前體。遵循高色氨酸飲食可以幫助改善情緒,緩解憂鬱和焦慮症狀 [12]。在一項針對25位年輕人的為期4天的研究中,與低氨基酸飲食相比,高色氨酸飲食可改善情緒,減少焦慮和減輕憂鬱症狀 [34]。     13.葵花籽 葵花籽是維生素E的豐富來源,這種脂溶性維生素可作為強大的抗氧化劑,對心理健康至關重要。攝入這種營養素少會導致情緒變化和憂鬱 [35]。葵花子還富含其他減輕壓力的營養素,包括鎂、錳、硒、鋅、B族維生素和銅。     14.花椰菜 花椰菜等十字花科蔬菜因其健康功效而聞名。   富含十字花科蔬菜的飲食可以降低罹患某些癌症,心臟病和精神疾病(例如憂鬱症)的風險 [36,37]。十字花科蔬菜是某些營養物質(包括鎂,維生素C和葉酸)中最集中的食物來源,這些物質已被證明可消除憂鬱症狀 [37]。花椰菜還富含蘿蔔硫素(一種具有神經保護特性的硫化合物,可以提供鎮靜和抗憂鬱作用)[38,39]。此外,一杯(184克)煮熟的花椰菜包裝的維生素B6超過DV的20%,而維生素B6的攝入量較高與女性焦慮和憂鬱的風險降低有關 [40]。     15.洋甘菊茶 洋甘菊是一種藥用草藥,自古以來就被用作天然的減壓劑。它的茶和提取物已被證明可以促進睡眠,減輕焦慮和憂鬱症狀 [41,42]。在45位焦慮症患者中進行的為期8週的研究表明,服用1.5克洋甘菊提取物可降低唾液皮質醇水平並改善焦慮症狀 [43]。     16.莓果 藍莓具有許多健康益處,包括改善情緒 [44]。像是藍莓、蔓越莓這類的漿果富含類黃酮抗氧化劑,具有強大的抗發炎和神經保護作用。它們可能有助於減少與壓力有關的發炎,並防止與壓力有關的細胞受損 [45]。更重要的是,研究顯示,食用富含類黃酮的食物(例如藍莓、蔓越莓)可以預防憂鬱和改善情緒 [44,46]。   虹映嚴選推薦 富含類黃酮的蔓越莓『天然整粒蔓越莓果乾』   延伸閱讀紅色五榖也護心 紅藜、紫米也能立大功看更多「抗氧化」知識文章   17. 黑巧克力 長期以來,專家觀察黑巧克力可能有助於減輕壓力和焦慮。 2014年的一項研究發現,40克的黑巧克力有助於減輕女學生的感知壓力 [47]。也發現黑巧克力或可可,可以改善情緒。 黑巧克力是多酚(尤其是類黃酮)的豐富來源。一項研究表明,類黃酮可能會減少大腦中的神經發炎和細胞死亡,並改善血液流動 [48]。巧克力中的色氨酸含量很高,人體可以將其轉變為增強情緒的神經遞質,例如大腦中的血清素。黑巧克力也是鎂的良好來源。吃含有足夠鎂的飲食或服用補充劑可以減輕憂鬱症的症狀。選擇黑巧克力時,目標是70%或更高的含量。黑巧克力仍含有添加糖和脂肪,因此不宜食用過量。   虹映嚴選推薦 健身、生酮飲食、減輕壓力必備『【尚唐坊】85%黑巧克力片(含椰糖)-禮盒30入』     小結 如何應對壓力是一種選擇。人們常常用香煙、糖果、電視、咖啡或酒精來「管理」壓力。 我們其實可以通過採取健康的生活方式來控制壓力,包括飲食健康、運動、充足睡眠和享受空閒時間。許多食物都含有可以幫助您減輕壓力的營養素。抹茶粉、富油脂的魚類、泡菜、大蒜、洋甘菊茶和洋香菜只是其中的幾種而已。嘗試將這些食物和飲品中的一些納入到你的日常飲食中,就可以自然幫助壓力的緩解。   JoiiSports App |Premium Service新功能「JoiiGym」隆重登場!! 點擊圖片開始你的居家運動生活 ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓     文章來源及詳細參考資料:Joiiup揪健康
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國家衛生研究院